假期女生健身居家哑铃全身训练
下半身哑铃大训练动作：开始下半身训练哑铃大训练动作，可以进行哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弓步等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。 胸部：接下来是胸部训练，可以进行哑铃卧推、哑铃飞鸟等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。 背部：继续进行背部训练，可以进行哑铃划船、哑铃单臂划船等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。
哑铃深蹲推举：- 组数：4组 - 次数：16次 - 动作要领：两脚距离与肩同宽，脚尖朝前，核心部位保持紧张。双手持哑铃放于肩前。吸气时慢慢下蹲，呼气时向上推举。 哑铃硬拉：- 组数：4组 - 次数：16次 - 动作要领：两脚距离与肩同宽，脚尖朝前，核心部位保持紧张。双手持哑铃放于身体两侧。
哑铃大训练动作我们可以用这三个月哑铃大训练动作的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。
在家里健身的话，我们难免会遇到辅助健身器材的不全面，所以一些健身房比较常见的训练动作就没办法在家里训练。所以，我们可以选择平板卧推这个训练动作，主要是训练的手臂肌肉力量跟我们胸肌部位，经常训练可以让我们的胸肌看上去更加饱满。
方法一：抓住哑铃坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。方法二：握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。
小小哑铃可以锻造大大的手臂吗?有哪些哑铃动作可以做?
**个动作：哑铃肩上推举 此动作是锻炼二头肌+三角肌中束。想要锻炼肩膀，则可以通过哑铃做前平举（三角肌前束），侧平举或者肩上推举（三角肌中束），俯身侧平举（三角肌后束）去针对性的锻炼肩部三角肌。
平躺姿势 双手各拿一个哑铃，背部平躺在板凳之上，但是要保证手臂依然可以自由活动。双臂打开，保持伸直状态与肩膀位置登高，双臂与地面呈平行姿态，手心一面朝上。当我们举起哑铃时，收缩小臂，直到哑铃慢慢到达胸部位置，然后再慢慢放下。注意整个训练过程尽量放缓动作，这样训练效果会更好。
再一个就是上斜哑铃弯举练习，引体向上。做引体向上的时候手掌要正对自己不要对着前方，然后需要利用手臂的力量将自己举起来。通常来说，一组做七个左右即可。做上斜哑铃弯举动作的时候是需要将胸部靠在斜板上，要保持臀部收紧的状态，但同时需要保证手臂是可以自由运动的。
哑铃体育健身快速锻炼全身肌肉的动作都有哪些?
1、哑铃俯卧撑。这个动作可以锻炼胸部，使用哑铃可以增加活动范围。除了对胸部有足够的**外，它还在三角肌发挥一定的作用。弯腰，手臂直接放在肩膀下方，双手握两个哑铃，用脚支撑身体，使身体从头到脚呈直线。手肘向下弯曲，直到你的胸部几乎接近地面，然后将哑铃滑向两侧。
2、**组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外，还能附带着对核心肌群进行**。负重锻炼深蹲，可以更快速的有力**臀部肌肉，雕刻出臀部线条，让PP更为紧俏性感。
3、**组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲 此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外，还能附带着对核心肌群进行**。负重锻炼深蹲，可以更快速的有力**臀部肌肉，雕刻出臀部线条，让你PP更为紧俏性感。
哑铃健身方法
俯立侧平举 肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。 当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
哑铃卧推，卧推是锻炼胸大肌、三角肌和肱二头肌**最快的方法。首先，你需要平躺在卧推凳上，假如你是在家里练习的话，你可以选择一个质地比较硬的长凳，切忌不能把背部和臀部拱起或者憋气，这样会使你的肌肉失去控制力。
哑铃的科学使用方法 练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，**选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤—5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。
哑铃经典8个动作
哑铃卧推身体仰卧在长凳上哑铃大训练动作，双脚平踏于地面哑铃大训练动作，双手握住哑铃哑铃大训练动作，保持拳眼相对哑铃大训练动作的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃哑铃大训练动作的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。
哑铃经典8个动作有：支撑交替抬手，交替单臂哑铃摇摆，瑜伽球支撑交替提膝，波比跳，瑜伽球仰卧哑铃上提，高脚杯深蹲，俯身单臂哑铃划船，站姿哑铃上提。
哑铃经典8个动作：高脚杯深蹲、哑铃平板卧推、哑铃复合推举、哑铃摇摆、仰卧哑铃上举、俯身哑铃划船、负重卷腹、哑铃蹲推。高脚杯深蹲：深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。
【俯身哑铃划船】练背部和肱二头肌 俯下上半身，双腿膝盖微屈，臀部翘起，背部挺直。双手各持一个小哑铃在身体两侧做拿起放下动作。注意每次拿起时抬到腰部处胳膊成直角为止，在腰部停留一秒后放下。过程中保持身体稳定。深呼吸，拿起时吸气放下时呼气。每组做10到20个。
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