反向平板支撑训练怎么做?有哪些作用?
动作变换： 这项支撑训练增加一个臀部下沉的动作，即寻部落回地板再抬起至桥式状态(更难完成)。桥式反向平板支撑是一种温和的背弓姿势，这项训练可以拉伸胸部和肩部肌群，同时也能增强背部肌群力量，并静态保持桥式姿势。动作要点 双膝屈曲，躺下，脚掌平压地板，离臀部位置尽可能近，双脚间距与臀同宽。
想象一下，将平板支撑倒置，这就是反向平板支撑，一种能集中训练肱四头肌的神奇动作。在日常的跑步、爬楼、深蹲和硬拉中，它发挥着关键作用，强化了我们常被忽视的核心肌肉群。挑战久坐，重塑身体02从久坐困境到活力焕发 对于长时间坐在办公室的你，反向平板支撑是你的救星。
平板支撑可以锻炼核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的线条，同时可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳，让人远离下背疼痛，瘦得更健康。
每侧各一半。海星平板支撑 屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，双腿分开与肩同宽，然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖，使身体平面垂直于水平，然后没有支撑的手伸直，并尽量抬高没有支撑的一侧的腿，每次坚持一分钟，然后换另一次重复。
先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。然后侧擡起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。可以每边做20-30秒，然后换边。
反向平板支撑则是先躺下，再以双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部，保持这个姿势几秒钟即可。靠墙平板支撑需要弯曲膝盖，假装坐在一个无形的椅子上，这样能有效锻炼大腿肌肉。
平板支撑动作要领
平板支撑平板支撑动作过程的动作：肘关节弯曲让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀平板支撑动作过程的正下方平板支撑动作过程；保持肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上平板支撑动作过程；收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。
平板支撑的动作要领为支撑、时间和呼吸。支撑 身体俯卧、双肘弯曲支撑于地面，肩膀与肘关节处于垂直状态，双脚自然踩于地面，腹部发力使身体离开地面。身体弓起后躯干保持伸直状态，头部、肩膀、背部、臀部始终在同一增台，腹肌、盆底肌要收紧。眼观地面，保持均匀呼吸。
平板支撑的动作要领 做平板支撑时应该注意，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
平板支撑的动作要领是肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用平板支撑动作过程你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
如何正确做到平板支撑
平板支撑平板支撑动作过程的正确姿势有脖子很自然地伸直、后背脊椎处于一种自然的形态、双手掌自然状态放好、尽量平直。脖子很自然地伸直平板支撑动作过程，眼睛看着前下方。切忌不要驼背平板支撑动作过程，要挺胸平板支撑动作过程，头部、肩膀、髋还有下肢保持在同一平面上。腰腹部的肌肉还有盆底的肌肉要收紧平板支撑动作过程，使后背脊椎处于一种自然的形态，弯曲的形态是可以的。
平板支撑的方法很简单，只需要把自身的头部、上背、臀部保持在一条直线上，臀部和腹部要用力，使它绷紧，手肘位于肩膀的正下方，全身的重力基本上靠手来支持。手的根基。在斜板式中，双手十指大大的张开，虎口和掌根压实地面。当你双手正确用力时，能够帮助减轻手腕和肩膀的压力。脚的根基。
平板支撑的正确姿态应形似平板，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、臀和腿部保持在一条直线上。想要矫正身形，可在做时注意腹部收缩，臀部收紧，脚部蹬住支撑物，眼睛看向手臂前方30cm处。平板支撑，也叫斜板式，是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一。它属于静态力量训练动作，主要针对深层核心肌群。
平板支撑正确姿势如下。肘关节弯曲让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方，保持肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一水平面上，收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。
平板撑正确的动作
试试前脚掌向下踩平板支撑动作过程，脚跟位置像要踩一面墙平板支撑动作过程，往后蹬，这样会有一个向前的推进力，会供给到躯干和肩部，让整个平板支撑看起来更挺拔。
平板支撑的正确姿势有脖子很自然地伸直、后背脊椎处于一种自然的形态、双手掌自然状态放好、尽量平直。脖子很自然地伸直，眼睛看着前下方。切忌不要驼背，要挺胸，头部、肩膀、髋还有下肢保持在同一平面上。腰腹部的肌肉还有盆底的肌肉要收紧，使后背脊椎处于一种自然的形态，弯曲的形态是可以的。
前臂承重：实际练习中有很多人忽视平板支撑动作过程了这一点，变成了肘承重，导致1分钟下来不是因为核心没力了，而是肘疼的受不了而放弃了。前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。
平板支撑的标准做法平板支撑的正确动作介绍
平板支撑的正确动作是：从头到脚保持一条直线的状态，双脚与肩同宽，臀部不要超过肩部，肩膀位置要超过手肘。 平板支撑的四个要点：保持身体从头到尾一条直线；脚距与肩同宽；确保臀部不高于肩部；肩膀位置要超过手肘。
平板支撑的正确姿态应形似平板，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、臀和腿部保持在一条直线上。想要矫正身形，可在做时注意腹部收缩，臀部收紧，脚部蹬住支撑物，眼睛看向手臂前方30cm处。平板支撑，也叫斜板式，是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一。它属于静态力量训练动作，主要针对深层核心肌群。
平板支撑的正确姿势有脖子很自然地伸直、后背脊椎处于一种自然的形态、双手掌自然状态放好、尽量平直。脖子很自然地伸直，眼睛看着前下方。切忌不要驼背，要挺胸，头部、肩膀、髋还有下肢保持在同一平面上。腰腹部的肌肉还有盆底的肌肉要收紧，使后背脊椎处于一种自然的形态，弯曲的形态是可以的。
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