股四头肌外侧锻炼方法,股四头肌外侧头锻炼注意事项
1、训练者取侧卧位放松股四头肌动作，屈髋屈膝放松股四头肌动作，在小腿给予阻力，做抗阻伸膝运动，使用拉力带辅助训练。注意：此方法在膝关节外侧副韧带损伤的时候不宜使用，但在外侧半月板术后是很好的训练方式 蹬自行车 注意：此法不但可以加强股四头肌的力量，还可以增加关节活动度，但如果髌骨也有伤或者软化的病友慎用。
2、（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。
3、坐在抬腿器上，臀部靠在斜倚垫上，双脚分开与肩同宽，放在脚踏台上。抓住把手，从鞋跟上松开安全螺栓。放松股四头肌动作你的膝关节应该在运动开始时稍微弯曲。吸气，慢慢降低负荷，直到膝关节成90度。停一会儿，然后通过脚跟把重量向上推回到初始位置，向上推过动作中点时开始呼气。
4、不过这种练法容易损伤膝关节。建议你在标准的45度斜板上做腿举练习，用腿推举机，通过调整两脚的位置（两脚尖平行或分开，腿高位、腿低位，或两脚间距大于肩宽的鸭式推举）来锻炼股四头肌的不同部位。先做1组、12次/组的热身，接下来是3组、10～12次/组正式组。
5、股外侧肌，分上股外侧肌和下股外侧肌。有器械和徒手训练2种手段：徒手：先将身体热身后，水平张开双手 左脚抬高尽量接近90度 右脚下蹲（身体保持平衡只有右脚运动）然后换左脚，如果肢体无法完成动作，可以一只手依靠墙面或者支架完成动作。
6、首先我们应该明确股四头肌的位置和功能。股四头肌包括四大块肌肉---股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时，拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。其实，我们在做一些深蹲和坐姿腿屈伸的训练时候就会让整个股四头肌受力得到训练。
充分伸展股四头肌需要的关节和动作是()
（3）伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然后换另一条腿重复以上动作。（5）注意：这个动作可以很好的拉伸到股四头肌，动作过程中要注意速度要慢，感受到股四头肌被拉伸到。坐姿拉伸：（1）坐在地板上，右腿弯曲，将右脚跟置于右髋外侧。然后左脚弯曲，左脚脚心贴近右大腿内侧。
坐立前屈的拉伸：当你根据以上两步做到了一定拉伸基础，就可以很好地坐立前屈了。能更好的练习臀部、背部和大腿后侧的灵活性，先从坐角式开始。
股四头肌，作为下肢的主力肌肉，占据了超过65%的比重。深蹲，作为核心动作，确实至关重要。然而，深蹲并非适合所有人，每个人的体质和健康状况各异，需要谨慎评估并逐步适应。自重深蹲则是深蹲的替代选择，适合那些无深蹲限制、寻求挑战的训练者。
跪撑后倒是发展股四头肌伸展性的好方法。跪撑后倒动作主要是在髋关节伸、膝关节屈、踝关节跖屈的情况下完成。练习的肌肉是其相反方向肌肉的伸展性。
●杠铃颈后深蹲 重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。
具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。
股四头肌的拉伸方法
1、坐在地板上，双腿向前伸直，上半身保持直挺，双手放在身体两侧。弯曲右腿，将右脚脚心贴在左大腿内侧。左脚尽量向前伸展，左脚尖向内弯曲，体会腿部内侧的拉伸感。身体缓缓后仰，直至双肘撑地，双手握空拳，拳心向上，眼睛望向天空，保持10-15秒。
2、直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚；膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15—30秒后，换腿。大腿前面那块肌肉叫股四头肌，如果跑步把它给跑粗了，说明你跑姿有问题。而且股四头肌的状态和膝关节损伤相关性很高，所以我们要做好它的维护。
3、用手抓住脚或者脚踝，保持膝盖完全弯曲，拉伸股四头肌和髋部屈肌。伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然后换另一条腿重复以上动作。注意：这个动作可以很好的拉伸到股四头肌，动作过程中要注意速度要慢，感受到股四头肌被拉伸到。
