练肩后束的动作
坐姿反向飞鸟：对肩部后束的孤立性非常强，更适合肩后束的线条雕刻。俯身哑铃反向飞鸟：能够控制肩胛骨稳定的时候，就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部三角肌后束。
第二组锻炼动作、斜凳哑铃后屈伸 第二组动作很简单，首先把凳子调整角度，调成倾斜的，然后让自己爬到凳子上，保持背部直立的，双手握住哑铃，进行后屈伸。
俯立侧平举：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，上半身前倾与地面平行，肩膀放松，手持哑铃自然垂于肩关节下方，吸气时手臂向两侧提起至与后背平行的高度，呼气时回落。
杠铃后肩划船锻炼 在练习三角肌的训练中，这个动作相对来说，是比较困难的，但是锻炼效果是不错的，下面我们体验这个动作的过程。
三角肌后束训练有器械方向飞鸟、坐姿哑铃划船以及绳索后肩划船等动作方法，器械方向飞鸟以15个动作为一组，每次2～3组，坐姿哑铃划船利用哑铃做划船的动作锻炼三角肌束，绳索后肩划船训练要注意动作与呼吸的配合。
三角肌后束训练动作
俯卧哑铃飞鸟，这个动作也是见得比较多的，动作时我们要注意使三角肌后束孤立的发力。
练习时双手打开，做出飞鸟的动作，往后打开，练习时可以感受到后束肌群的**感，锻炼动作恢复时不要过快，稍微慢些的下放，保持发力紧绷，提高锻炼的感觉。
面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。
三角肌后束训练的方式有哪些?
1、坐姿利用哑铃做推举（主要针对三角肌整体的**），可以双手一起推举，也可以从单侧边开始交替推举，当然也可以两种方式都做一遍。
2、颈后推举，这个动作说的就是我们利用杠铃在我们的颈部后面进行推举，大家可以从图中看出运动的方式，不过大家也需要注意，这个时候是需要坐着的，也就是保持坐姿，然后再进行这项运动。
3、三角肌后束训练有器械方向飞鸟、坐姿哑铃划船以及绳索后肩划船等动作方法，器械方向飞鸟以15个动作为一组，每次2～3组，坐姿哑铃划船利用哑铃做划船的动作锻炼三角肌束，绳索后肩划船训练要注意动作与呼吸的配合。
想锻炼三角肌后束,有哪些有效的训练动作?
1、想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩，而俯立侧平举是最为简单的一种训练方法，需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。
2、想要很好地锻炼三角肌后束，可以进行一下训练动作：反式蝶机展肩、俯立侧平举、坐姿俯身侧平举、拉力器俯身侧平举，因为这些动作能够很好的运用三角肌后束发力，从而起到更有效的训练效果。
3、动作3——哑铃侧平举 目标肌肉：三角肌中束 侧平举的主要重点是肩外展，主要由中束控制。当然，它也有可能**到三角肌后束，选择适中的负重，不要过大。想让肌肉**更大，每组次数选择10-15次，训练马上看到效果。
4、三角肌后束训练动作有绳索面拉、杠铃颈后推举、哑铃侧边反向飞鸟、俯卧飞鸟。绳索面拉 在各种各样的三角肌后束锻炼的办法中，其实**的一个办法就是绳索面拉了，绳索面拉也是一个最有效的办法，所以很多人都会采取。
5、三角肌后束训练有器械方向飞鸟、坐姿哑铃划船以及绳索后肩划船等动作方法，器械方向飞鸟以15个动作为一组，每次2～3组，坐姿哑铃划船利用哑铃做划船的动作锻炼三角肌束，绳索后肩划船训练要注意动作与呼吸的配合。
三角肌后束太薄弱,应该如何强化?
1、聪明地孤立三角肌后束 你不妨做个实验，向后侧举臂给三角肌后束施压，你会注意到背阔肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影响。这样的运动会不恰当地影响三角肌后束的用力，从而使三角肌后束得不到很好的强化。
2、坚持进行拉伸 想要拥有漂亮的三角肌，我们还得进行适当的拉伸运动。
3、如果是初学者，对于三角肌中束的发力感觉不太好，可以试试半程的侧平举，持续动作，用较轻的重量慢慢的找到发力感，这样的侧平举也可以更大的减少斜方肌参与的发力。
4、在动作过程中同样的也需要保持肘关节微屈和腕关节的中立稳定，这样会减少肘关节的压力，也减小了手臂肌肉对发力的参与。第三个动作 俯卧哑铃飞鸟，这个动作也是见得比较多的，动作时我们要注意使三角肌后束孤立的发力。
5、因为人的身体是倾斜躺着的，所以安全性并不是非常高，建议是在专业指导人士的辅助下完成。不过该动作对训练三角肌后束效果也是很好的。
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