有哪些练腿的动作,可以提高锻炼效果?
怎么提高腿部力量练膎绳肌的动作？求解 提高腿部力量的方法有很多——有徒手的、有负重的： 选手的练习有：蹲起、蛙跳、半蹲跳、深蹲跳、弓步走等； 负重的练习有：负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓步交换跳、负重弓步走等。
动作交替弓步蹲 注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形练膎绳肌的动作，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于练膎绳肌的动作，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的**。
第三个动作保加利亚单腿蹲，这个动作是十分不错的，它能够锻炼到大部分的大腿肌群，这个动作可以更好的锻炼练膎绳肌的动作你的腘绳肌。第四个动作臀冲，和深蹲比起来臀冲的对于臀大肌的训练更有帮助，深蹲对于臀大肌的**较小。
游泳是一项非常好的运动项目，不仅可以强身健体，还可以达到健身的效果，做身的效果，减肥的效果，游泳对锻炼腿部肌肉也非常有效果。锻炼腿部的肌肉，增加腿部的力量，让练膎绳肌的动作我们变得更加健康，就可以选用游泳这种运动。
下面教给大家5组综合性很高的训练动作，它们可以高效地提高你的锻炼效果。**组动作 这个我们要用到哈克深蹲机器进行练习，这个锻炼机器可以让你高效的训练腿部肌群。
动作一：腿举 你可以选择把它放在最前或最后，看你当天的训练，先要用小负重来得到预热。
5步拉伸腘绳肌,要怎么做?
坐姿腘绳肌拉伸 坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧。双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。
（1）跑者先弯腰，双手双脚都接触到地面，背部向上拱起，身体呈倒V字形。（2）然后将右脚跟完全接触到地面，坚持几秒钟之后恢复原始姿势，再换左脚跟着地。如此重复5次。
跳完绳后可以做的拉伸运动包括：臀大肌拉伸、腰部肩部拉伸、单腿腘绳肌拉伸、混合型拉伸。臀大肌拉伸 动作要领：双**叉下蹲，将左脚放到右腿外侧，让左腿环抱住右大腿，身体用力向前压抱，感受胸前弯曲腿的臀部肌肉拉伸。
双腿腘绳肌拉伸 动作要领：双腿站立，并拢伸直；双手交叉，努力贴地面。尽量保持膝盖绷直，感受双腿后侧拉伸。股四头肌拉伸 动作要领：保持身体直立，腿伸直，将左脚向身体后侧拉伸至静止状态，右手伸直打开至耳后。
大腿后侧腘绳肌很紧,2个拉伸动作经常练可以缓解要怎么做?
1、对于他们来说也是一个比较好的举措，而且我们都知道，如果大腿根儿有肌肉的话，经常去锻炼一些高抬腿，这样的话也能够去有效的消除大腿根的肌肉。
2、动作三 拉伸大腿后侧腘绳肌 注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿绷直，尽力勾脚尖，感受腿部后侧的拉伸。 动作四 拉伸腘绳肌 注意：这个动作常常有个误区，很多人以为上身越往下压，拉伸效果越好。
3、弯曲右膝，使两条大腿平行。将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜，这样身体后侧就可以向上弯曲，同时请保持背部平直。 然后换一侧腿再重复此动作。
4、大腿筋很紧可以通过瑜伽练习来缓解这种筋膜粘连对腘绳肌运动造成的阻滞，慢慢地缓解和放松筋膜的粘连，更重要的是防止新的粘连的发生。
5、借助伸展带：腘绳肌很紧的人，在坐立前屈时，难免会因为急功近利而过度压迫到自己的脊柱和骨盆，所以这时候可以选择反过来，仰卧练习。坐立前屈的拉伸：当你根据以上两步做到了一定拉伸基础，就可以很好地坐立前屈了。
6、双腿腘绳肌拉伸 动作要领：双腿站立，并拢伸直；双手交叉，努力贴地面。尽量保持膝盖绷直，感受双腿后侧拉伸。股四头肌拉伸 动作要领：保持身体直立，腿伸直，将左脚向身体后侧拉伸至静止状态，右手伸直打开至耳后。
想练腿需要做些什么动作?有哪些动作指导吗?
1、弓箭步蹲 开始时练膎绳肌的动作，你需要向前跨一大步，前脚脚跟着地，后脚脚尖着地练膎绳肌的动作；达到这个姿势后，后腿弯曲，膝盖贴近地面，也可以轻触地面以达到最大的动作范围，然后，前腿发力将身体推起，然后迈出另一条腿重复。
2、）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。
3、最后一个动作还是腿后屈伸，这次练膎绳肌的动作我们换成单腿来进行练习，一边练习完再到另一边，这样的训练强度会更大，锻炼的重量会集中在一只腿上，而不是两边共同承担。在练习中速度还是要控制好，让腿部的**更深入。
4、**个动作：开合跳 开合跳其实是一项全身运动，但是它对于腿部的练习格外有效。你需要伸开你的手臂、腿部，将你的手臂伸直，双脚分开要大于身体的宽度，整个人犹如一个大字。
5、动作一：杠铃深蹲 这个动作的帽子很高，王牌，钻石牌都无法形容它的强大，因为杠铃深蹲不仅能带来极好的练腿效果，还能够强化我们全身的肌肉。在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。
6、拥有一双笔直又修长的**是每个女性的梦想，当你拥有一双**，你就是女神的一半练膎绳肌的动作了。想拥有**，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。
跳完绳后怎样做拉伸运动
1、跳完绳后可以做的拉伸运动包括：臀大肌拉伸、腰部肩部拉伸、单腿腘绳肌拉伸、混合型拉伸。臀大肌拉伸 动作要领：双**叉下蹲，将左脚放到右腿外侧，让左腿环抱住右大腿，身体用力向前压抱，感受胸前弯曲腿的臀部肌肉拉伸。
2、肩部拉伸 跳绳的过程中，我们需要双手用力带动跳绳的转动，跳完绳之后需要进行肩部的拉伸，帮助伸展、放松肩关节周边的肌肉。方法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。
3、跳绳之后的拉伸运动1 跳绳后拉伸动作：侧弓步拉申 拉申释放压力实际效果：刚跳完绳，做这一姿势能觉得非常舒适。焦虑不安的肌肉放松出来，此姿势协助大腿根部产生漂亮的线框。姿势维持40秒钟。
4、人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
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