初学瑜伽简单式图
1、姿势六:八体投地式 做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸:呼尽后再行屏气。益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。瑜伽入门动作图片教程 姿势七:眼镜蛇式 做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。
2、骆驼式:跪地式,然后将胸腔、腰椎延展,保持髋部、大腿向前推,头自然延展向后,手要抓住脚部,保持8-10次呼吸。弓式:趴下来吸气,双脚往上抬,然后双手往后抓脚踝,抬起膝盖离地,接着将额头、下巴、胸腔离地,脚跟向后远离臀部,将胸腔打开,保持8-10次呼吸,重复3次左右。
3、瑜伽入门的五个基本动作如下:猫牛式 双膝跪地,双膝与髋同宽,双手撑地与肩同宽;大腿在髋部的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。呼气,含胸拱背,前屈颈椎,眼睛看向腹部,背部尽量向上,呈弧形。吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。每次保持5-6个呼吸。
4、祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。展臂式 做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。前屈式 做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。
脚背怎么压才能软
舞蹈脚背打开脚背的瑜伽动作的柔韧度主要是用跪压的方式来训练。一般来说打开脚背的瑜伽动作,跆拳道、游泳、舞蹈等运动需要脚背的柔韧度。跪压方式:跪在地面上,脚背贴地,**坐在靠近脚踝的小腿上,借助体重来压平脚背。等脚背慢慢压开了,可以身体后仰,增加拉伸的强度。
双手扶把杆以脚尖前侧触地,绷直脚背,弯曲膝盖,可以先以手臂支撑身体的重量,逐渐放松手臂的力量,用自身的体重给脚背施加压力。大八字站立将另一只**叉放在外侧,脚趾抵住地面,脚踝贴住主力腿的迎面骨,动力腿膝部用力外开,同事加上主力腿下蹲,给主力腿下的脚背施加压力。
擀压法如果新皮鞋边缘部分磨脚,可用湿毛巾在磨脚的部位捂几分钟,使其潮湿变软,然后用圆柱形物体(如玻璃瓶子)用力擀压几遍,把磨脚的部位压得光滑平整,就不会再磨脚了。楔掌法如果新皮鞋夹脚情况比较严重,可用湿毛巾捂湿,再用鞋楔撑大,穿起来就顺脚了。
压脚背的要领一:把脚背的前半部分塞进钢琴后面的把手缝隙中,根据需要,身体重心逐渐向后依靠,拉伸脚背。压脚背要领二:脚背不论压得有多好,重在运用。在做完压脚背的训练之后,一定要配合勾绷脚的动态练习。
**步:我们在压脚背前需要活动开踝关节和大小脚背,然后我们压脚背时注意外开不要形成脍脚,并且在压脚背后注意自己控制一会。第二步:如果需要练习小脚背可以并腿曲膝坐地,膝盖脚跟脚背并拢,然后脚掌贴地不得离开地板,接着我们双手掰起十个脚趾头,让大脚背贴地不动。
坐在椅子上,一只脚着地,一只脚弯曲放在另一只脚上,脚心对着身体,用手往身体方向搬脚背,做每个动作时要绷到脚抽筋,慢慢的脚背就好了就好了 垫一个枕头,或者略高的东西,跪在枕头和床的衔接处,脚面受到压力自然向下,正好是那个落差。
“一字马”太疼了?Wake瑜伽和你试试这几个体式
1、双手经体侧向上举过头顶打开脚背的瑜伽动作,以腹股沟为折点,保持背部凹陷,身体向前屈到个人最大极限;双手放在地面上或瑜伽砖上,头部可以放在右膝上,伸展背部,逐渐地伸展颈部直到脖子;保持30-60秒,吸气,慢慢还原,换另一侧。趴在垫面上双腿保持伸直,双手放于体侧掌心贴地,下颌点地,双手在背后交扣握拳。
2、骑马式-在前屈式打开脚背的瑜伽动作的基础上。吸气抬头,呼气屈双膝,将左腿向后大迈一步。-右脚脚心平放在地面上,右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展,整个左腿尽力贴近地面,双手平行放于右脚两侧的地面上。-呼气,向后尽力伸展左腿,胸部向前推,伸展背部,尽量使头、颈部向上延伸。
3、四角跪姿,右腿向前迈一大步;手撑地,慢慢将左腿向后右腿向前;右腿下方垫瑜伽砖,调整髋部中正;尽量将双腿向两端伸直,立直躯干;随着练习的深入,可降低瑜伽砖的高度;保持5-8个呼吸,换反侧练习。
高级瑜伽体式
高级瑜伽体式1 站立手抓大脚趾 站立在垫子上,移重心到右脚,屈左膝,左脚向上,左手抓住左脚大脚趾,右手扶髋,吸气延展脊柱,呼气伸直左腿向前,然后将左脚向旁侧打开,注意两侧腰等长,髋部中正,下方脚指头放松,眼睛看前方,保持5~8个呼吸,换反侧练习。
手肘轮式 肘支撑轮式是一个深入后弯的体式,在练习过瑜伽一段时间后可以去尝试,它不仅需要手臂和核心的力量,还要我们的胸腔足够的打开,在练习过程中一定要非常的缓慢,保护好我们的身体。谦卑火烈鸟式 瑜伽火烈鸟式是一个网红瑜伽体式。这是传统姿势加强侧伸展式的一个高级变体。
瑜伽体式:**种单腿站立。膝盖微曲,双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度,锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。第二种体式单腿独立。身体90°弯曲,另一条腿伸直向后,整个身体呈梯字型,双臂全身这种姿势能够拉伸全身的肌肉,尤其是背部腿部。保持平衡性。
适合女性练习的八个瑜伽姿势:下犬式 下犬式是最受欢迎的瑜伽姿势之一。这种体式有利于女性身体,并**整个身体部位的血液流动。整个身体的重量由脚趾和手掌支撑在地面上,而身体的其余部分则在空中。下犬式练习时,臀部处于最高点,上半身和下半身笔直。婴儿式 跪在地上,脚趾并拢。
初级版情侣瑜伽体式 对于一些并不具瑜伽“功底”的朋友,为避免拉伤,我建议一开始先不要尝试难度过高的瑜伽动作,可以先从简单动作学起,循序渐进。下面几个动作较为简单,初学者不妨试试。 情侣瑜伽体式——双树式 功效:这个瑜伽姿势能补养和加强腿部、背部和胸部的肌肉。增强两踝,改善人体态的稳定与平衡。
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