4、·拉伸：腹外斜肌、脑三头肌、背阔肌要点：双腿自然站立，将单侧手放于颈后，另一侧手轻轻向后发力，有拉伸感后静态保持。·拉伸时长：每侧20S·重复次数：2遍 动作三：站立后扶脚 ·拉伸：股四头肌 要点：自然站立，将单侧小腿向后折叠，同侧手扶住脚踝，有拉伸感后静态保持。
5、股四头肌的拉伸方法股四头肌的拉伸的方法股四头肌的拉伸的方法。我们要先平躺在瑜伽垫上，让自己的背部、臀部、大腿等部位处在同一水平线上，上半身放松，然后大腿弯曲，使得与小腿之间形成一个90度的直角，上半身紧贴瑜伽垫，然后慢慢放下，再换左腿重复，也可以左右腿同时进行。
6、股四头肌拉伸 动作要领：保持身体直立，腿伸直，将左脚向身体后侧拉伸至静止状态，右手伸直打开至耳后。胫骨前肌拉伸 动作要领：双腿并拢跪地，小腿与踝关节紧贴地面，两手扶于身体两侧，身体向后倾斜，呈静止状态。
如何放松股四头肌
1、动作三放松股四头肌动作：站立后扶脚 ·拉伸：股四头肌 要点：自然站立放松股四头肌动作，将单侧小腿向后折叠，同侧手扶住脚踝，有拉伸感后静态保持。 ·拉伸时长：每侧20S ·重复次数：2遍 动作四：弓步拉伸 ·拉伸：腰大肌、股四头肌、露骨肌 要点：呈弓步姿势，前侧腿维持臀部与膝关节弯曲呈90度，部向下，有拉伸感后静态保持。
2、吸气，伸直双腿，吸气，手臂缓缓放下，回到山式站立，放松。
3、鹰式仰卧牵拉 有助于提高两侧肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四头肌放松股四头肌动作的柔韧性 首先脸贴着垫子躺在上面，两腿并在一起，两只胳膊平举与肩同高，掌心向下，这样使放松股四头肌动作你的身体形成一个T的形状。把放松股四头肌动作你的左脚向右伸尽可能的接近右手，让你的左侧的臀部提起对它进行拉伸。回到中间用左腿踢向右侧。
列举两种伸展股四头肌的瑜伽体式
问候式。训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。步骤：站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。将上半身往前倾斜，身体垂直90度。站姿侧弯 训练肌肉部位：大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌。步骤：站姿，双脚打开大于肩膀。将右手往右上方伸展，并贴近耳朵，之后再换手执行。
站立体式：扭转三角式；扭转伸展侧角式；战士三式；扭转半月式 站 立体式锻炼力量和柔韧性，每一个体式都有各自的优点，锻炼不同的肌肉群。 扭转三角式： 扭转三角式难度较大，既需要胭绳肌和脊柱的柔韧性，也需要腿部和臀部的稳定性和力量。 1 站在瑜伽垫中间，从山式开始。双手放在髋部，双脚分开3个脚长的距离。
*向上拉你的股四头肌，你的`大腿内侧向你的中线 *收紧你的核心肌肉 *放松你的肩膀 *将手臂垂直放在身体旁边 *保持10次呼吸 树姿 树式是适合初学者练习的基础体式，因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。它是一个平衡体式，有助于加强脚踝，膝盖，小腿和腹部。
记住，在应用这些次要动作时、要激活股四头肌，这样通过交互抑制、可以帮助腘绳肌放松、进入拉伸。 加强侧伸展式： 加强侧伸展式是起着镇静作用的前屈体式。同时也是胭绳肌强烈伸展的体式——如果你喜欢跑步的话，这个体式对你特别有好处。 1 从山式开始，左脚向后撤90厘米。
山式是最基本的瑜伽姿势之一，可帮助您获得专注。在练习这个体式时，唤醒整个身体。请记住，山式远非单纯直立。
步骤一： 激活腰肌和缝匠肌，屈曲，外展和外旋上抬腿的髋关节。收缩绳肌，使膝关节屈曲 步骤二： 激活股四头肌，伸直站立腿。当你靠单腿平衡时，臀中肌会自动收缩。由图中可以看出，若臀中肌未激活，则身体会向站立腿侧偏移，骨盆会严重倾斜。弯曲腿足部压在大腿上，稳定站立腿。
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