肩部练习的基本动作模式
肩部练习哑铃前平举动作要领的基本动作模式哑铃前平举动作要领，共有三个动作。推举动作（Overhead press）。推举是一种常见的肩部练习哑铃前平举动作要领，可以练习肩前、中、后束等多个部位。推举可以使用哑铃、杠铃或器械进行练习哑铃前平举动作要领，常见的动作包括站姿推举、坐姿推举、单臂推举等。四肢举起动作（Lateral raise）。
双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。
哑铃侧平举是一个训练三角肌中束的动作，肩膀是否宽阔基本上和三角肌中束有关，所以这是一个关键的动作。
肩上推举，作为一个上肢训练的必备动作，也是人体最重要的动作模式之一，肩上推举有很多形式的变化，最常见的杠铃，哑铃，坐姿，站姿！其中最为经典的属杠铃站姿肩上推举！又分为：实力推和借力推。
倒立撑是个远固定动作，由于它的不稳定性特征，就可以锻炼肩部核心稳定性，提升肩关节强度与灵活。 倒立撑一般作为练肩热身动作，跟练背时引体向上性质一样。 练肩站着比较好，牺牲稳定性来提升身体上下肢核心力量，练肩是个好机会。
动作模式是以肩关节为中心进行的，这种动作需要肩胛提起并向下移动，需要有足够的肩部灵活性来支持这一动作。提高肩部灵活性对于运动员在这些体能测试项目中表现更加出色具有重要意义，可以进行肩部旋转伸展、深蹲加肩部旋转伸展、手肘夹紧后用力向外旋转并保持30秒等提高肩部灵活度。
如何用哑铃锻炼身体?
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
哑铃俯卧腿弯曲，锻炼股二头肌。首先俯卧在长凳或者腿弯举器材上，保证膝盖超过凳子末端，保持小腿处于悬空状态，双手紧抱凳子末端或者手柄，双腿伸直，双脚加紧哑铃，双腿发力，使哑铃沿着小腿弧线滑至最高点，保持短暂停顿后，沿原路径将哑铃放置初始位置，然后进行重复性训练。
胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地**肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
举哑铃的时候需要注意什么?
所以在做哑铃健身的时候一定要注意，不要太过于频繁，每组动作不要超过12次。循序渐进，坚持下去无论做哪种健身运动，最重要的就是要循序渐进，运动是一个长期的过程，所以坚持下去，完成我们的目的。哑铃是一个有氧呼吸的运动，同时锻炼肺活量，锻炼我们身上的肌肉。
哑铃要选择合适的重量。做哑铃推举时不要半握，容易脱手。举哑铃不要翻腕，容易造成手腕受伤。
一：练习哑铃时需要注意：练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，**选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。
举哑铃需要注意什么？练习哑铃前要选择合适的重量。运动的目的是增肌。**选择负重65%-85%的哑铃。比如每次能举起的负重是10kg，就要选择5kg-5kg重量的哑铃进行锻炼。每天练习5-8组，每组运动6-12次，运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。
哑铃前平举怎么做?
1、对于前后束不够发达的问题，解决方法有二。多练，这虽然是老调重弹，但最有效。可以用优先训练法，就是在练三角肌时把前束或后束先练，或是把前后束用超级组交替练。
2、第二个动作：坐姿上斜前平举 此动作相比于**个动作，好处是身体躯干更加稳定，毕竟腰背贴着器械椅上，让注意力更加集中到肩部的感受上。锻炼时候注意腰腹收紧，背部伸直，双脚自然开立，一同支撑起让身体稳定。
3、两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉： 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作： 1)坐在长凳一端，腰背挺直。 2)双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3)将哑铃屈向肩膀。
4、哑铃侧平举动作要领如下：与肩同宽自然而站，身体挺直挺胸三背，手握哑铃置于身体两侧固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝盖微曲，收紧核心。
5、负重前平举指哑铃平举，双手两只哑铃或者单手一只哑铃，手臂垂直，慢慢把手举平台眼前跟肩膀一样高度或者更高，在举同时肘部不得弯曲。负重侧平举指哑铃侧平举，左手慢慢向左边平举起来，右手慢慢向右边平举起来，高度比肩膀高或者平行。
6、哑铃前平举 首先我们先为大家推荐的是肩部的训练动作，**个动作我们要给大家分享哑铃前平举，这是一个利用哑铃来完成的训练动作，我们在做这个动作之前，首先需要找到一对重量合适的哑铃，用我们的双手握住哑铃。
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