怎样做拉伸运动
直腿弯腰拉伸双腿微微分开，脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀部的延长线指向天花板 单手扶墙腿拉伸 侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。拉伸运动怎么做之四头肌拉伸 做法：四头肌即大腿前方肌肉。 直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
左右拉伸：把耳朵慢慢往肩膀靠拢，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。旋转拉伸：把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。
方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。
肩胛伸展 （Scarf Stretch）这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
拉伸运动有什么动作要领
直腿弯腰拉伸双腿微微分开，脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀部的延长线指向天花板 单手扶墙腿拉伸 侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。
股内侧肌拉伸 起始姿态：身体坐于垫上，两腿弯曲向外，两脚底相对，两肘置于腿上。动作过程：身体前倾，双肘轻轻下压。腓肠肌拉伸 起始姿态：双腿成弓箭步，后腿脚尖冲前脚跟着地，双手扶于椅背。动作过程：身体缓慢前倾。臀肌拉伸 起始姿态：身体仰卧于垫上，左腿伸直，右腿屈膝，双手交叉于右膝上。
释放背部压力，拉伸侧腰，锻炼呼吸能力！收腹收肋骨，胸口向上扭转，脚回勾，侧腰舒展，收腹收肋骨，坐骨推地，胸口向上扭转，脚回勾！ 动作3：小腿拉伸 保持20-30秒，换另一条腿进行拉伸！腿脚绷直，双手撑墙 ，后脚跟着地，体会小腿被拉伸的感觉站在距离墙一臂的距离，保证向前伸手时可用指间触及墙面。
拉伸运动的基本动作有如下九种：动作一：跪姿胸部拉伸 跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。
进行梨状肌动态拉伸时一般在哪里会保持两秒顶峰
1、臀部以下。梨状肌拉伸时会在臀部以下的位置维持顶峰状态约2秒的时间。动态拉伸可以通过缓慢而有控制地伸展肌肉来改善柔韧性，并帮助提高肌肉力量。当其处于梨状肌拉伸动作的顶峰时，保持身体的平衡，呼吸平稳，使腰部、腿部和脚踝等部位承受一定的压力。
2、梨状肌锻炼方法：牵伸梨状肌：坐位，左腿放在右腿上，二郎腿的姿势，同时身体前倾，双臂按住膝关节下压至最大限度，可降低腰部张力，维持10秒，放松，收回，每次2~3组，两侧动作可对称进行。梨状肌概述：梨状肌分布于小骨盆内侧，起于第2～4骶椎前面，通过坐骨大孔，止于股骨大转子顶部。
3、、梨状肌伸展 ：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。1站立髋外旋 ：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。
4、猫牛式伸展：身体俯身趴在地面上，膝盖和手臂支撑身体，吸气弯腰做弓背动作，到达最高点停顿2秒钟，然后缓慢下放，尽量下放到最低点，保持3秒钟。这个动作可以放松竖脊肌的同时，还可以改善脊柱的灵活性。
5、拉伸：梨状肌的拉伸对于缓解疼痛和促进康复非常有帮助。找到一个舒适的位置，将脚放在墙上，然后慢慢地向前弯腰，直到感到肌肉被牵拉。保持这个姿势约30秒钟，然后缓慢地松开。 热敷：在休息和拉伸之后，可以使用热敷来促进血液循环和放松肌肉。可以使用热水袋或热毛巾等物品来进行热敷。
fair试验的三个关键动作
该试验的三个关键动作是屈曲、内收、内旋。屈曲：患者取侧卧位，面向检查者。检查者指导患者将受影响的下肢弯曲，使膝关节接近胸部。屈曲动作有助于放松梨状肌，减少其对坐骨神经的压迫。屈曲是fair试验的三个关键动作之一。
**个动作：坐姿拉伸 动作目的：拉伸梨状肌 第二个动作：弹力带侧向移动 动作目的：强化髋外展肌群 第三个动作：单腿髋外展训练 动作目的：强化髋外展肌群 如何预防梨状肌综合征 当你通过判断发现自己确实患有梨状肌综合征，就做上边所推荐的三个训练就好，坚持几天就可以缓解酸痛感。
级：微缩（Trace，T）；标准：有轻微收缩，但不能引起关节运动；相当于正常肌力的10%。2级：差（Poor，P）；标准：在减重状态下能作关节全范围运动；相当于正常肌力的25%。3级：可（Fair，F）；标准：能杭重力作关节全范围运动，但不能抗阻力；相当于正常肌力的50%。
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