半程硬拉的标准动作
1、硬拉的标准动作有：站姿、握姿、屈膝、挺胸、硬拉等。站姿 全脚掌着地，双脚脚后跟相距20-35cm，具体数值取决于每个人的身材，脚尖向外。体型高大、髋部较宽的人应按比例使用更宽的站距。
2、站立姿势：双脚打开，形成八字形，杠铃置于身体前方。 屈膝俯身：膝盖弯曲，身体前倾，双手握住杠铃，握距与肩同宽或稍宽。 身体姿态：头部略微抬起，胸部挺直，腰部紧绷，臀部上翘。
3、- 双手环握哑铃，握距略宽于肩部，手臂自然伸直，让手臂肌肉保持紧张。- 锁骨位于哑铃上方，肩膀略微在哑铃前方。- 双脚与臀同宽，脚跟向外旋转，位于哑铃正下方，脚后跟紧贴地面。
4、硬拉的标准动作：身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。
5、弯曲双膝，保持背部挺直，同时将臀部向后移动。根据个人的柔韧性，适度完成这些动作。若柔韧性一般，应做得更为夸张；若柔韧性好，则需注意避免背部过度伸展。在硬拉过程中，要确保髋部处于正确位置。
单腿硬拉标准动作要领介绍
单腿硬拉标准动作要领介绍1 单腿硬拉的动作要领 单手握一支壶铃徒手硬拉训练动作，悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿徒手硬拉训练动作，单腿站立。 保持膝盖微屈徒手硬拉训练动作，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向徒手硬拉训练动作你的身后伸展另一条腿来维持平衡。继续降低壶铃，直到你与地面平行，然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。
整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，**保持不动；重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。3 屈腿硬拉 屈腿硬拉是我们做的最多的硬拉动作，也就是我们所做的传统硬拉。
硬拉基本动作 起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。
做徒手硬拉要注意什么?
1、注意事项 整个过程膝盖不能超过脚尖徒手硬拉训练动作，小腿部分**保持不动；重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。臀部往上翘。训练方法 在锻炼初期可以徒手做屈伸髋练习，直到熟悉和掌握做法，再手握不带杠铃的杠铃杆做屈伸髋练习，最后再上杠铃做硬拉练习。
2、保持膝盖微屈，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。继续降低壶铃，直到你与地面平行，然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。单腿硬拉动作感觉 俯身时，支撑腿臀部有一定的牵拉感。起身时，支撑腿臀部有明显收缩挤压感。
3、第二：减少硬拉训练，多做深蹲 宽距箱式深蹲能够有效地锻炼腘绳肌，臀大肌，我们在练习的时候可以有效的**后链肌肉，对于我们的硬拉水平会有一定的影响。
4、硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直徒手硬拉训练动作！步骤1：起始动作 对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。
5、引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
6、在起身时我们要注意速度不要过快，并且不要完全直立，这样才能使我们的臀大肌达到顶峰收缩，就是站着撅**的感觉，如果完全直立的话，这个收缩就会变成腰部了。最后一个要介绍的就是内八字直腿硬拉，这种方式在硬拉训练中是一种比较有挑战性的，它对我们的膝盖有很大的考验。
直腿硬拉的标准动作
1、两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。慢慢放下杠铃。动作关键 拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。
2、直腿硬拉 动作要领：两脚开立，比肩稍窄，不屈膝。两手用正握杠。可能很多人都认为标准硬拉主要是用来训练手臂上的肌肉的，但是很多人不知道的是做标准硬拉还有另外的作用，那就是在你做标准硬拉的时候，你的身体后链的肌肉都会被锻炼到，后链是指人体后部的脖颈部位和脚后跟之间的肌肉。
3、双脚之间的距离要比肩膀窄一点，杠铃要放在身前；慢慢向前弯曲，双腿要伸直，膝盖不要弯曲，上半身要几乎与地面平行；双手握杠铃，握距与肩同宽，下背部肌肉用力收缩，脊柱向前伸直，举起杠铃；向前弯曲，双腿伸直，膝盖不要弯曲，不要包括胸部和腰部。恢复杠铃。
硬拉的姿势和辅助训练
硬拉标准动作如下：起始姿势、拉起过程、站立恢复起始、肌肉发力过程。起始姿势。双手握杠铃，距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽，脚尖外展，位于杠铃的下方，脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。
辅助动作一：进行罗马尼亚硬拉（大腿和小腿呈170度左右的硬拉），这种硬拉对大腿后侧的训练非常明显，重量较轻，动作稍微低级，因为腿部和髋部不需要折叠太多，只需微微弯曲，上半身保持直立，向前俯身。可作为硬拉的退阶训练。
硬拉的标准动作：身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。
双眼平视，不要看地面，也不要看天花板硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-leggedDeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉，例如臀肌、上背肌群。
动作 屈伸髋关节是硬拉中最基础也是最主要的动作。屈伸髋即在站立状态挺直腰背向下俯身，然后再从俯身状态回到站立状态。注意事项 整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分**保持不动；重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。臀部往上翘。
硬拉的标准动作
1、两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。慢慢放下杠铃。动作关键 拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。
2、硬拉的标准动作：身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。
3、硬拉的标准动作有：站姿、握姿、屈膝、挺胸、硬拉等。站姿 全脚掌着地，双脚脚后跟相距20-35cm，具体数值取决于每个人的身材，脚尖向外。体型高大、髋部较宽的人应按比例使用更宽的站距。除此之外，硬拉还需要采用较窄的握距以提高拉起的效率。
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