背部训练10套最佳动作
第二套是阔背滑轮下拉，垂直拉的目的是要把背给练宽。杠子拉到的位置决定背肌**的点。练到正手宽拉是要练阔背肌的上半部，所以要拉至锁骨位置。反手拉则是要练阔背肌的下半部，所以是将杠拉到锁骨以下位置。
为了获得训练泵感，这种大多的单关节动作都会安排在训练接近结束的时候，一般进行3组X12-15次。 单臂史密斯划船 这是一个非常新颖的创意，通过与史密斯杠杆平行站立进行单手划船。或借助握把套在史密斯杆上划船。
跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。
要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。
锻炼组数：3-5组，每组8-10次 动作一：体哑铃耸肩 1：双脚开立，与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂于身体两侧。2：耸肩，手持哑铃向上提拉，保持片刻，恢复起始姿势，重复该组动作。
背部肌肉的徒手训练方法?
1、超人式 这个练习有利于强壮背伸肌。练习方法后背的拉伸动作：面朝下平躺后背的拉伸动作，双臂向前伸展后背的拉伸动作，双腿略微抬离地面后背的拉伸动作，以胯支地；尽可能拉长双手与双脚之间的距离；保持2秒后背的拉伸动作，回到初始姿势，重复做10次。
2、首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。
3、超人的动作变化便是很好的训练方式，首先俯卧在地面上，手臂放在身体两侧，利用身体后部肌肉的力量提起上背部及腿部，手臂向后伸。
4、徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领如下： 胸部练习：俯卧撑是最基本的胸部训练方法。将双手放在肩膀下面，抬起身体，直至臂部伸直，然后慢慢降低身体再次触地，进行多组重复练习。
5、前高拉背训练器212 方法/步骤 屈身杠铃划船 身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。宽握器械划船 坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
后背肌肉太紧怎么拉伸
1、仰卧腿部伸展后背的拉伸动作：平躺在床上后背的拉伸动作，将一条腿向上抬起，然后慢慢放下，用手臂轻轻拉住脚底，感受大腿后侧肌肉后背的拉伸动作的拉伸。
2、以下是一些建议的拉伸动作：坐式背部伸展：坐在地面上，双腿伸直，尽量让上半身向前倾，感受背部肌肉的拉伸。保持这个姿势约20-30秒，然后慢慢回到坐姿。重复3-5次。猫牛式：四肢着地，手腕在肩下方，膝盖在髋下方。
3、③ 站姿向后伸展 这个运动在哪里都可以做，只要能站着。首先双手支撑在腰背部，脊柱慢慢地向后伸展，只要后背的拉伸动作你没有不适。保持3秒，并返回到开始位置，重复5次。
拉伸背部的肌肉常用动作有哪些?
仰卧腿部伸展后背的拉伸动作：平躺在床上，将一条腿向上抬起，然后慢慢放下，用手臂轻轻拉住脚底，感受大腿后侧肌肉后背的拉伸动作的拉伸。
猫式。双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。英雄式。弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。
俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉后背的拉伸动作的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分**整个背部肌肉的发展。
号动作： 单臂提重 右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。
背部肌肉的拉伸动作(有效缓解背部疲劳与肌肉紧张)
方法3后背的拉伸动作：泡沫轴拉伸将泡沫轴放在一个坚硬粗糙的平面上后背的拉伸动作，躺在泡沫轴上后背的拉伸动作，用背部与其接触。背部微微抬起后背的拉伸动作，腿固定在地面上，通过泡沫轴开始前后滚动。一直舒服地滚动直到充分拉伸后背的拉伸动作了你的背部。尝试不同的拉伸动作。
俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分**整个背部肌肉的发展。
背部肌肉拉伸支撑体前屈以站姿开始，双手撑在与髋同高的物体上，双脚间距宽于肩膀，手臂伸直。
③ 站姿向后伸展 这个运动在哪里都可以做，只要能站着。首先双手支撑在腰背部，脊柱慢慢地向后伸展，只要你没有不适。保持3秒，并返回到开始位置，重复5次。
【莱克奚威廉生（英国瑜伽讲师、瑜伽指导员）】 下背部纾压 对于下背痛的问题，通常只需要几个简单的动作，就可以缓解下背肌肉的紧绷状态。
后背的拉伸动作的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于后背的拉伸动作有哪些、后背的拉伸动作的信息别忘了在本站进行查找喔。
