用杠铃怎么练背部肌肉
问题四：怎么练习背部肌肉 在单杠上进行引体向上； 用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推； 单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。
侧身杠铃划船，将杠铃举至腰部和腹部位置，手臂略微弯曲，保持此动作，然后双腿蹲起。这个动作很费力，也很累。你可以先熟练，然后慢慢增加体重。这项运动主要用于训练下肢力量和手臂、腰部和腹部的力量。它可以更均匀地训练身体，避免身体不协调。弯曲杠铃主要用于训练手臂和胸部肌肉。
在通过推举锻炼手臂力量时候，可以通过直臂硬拉，让肱二头和三头肌拉伸，也算是一种变相休息，让手臂力量得到休息，然后缓慢重新塑造肌肉纤维。第二组：胸部力量杠铃训练动作---仰卧推举 仰卧推举是锻炼胸肌有效的动作之一，对于绝大多数想要在健身房练胸的健身者而言，此动作是必练动作。
想要锻炼更进一步,需要掌握哪些高难度的杠铃锻炼动作?
第五组动作、杠铃划船 在练习时把身体和地面平行，双手握住杠铃进行划船锻炼，在拉上来时，要把杠铃拉到极致，再保持几秒后才恢复动作，这会让你的背部有更深的锻炼感觉。
动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
锻炼部位：斜方肌上。主要锻炼：斜方肌上部。 次要锻炼：斜方肌中部、竖脊肌。准备动作：手握杠铃、挺立身体。过程：尽可能提高的肩膀。
当自己健身训练达到瓶颈期时，可以通过：深蹲、卧推这两个动作来进行增加力量，一旦力量增加自己的训练将会突破瓶颈期，达到更好的效果。
动作杠铃卧推 做5组，每组8-12次，组间休息2分钟。新手在进行卧推的时候，**从用杠铃开始，可以更好地学习卧推的正确姿势。将卧推椅放置在杠铃杆的正中间下方，仰卧在平板卧推椅上，确保以下部位完全紧贴椅面：头部、下背部和臀部。
杠铃练背的动作
1、屈腿硬拉 提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
2、俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。做完换另一侧。
3、在做这个动作的时候，我们首先需要保持站姿，双脚分开和你肩部同宽，腿部和背部都挺直，不要弯曲，然后将杠铃放置在你肩部，像图中示范的一样，这个动作主要是在锻炼我们的肩部肌肉力量，所以想上举动的时候我们不需要助力，用肩部的力量发力，带动杠铃向上推举。
4、站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身(70-90度)，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
5、杠铃划船，可以说是练背的王牌动作，也是健身训练必须掌握的基础动作。不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。杠铃划船可以训练整个后背肌群、提升你的硬拉水平、提升你的核心稳定性。下面就和小编一起了解一下吧。
杠铃划船正手和反手持铃,有什么不同?
综上所述，正握和反握对于**肌肉的部位存在着差别，要想练习上部肌肉的话，我们就采用正握杠铃练习，如果我们想填补背部下方肌肉的缺陷，反握是最恰当的动作，如果想要拥有一个完美的后背，两种握法配合是**的。
杠铃划船正手反手区别 杠铃划船正手反手区别是锻炼的部位和锻炼方法不同。
杠铃划船正反手的区别在于，反手划船更多的**的是背阔肌下部。直立划船**的是肩部肌群和斜方肌上部。
下面说一下正反手划船的差别，那么我们通常在背部训练的前半段，会用杠铃俯身划船的正手做练习，主要是为了**我们的背阔，那么在正手的时候要注意一点，就是我们的手臂不要分得太开。因为手分得太开的话，这样子的话对于我们的三角肌的后束会有些**，那么我建议比肩宽一点就可以。
杠铃划船锻炼哪些肌肉
目标肌肉：背阔肌。训练目的：提高目标肌肉力量与耐力，增加目标肌肉体积。器械名称：杠铃，哑铃。动作名称：杠铃（哑铃）俯身划船。
杠铃划船锻炼背部肌肉。在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会**到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是**的训练动作之一。
就是上背部的肌肉。这个动作练不到中下背。主要锻炼的是背阔肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌。这些都是上背肌肉。
杠铃俯身划船 主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌 姿势 站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。
我们的肩胛骨会被更充分的调动起来，这样的好处是我们的背肌几乎所有的肌肉都附着在肩胛骨上，所以在调动肩胛骨的时候，我们的背阔肌会有非常充分的锻炼效果。很多人可能会知道反握杠铃划船的肌肉感觉会更好一些，其实就是因为在反握的时候，我们的肩胛骨收缩更加充分，所以背肌的发力感会更好一些。
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