如何练习臀部肌肉?
(01)俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。(02)站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
俯卧悬挂伸髋 俯卧在训练登上，从髋关节处开始悬挂在凳子外，双手抓住支点，呼气时髋关节向后伸展，同时双腿向上抬高，收紧臀部保持3-5秒，感受臀部肌肉的发力感，一组做10个，充分的激活臀部肌肉。
站立夹臀练习 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。扶墙踢腿练习 双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。
后踢运动 四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。
跳哪种舞蹈可以快速翘臀?
1、肚皮舞可以翘臀吗 可以。肚皮舞属于全身性的运动，不仅是运动到腰腹部肌肉，还可以通过胯部摇摆动作，臀部的旋转，运动到臀部肌肉，在收紧臀部肌肉的同时，可以圆润翘臀，是具有提臀的效果的。
2、跳拉丁舞练性感紧致的翘臀1 减少坐着的时间。尤其是减少跳舞前后坐下的时间，跳舞时全身血液流通加速，如果坐下时间长，会在臀部形成循环减速或者阻尼，臀部脂肪会增加，而且髋关节也会随着坐着时间长而压宽压扁。
3、动作弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
4、双手伏地式电臀舞的基本要领：双腿叉开站直。请绷直双腿，身体直立。双手伸向地面。腿部可以稍有弯曲。保证至少指尖触地。双腿快速弯曲抻直，凸现臀部动作。随着音乐节奏交替弯曲抻直双腿，在此过程中可摆动臀部。
练臀的动作有哪些?
1、对于很多女性朋友来讲哪个动作练臀好，就算是练不出“维密”那样的翘臀哪个动作练臀好，却也可以减少臀部的脂肪，让臀部肌肉、皮肤变得更加紧致，还可以有效预防或改善臀部下垂。今天就来分享一下在家中该如何练出翘臀。
2、随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好！拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。
3、作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。提醒哪个动作练臀好：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(**是白开水)。前半小时喝200～500ml水。
4、以下是常见的臀腿动作，供您参考： 深蹲：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的重要动作。站直，双脚与肩同宽，手臂伸直，保持背部挺直。然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后慢慢回复站立姿势即可。
新手练臀运动安排?
1、可以选择先从徒手深蹲哪个动作练臀好，蛙跳，高抬腿，这些简单哪个动作练臀好的动作练起，练一段时间后，你感觉自己适应了，就可以用哑铃来进行负重练习。推荐几个动作：哑铃箭步蹲，哑铃深蹲，哑铃站姿提踵。臀部推荐臀桥，可以负重也可以自重。
2、坐着抬臀 正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。
3、我们再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，这样锻炼的效果会比较好，并且能够避免在运动的过程中受伤，这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。
4、搁腿箭步蹲主要锻炼大腿股四头肌和我们的臀部肌肉。做这个动作时要求收紧腰腹部，屈膝下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。
什么运动可以锻炼臀部?
骑马哪个动作练臀好的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部哪个动作练臀好，建立在一定基础之上的动作。哪个动作练臀好你的大腿应该尽量与地面平行哪个动作练臀好，尽管会感到酸疼哪个动作练臀好，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。
游泳是很多健身达人都在推荐的运动，长时间坚持游泳能够达到明显的塑身减脂效果，但是和慢跑一样，每次都要持续三十分钟以上，不可以勉强凑够。
俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。
练臀部的动作
半蹲跳：双脚与肩同宽站立，**微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。
锻炼臀部肌肉的动作有哪些1 绳索拉力器前拉 首先我们需要找到一个合适自己的训练重点，然后双手握住拉力器把手，将绳索放置在我们双腿中间，转身背对拉力器架。
(04)仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，**臀大肌更深。(05)跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。
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