锻炼腹肌最有效的5个动作
以下是5个家庭腹肌训练动作,帮助你在家中轻松锻炼腹肌。仰卧举腿躺于地板或床板上,双腿伸直,并拢,运用腰腹部力量尽可能把双腿抬起,直抬过头顶,使腰背和臀部离开床板向上挺直,然后轻轻地放下距地板一厘米处,依此反复进行。♀仰卧起坐两手换于头部,身体伸直或屈膝,连续做坐起、躺下的动作,反复进行。
坐姿屈膝收腹20次,2-3组。臀桥上半身转体20次,2-3组。鸟式伸展20次,换边,2-3组。直腿两头起20次,2-3组。坐姿抬腿20次,2-3组。支撑两侧跳20次,2-3组。坐姿屈膝收腹20次,2-3组。
腹肌练习动作一:四肢卷曲运动 取仰卧位,平躺于瑜伽垫上,双脚并拢向上抬起,与此同时,双臂伸展蜷曲向上,四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝,具体动作如图所示。该动作重复20秒钟,然后进入下一个动作练习。
仰卧起坐 主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,**在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。举腿收腹 主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。
练腹肌最有效的方法是一个字 “练”。方法如下:腹肌练习动作一:倒V俯撑并脚左右跳。腹肌练习动作二:坐姿并腿抱膝。腹肌练习动作三:屈肘俯撑左右侧提膝碰肘。腹肌练习动作四:跪姿俯撑异侧肘碰膝。腹肌练习动作五:仰卧两头起。腹肌练习动作六:仰卧屈膝挺髋左右转体。
种腹肌锻炼动作2 单车式 通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组间允许有30秒的休息时间。
怎样练腹肌
如何快速练出性感腹肌 A 初阶 下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力:低风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近,又最容易被动员出来进入血液循环造成危害,是名副其实的“心腹”之患。因此,当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9,女大于0.85时,腹部的脂肪就非减不可了。下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法。
:练腹肌**的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。
初入健身房想练腹肌,什么训练动作适合健身新手?
卷腹。平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。仰卧抬腿。身体仰卧,手臂要紧紧贴着身体两侧,下腹要缩紧。
仰卧举腿;平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。
简单腹健身动作片:俯卧撑也可以锻炼腹肌。还记得健身不能是一次性的累简单腹健身动作片了,你要组中,只有效果一般是做每100个左右,至少有五组,具体看自己的情况。3简单腹健身动作片:抓在较高水平,身体浮垂直,腰,用力抬起,使腿和上身成90度,不注重身体摇晃,不要强行剩下的就是做分组。
动作一简单腹健身动作片:卷腹 平躺在垫子上,屈膝,双腿打开与肩部一样宽,记住双脚一定要踩实,双手放在耳朵两侧,利用腹部的力量把肩部和上背部抬起,到达最高点后微微停一下,在慢慢还原。动作的要求是,必须要去感受腹部的收缩和发力,找准发力点,注意不要利用腰部借力。训练量推荐每次3组每组12次。
锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝,先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所,平躺后屈膝,上半身往左偏左手首先碰触脚踝,而后换右边进行30秒的时间。
健身房里用腹肌轮能锻炼腹肌。但是一定要配合有氧运动,同时燃烧脂肪,才可以达到更好的效果。或者直接配合仰卧起坐练腹肌即可。1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等),这些运动的强度都不会太大,但一定要超过30分钟。2〕腹肌运动(仰卧起坐)。腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。
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