徒手健身动作
1、动作窄间距俯卧撑：相信如果熟悉囚徒健身的朋友对窄间距都不模式了，它是俯卧撑的变式之一，是一个很好的锻炼手臂的方法。双手合并放置胸前，然后开始下压上升完成一次。
2、徒手健身的动作有很多，以下列出一些常见的动作：俯卧撑（Push-up）：锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。仰卧起坐（Sit-up）：锻炼腹肌。卷腹（Crunch）：也是锻炼腹肌的一种方式。
3、徒手健身的5大经典动作有跪姿俯卧撑、卷腹摸膝、交替横移蹲起、波比跳、原地高抬腿。
4、深蹲 深蹲在任何健身计划中都是不可缺少的，深蹲会建立腿部和臀部力量，同时也提高你的整体健康水平，而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。
手部运动的方法
弹指运动 掌心向下，五指散开，两个手从食指开始，依次向下弯曲再伸指做点击动作。
握力是人体基本的手部运动能力，影响人们的日常运动和劳动。握力训练可以有效地锻炼手肌、指肌和手臂肌肉，从而增加握力。普通的握力训练方式包括使用可调换重的哑铃、哑铃训练器、弹簧式器械等。
对手指**。 **利用看电视的时间来从事这种简单的指部运动(当然也可以专门做)。先从指尖开始**到手指底部，动作要坚定而柔和，就像戴上手套差不多。在**时，有条件的可以先涂上润肤霜或蜜，以增加柔润。
举手运动：这种简单的动作可以使您的手恢复**，并减少青筋显露，只要展开五指，高举双手过头，每次数分钟就可以。放松手部：这也是避免紧张，使手部无僵硬感的好方法。
提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的**步。
怎样锻炼手部肌肉
1、训练1：引体向上 人们都常常会跳过引体向上，原因是觉得太难。抓住窍门(反手握杠)接着向上吧！每组进行8到10个。训练2：双杠屈臂 双手抓双杠把身体撑起，肘关节将身体渐渐降下直到二头肌碰到小臂，接着再伸直撑起还原。
2、锻炼手臂肌肉的方法 引体向上训练 采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的训练。当然，引体向上有很多锻炼方式，如果你是新手，先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。
3、两种练习方法锻炼的肌肉也不同，正握锻炼的是前臂桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌，反握锻炼的是桡侧腕长伸肌和尺侧腕伸肌。手指操。两手五指相对，用力向内压，逐渐加大力量，作用是伸展开手指与手掌间的肌肉韧带。
4、俯卧撑。①用十个手指头着地的方法做俯卧撑，这是锻炼握力和腕力的**步，在这一环节上坚持的时间越长，效果会越好。俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸部肌肉，还可以在增强手臂的同时增强手腕的力量。
健身房手臂锻炼方法视频教程
1、坐在凳上，两手手背朝下握杠铃，前臂置于凳面，手腕悬空，上臂紧贴体侧。手腕用力向上弯起，至不能再弯为止，稍停，手腕放松下垂，然后重做。弯起时吸气，下垂时呼气。锻炼时意念应集中于前臂肌肉。
2、健身房手臂锻炼的方法 技巧合理安排部位 说到手臂训练，就会涉及到肱二头肌和肱三头肌，在训练这两个部位时没有**的最佳方式。
3、(右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。 ③ (左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。
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