怎样练背效果好?
1、扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。 3 转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。
2、要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。
3、单臂哑铃划船： 保持背部挺直，不弓背和塌腰。 手臂向臀部方向划而不是上下划，向上划会导致斜方肌和手臂过度借力。手肘不要过度打开，尽量贴着身体向后划。
4、俯身缩背 俯身缩背主要是锻炼背部的斜方肌下部，对于长期伏案工作而导致的颈肩酸痛具有很好的康复效果。
背部肌肉该怎么练?
要想锻炼背部肌肉怎么练背的动作，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。
正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。
引体向上动作，引体向上主要是为了锻炼背阔肌和大圆肌，可以说是锻炼背部肌肉最重要的动作；可以采用推举杠铃的方式，坐姿下拉也可以达到锻炼背阔肌的目的。 此外，还可以通过划船以及其怎么练背的动作他针对性的运动来完成。
一，背部肌肉练习方法 1 俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。
背部肌肉谈训练动作之前，有必要先了解一下怎么练背的动作我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。
八种练背方法
多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉怎么练背的动作的**动作。结语怎么练背的动作：背部肌肉锻炼需要怎么练背的动作我们坚持不懈，上文详细的为大家介绍了背部肌肉训练要领，希望能够帮助到大家更好的锻炼肌肉。
动作要领：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
**个动作是杠铃划船，这个动作具有很强的整合能力，所以练背一般主力就是它。 这个动作做的时候腰背要挺直，不能驼背或者塌腰。 第二个动作是高位下拉，做这个动作主要是为了**背部外展，所以怎么练背的动作我一般都会故意手肘分开，做撕开发力。
背部肌肉锻炼八大动作
1、在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
2、背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。
3、俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。
有哪一些适合背部训练的动作?
直臂下拉：主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
单臂哑铃划船是一种非常有效的背部训练动作，可以重点训练背部的一侧肌肉。在进行单臂哑铃划船时，需要选择一个适合的哑铃然后将一只手放在凳子上，另一只手握住哑铃，然后用力向上拉哑铃，使其接近胸部，然后缓慢放下。
男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。
高效练背训练动作
背部训练10套最佳动作2 跪姿俯卧撑 跪姿俯卧撑相比普通怎么练背的动作的俯卧撑动作怎么练背的动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿怎么练背的动作，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。
如何练出有线条的背肌呢？下面推荐3个训练动作，只要每天坚持做，一定能变成自己想要的模样的。
第二组动作是硬拉，这个动作在我们练背中**是一个王牌动作，很多的健身大神在后期的锻炼中还都会使用它进行背部锻炼。
以下是5个比较简单的背部训练动作和一些注意点怎么练背的动作：热身：前后肩环绕：坐姿宽距下拉：手肘尽量向外打开。
接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。
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