4个动作一次训练斜方肌上、中、下部位
上部动作-哑铃与杠铃耸肩 使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作,传统站姿主要锻炼斜方肌上部,如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的**,对于斜方肌中部也能有效锻炼。
斜方肌中下束锻炼方法1 上部动作-哑铃与杠铃耸肩 使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作,传统站姿主要锻炼斜方肌上部,如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的**,对于斜方肌中部也能有效锻炼。
双手肘尽量贴合在一起,手呈90度直角,向上慢慢抬起手肘,尽量往上抬到更高,再慢慢下放。
农夫行走可以训练到斜方肌、手臂,同时还能练到核心肌肉。注意要选对适合自己的重量。坐姿宽握划船 动作要领:平稳坐在座椅上,双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
斜方肌的位置,在上背和中背的表层肌肉,根据肌纤维的走向来看,它被分为上、中、下三个部分。
动作过程:吸气后,以斜方肌为发力点,拉杠铃于肩齐平外,至“顶峰收缩”位,停顿后,呼气缓慢放下杠铃。动作要领:上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌,肘部稍高于手腕。
如何练菱形肌和小圆肌
坐姿划船(蹲姿)主要锻炼背阔肌,菱形肌,做这个动作注意上身不要前后移动,肘关节内夹。蹲姿划船(哑铃,圆盘)主要锻炼背阔肌,斜方肌,大圆肌,后三角肌,腰不好的人可以坐着用哑铃做这个动作。
长菱形肌练习: 站立或坐着双手交叉抱胸,尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。 下巴向下,近量降到胸前。
菱形肌怎么练1 坐姿划船 起始姿势:坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。
除背阔肌外,背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。颈后引体向上 两手以宽距握单杠,手心朝前。
平躺在瑜伽垫上,将泡沫轴垫在上背部的下方,双臂在胸前交叉抱紧,肩膀上提,尽可能的拉伸上背部和中背部。这是动作的起始位置。将臀部抬离地面,使身体重量集中在泡沫轴上。
站姿挺胸 动作:提踵站立,两手体后叉握,手心向下,用力后引, 静止5-10秒钟。要领:要用力挺胸,使肩肿内收。作用:锻炼大、小菱形肌,斜方肌中、下部,大、小圆肌。
怎样煅炼菱形肌
1、坐姿划船(蹲姿)主要锻炼背阔肌中下菱形肌训练动作,菱形肌中下菱形肌训练动作,做这个动作注意上身不要前后移动中下菱形肌训练动作,肘关节内夹。蹲姿划船(哑铃中下菱形肌训练动作,圆盘)主要锻炼背阔肌,斜方肌,大圆肌,后三角肌,腰不好的人可以坐着用哑铃做这个动作。
2、长菱形肌练习中下菱形肌训练动作: 站立或坐着双手交叉抱胸,尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。 下巴向下,近量降到胸前。
3、宽握正手引体向上 它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌。采用正握,握距大于肩宽,手臂放松,悬垂。在最低点,挤压背阔肌和中背部,以肘拉动身体上移。
菱形肌怎么练?
菱形肌怎么练1 坐姿划船 起始姿势:坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。
长菱形肌练习: 站立或坐着双手交叉抱胸,尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。 下巴向下,近量降到胸前。
坐姿划船(蹲姿)主要锻炼背阔肌,菱形肌,做这个动作注意上身不要前后移动,肘关节内夹。蹲姿划船(哑铃,圆盘)主要锻炼背阔肌,斜方肌,大圆肌,后三角肌,腰不好的人可以坐着用哑铃做这个动作。
宽握正手引体向上 它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌。采用正握,握距大于肩宽,手臂放松,悬垂。在最低点,挤压背阔肌和中背部,以肘拉动身体上移。
引体向上(窄握)宽握时背阔肌外侧发力多些,窄握内侧发力多些,我个人觉得宽握时大小圆肌参与的更多,窄握时斜方肌,肩胛肌参与发力会多一些。
菱形肌怎么练
1、菱形肌怎么练1 坐姿划船 起始姿势:坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。
2、坐姿划船(蹲姿)主要锻炼背阔肌,菱形肌,做这个动作注意上身不要前后移动,肘关节内夹。蹲姿划船(哑铃,圆盘)主要锻炼背阔肌,斜方肌,大圆肌,后三角肌,腰不好的人可以坐着用哑铃做这个动作。
3、长菱形肌练习: 站立或坐着双手交叉抱胸,尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。 下巴向下,近量降到胸前。
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