单杠8大基础动作
1、单杠的8大基础工作分别是：引体向上、卷身上、立臂上、挂腿上、屈伸上、骑撑前回环一圈、支撑后回环、大回环。引体向上 专业解读动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂，落地。
2、挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。
3、三：练习是双手撑杠单脚跨杠问；四：练习是跨杠翻转旋转360度；五：练习是摆体上杠旋答转360度下杠；六：练习是跨杠反版转旋转360度下杠；七：练习是踩杠权旋转360下杠；八：练习是360度大回环。
4、一练习是引体向百上（手是正握）。二练习度是腾身反转上杠。三练习是双手撑杠单脚跨杠知。四练习是道跨杠翻转旋转回360度。五练习是摆体上杠旋转360度下杠。六练习是跨杠反转旋转360度下杠。
5、当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时，单立臂上杠就已经练习的差不多了，此时要注意控制身体的姿态，可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠，以支撑整个身体上杠。
引体向上动作要领
引体向上的标准动作如下：起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
俯卧撑：锻炼引体向上最基础也是最简单的方法。反向引体向上：如果你没有办法或是突破不了引体向上，那就来练一下向下引体，这个动作关键在于“慢”，才能充分**背部肌肉群。
引体向上时需要注意身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。静力引体的注意要点是上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
做单杠的正确姿势
1、动作要领：两腿沿杠用力向前上方蹬出，两臂压杠，跟上体，腹部贴于杠上。腹部贴于杠上的同时，双腿迅速后摆，两臂撑直。
2、吊单杠的正确姿势1 引体向上。 引体向上是基本的联系方法，但要注意锻炼的强度和次数，不要贪多，每做完1～2次，要注意休息，否则容易肌肉拉伤。一般以6～10次为宜。
3、从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。
4、起始姿势：双手离开杠子，站在杠子下方，保持两手与肩同宽的距离，手掌朝下，手臂伸直。身体保持挺直。上升动作：吸气，用两臂的力量向上拉，胸部紧贴单杠，身体上升至杠子高度。
5、其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
引体向上的正确姿势
引体向上的标准动作如下：起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
引体向上的标准动作如下：起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。
引体向上的正确姿势：双手紧紧握住单杠（根据正反手握姿选择掌心方向)，双脚不得接触地面，使两臂、身体和双脚自然下垂伸直（单杠过低时小腿交叉弯曲)。
引体向上的标准动作是什么?
1、引体向上单杠引体向上动作要求的标准动作如下单杠引体向上动作要求：起始姿势：手指搭杠单杠引体向上动作要求，拇指同侧单杠引体向上动作要求，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。
2、引体向上基本动作 引体向上的基本动作就是双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，在最高点后稍微停顿，在慢慢放下。之后重复以上动作。
3、最初练习中考体育引体向上项目时有直臂悬垂、屈臂悬垂、屈臂引体、悬垂摆动、低杠斜身引体、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习等，一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。
4、引体向上分为正手和反手两种姿势，这两种姿势所用到的肌肉部位有所不同。标准正手引体向上是双臂竖直向上，双手掌心向前略宽于肩握住单杠，身体保持稳定，不要晃动，利用上半身力量将整个身体向上拉起。
5、引体向上的标准动作 握距进行提高一点，背部肌肉承受重量就会变小。身体必须保持笔直，调节身体和地面的角度，角度越小，动作就越难做。
6、引体向上的标准动作如下：双手打开，比肩略宽，让大臂平行地面。大小臂9°握住握柄，身体保持垂直，挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉，肘关节垂直向下发力，拉至肘关节与地面平行核心收紧，身体向后倾斜1°-15°。
引体向上健身动作及训练方法
俯卧撑单杠引体向上动作要求：锻炼引体向上最基础也是最简单单杠引体向上动作要求的方法。反向引体向上：如果你没有办法或是突破不了引体向上，那就来练一下向下引体，这个动作关键在于“慢”，才能充分**背部肌肉群。
引体向上训练方法与技巧如下：悬吊训练 悬吊训练是为了让健身小白们先掌握正确单杠引体向上动作要求的握杆姿势。训练步骤：首先，将手臂完全伸展，抓住把杆，两手分开比肩宽一点；接着，把你的脚抬离地面，试着把肩胛骨并拢，激活你的背部肌肉。
双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，**将身体拉引至横杠触及**，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。
引体向上的标准动作如下：起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
引体向上动作要领 起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
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