科学锻炼与健身——胸大肌的激活与训练
首先，尝试屈肘夹臂，这是基础的热身动作，能激活胸大肌的基础力量。接着，屈臂夹推，通过杠铃或哑铃的重量，提升胸大肌的力量和耐力。交叉对抗训练，让胸大肌在对抗中得到强化；双手合十的动作则巧妙地结合了三角肌和肱三头肌的协同工作。
训练方法一：平板卧推 平板卧推是最基本的胸大肌训练方法之一。具体操作是：将杠铃放在肩膀后面，躺在平板上，双手握住杠铃，将其举过胸部，然后慢慢放下，再将其推起。注意，杠铃的重量不宜过大，以免造成肌肉拉伤或者其他伤害。训练方法二：哑铃飞鸟 哑铃飞鸟是一种可以锻炼胸大肌的辅助性训练方法。
仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
练胸大肌的方法：做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。每次分组做到极限。
进阶挑战与功能障碍 提升训练挑战，比如在Bosu球上进行不稳定式上肢推哑铃/杠铃负重卧推，这要求肩关节具备更高的灵活性。功能障碍则包括肌力失衡和错误动作模式导致的胸大肌主动发力不足，甚至可能影响胸椎的活动范围。深入了解更多健身资讯，探寻更科学的训练方法，尽在我们的专属公众号“撸铁羊羊羊”。
平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。
在每次锻炼胸肌之前,应当做些什么准备活动呢?
俯卧撑很容易搞伤肩关节，做俯卧撑前一定要做准备活动，提前活动活动肩关节，腕关节，这样可以大大的减少受伤的几率。头一个月，你可以每天做两组，每组9个，一天18个。每组可以先做3个俯卧撑，然后休息个10来秒，然后再做3个俯卧撑，再休息个10来秒，然后再做完剩余的3个俯卧撑，这样就完成一组了。
在准备进行训练时要先调整好自己的状态，在做准备活动时我们要先抬头和挺胸，让我们的斜方肌朝下，让我们的胸部找到合适的位置后在进行推拉运动。在训练过程中我们的胸部肌肉可以高于肩膀，让胸部的肌肉能得到一个收缩的状态，不然我们的肩膀会自动来承担一部分的力量，这样对于胸部肌肉训练来说。
胸肌的锻炼：1 卧推，注意杠铃下的时候慢点，双臂支撑起的时候速度要快。2 哑铃双飞，如图示。3 站姿双臂侧下拉夹胸。下拉时手臂一定要伸直，下拉速度要快，还原动作要控制。 4 正手引体向上。 5 双杠双臂屈伸，注意保持身体的稳定。
想练出胸大肌,只需哪些动作,虐遍整个胸肌?
1、想练出胸大肌可以做水平推动杠铃，水平倾斜哑铃，低位单臂绳夹胸这些动作就可以。水平推动杠铃，平躺，弯曲双腿，双脚稳稳地踩在地上，双手紧紧贴在凳子上，臀部和上背部贴紧凳子，保持距离约为肩部宽度的5倍。双臂伸直将杠铃举到胸部，肘部稍微弯曲肩膀，下沉，慢慢放下杠铃接触胸部。
2、动作一：哑铃卧推 这个动作做起来还是比较简单的，每天能够坚持做5组就好。在训练过程当中一定要保持慢动作，要让自己的胸肌中缝交落，这样才能够将双臂向内夹紧，才能够更好的**到中缝部位，也能够强化胸大肌。
3、动作一，斜板哑铃卧推，在训练时要注意压力动作的选择，如果如果使用恒定重量训练，建议重中等以上重量训练，如果选择递增方式训练，从轻重量递增到大重量。动作二，斜板哑铃飞鸟，训练时重量选择方式与动作1一样，但是在训练时要注意手臂姿势以及手腕姿势。
4、动作2：杠铃平板推举 锻炼方法 举杠铃 (1)正手握住杠铃，双平张开比肩膀稍宽。脸朝上躺在训练凳上，杠铃举在胸骨上方，手臂打直。练胸肌 (2)放低杠铃，然后停顿片刻，再将杠铃往上推回到起始姿势。锻炼次数：10-12下。
怎么让胸肌完美提升?怎么掌握更科学的训练?
1、因为上胸肌的纤维走向造成其辅助关节屈曲的作用，所以一定幅度（上斜）的训练能够更好的**我们的上胸肌，相对于平板卧推，上斜卧推缩小了肩内收的角度，增大了肩关节屈曲的力矩，这就是为什么上斜能够更好的**我们上胸的原因。
2、：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始 上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。
3、今天的课程能很好的强化胸部肌肉，锻炼胸部与手臂力量，建议先从轻的哑铃开始练习。
4、动作1，利用杠铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组都递增一定的重量，从中等的重量递增到大重量，训练时**找伙伴安全协助训练，尤其是最后一组递增到大重量时必须要找人做安全防护，在训练这个动作时要注意将理论集中在上胸肌部，尽量降低胸肌中部的受力。
5、小编给大家分享一组胸肌结合肱三头肌训练动作，可以帮助大家增强胸肌和手臂的力量，把肱三头肌和胸肌在一个训练日完成效果更好而且节省训练时间，有很多人都是把每个部位分开训练一个训练日练一个肌群，其实结合训练才是更科学的，可以均衡发展各部位的肌肉。
6、动作4，杠铃下斜卧推，在训练时总是发现很多人经常做上斜卧推，而只有很少一部分人做下斜卧推，其实下斜卧推对于胸肌训练是一个非常关键的动作，这个动作可以完美的强化到下胸肌以及下胸肌的边缘线条，胸肌的美感训练这是个离不开的动作，虽然这个动作难度稍微有点大，但是一定要学会它掌握它。
想练好胸肌?这个上胸动作一定要练
1、绳索夹胸的独特之处在于，它在手臂上抬时，肩关节的转动能强烈**上胸肌，就像在上斜卧推中的肩部转动一样。同时，动作中的“肩内旋”元素，进一步强化了胸肌的发力点。试想一下，当你一手按在胸上，内旋手臂，那份紧实感瞬间显现。
2、这个动作训练到我们的上胸部，动作要点是双脚自然踩地，双手正握杠铃、与肩同宽或稍比肩宽，沉肩夹胸，如果肩胛骨不收紧，三角肌前束就会借力，如果不夹胸，三头肌就会借力；推起杠铃后缓慢下放至锁骨正上方，然后迅速发力将杠铃推起.停顿1到2秒再重复，做动作时背部与臀部不要离开凳面。
3、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
4、下面我们就来聊聊胸肌的基础动作练习。动作1哑铃仰卧推举（整个胸肌）这个动作是练习胸肌的基础动作，被称为胸肌增长的最佳训练方法。身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝全脚掌着地，双肘弯屈双手握住哑铃，手掌心朝前，哑铃处于**上方1厘米，抵住胸部。
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