三角肌锻炼方法
1、三角肌是肌肉注射的部位之一。锻炼方法一杠铃肩上推举：两手稍宽于肩，较为舒服地握杠，提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举杠铃至双臂完全伸直。使杠铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。
2、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。 直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。
3、A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。
4、A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。
5、三角肌训练基本动作推举，就是举重在最后那一刻举起杠铃的动作。平举不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。慢慢坚持就可以训练好。练习方法：练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，**选择65%—85%负荷的哑铃。
6、三角肌锻炼方法——锻炼部位：三角肌前束 准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿 过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。然后返回，重复练习。主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。
展示肌肉的动作
右手握拳弯起，左手握住右手腕，挺起胸部，右腿屈膝以脚尖点地，同时收缩腿部的肌肉，尤其是股二头肌和小腿肌。主要展示饱满的胸大肌，同时大腿和小腿的侧面形态也是观察的标准。
面向裁判员直立，两脚自然开立，抬起两臂，弯屈肘部与肩齐高，两手握拳，拳心向下，收缩肱二头肌及全身肌肉。(2)前展双背阔肌 面向裁判员直立，两脚自然开立，以两手握拳或张开的方式置于低腰部，然后用力伸展背阔肌，同时收缩全身前面的肌肉。
抱臂式 手臂交叉在胸前，稍稍抬起手腕。此举可以完美的展示你的麒麟臂，多种场合都适用，无袖T恤最佳。拉伸式 同样是展示手臂肌肉，不过这个动作持续时间很短，所以一定要等到目标人物出现时再解锁。
肱二头肌上侧怎么练?
站立杠铃弯举 两手锻炼肱二头肌的握距不同侧面肌肉收缩动作，其效果也不同。如侧面肌肉收缩动作：窄握距侧面肌肉收缩动作，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。
弯举时尽量不要托臂，由90度为最低点向上弯举，可以增强二头上部肌肉。
单臂弯举 单臂弯举是肱二头肌最常见的锻炼方式，需要双手各持重量较大的哑铃放在胯部两侧，单膝跪地让身体重心降低，将哑铃向上弯举并手腕外翻，当哑铃高度与肩部差不多时重，缓慢放回胯部一侧，每做3次换另一只手做即可。
斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌**的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 目标锻炼部位：肱二头肌 动作要领： 坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。 用力将杠铃弯举到最高点，稍停。
训练动作有：杠铃弯举/哑铃旋臂弯举（肱二头肌）：肘关节尽量贴紧躯干。抬起动作时，大臂和肘关节尽量保持不动，抬小臂收缩肱二头肌。尽量将杠铃（哑铃）抬至胸前或肩部位置，感受肌肉收缩挤压。
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