想要练出腹肌,有哪些动作可以做?
**个动作,我们要给大家介绍一个俄罗斯转体动作,这是我们在锻炼腹部肌肉时一个比较常见的经典动作,把这个动作有效的锻炼起来。我们在做这个动作的时候,首先需要保持一个基本的坐姿姿势,把我们的腹部收紧、背部挺直、双腿抬离地面,感受身体的紧张。
(1)平躺上踢腿 双手撑在地面以稳定身体,调整呼吸将双腿并拢,在动作开始时将双腿上举并有一个踢出的动作,注意整个过程中上背部始终贴合地面,下背部在腿部踢出时悬空。
动作一:触膝卷体 这个动作能有效的消耗你的腹部脂肪,让你的腹肌显现出来。做的时候注意全身肌肉的收缩,用腹肌带动其他肌肉的运动,不要停下来休息,每组的间隔时间不能超过一分钟。要点:注意多次重复这个动作,运到到力竭为止。动作二:球上仰卧起坐 这个动作主要锻炼的是你的上腹肌。
图二这三个动作:腹直肌(下腹)。剪刀腿,仰卧抬腿,卷腹踢腿,这三个动作也是初练下腹部比较易上手的动作,这三个动作可以让你的下腹再下面的加强动作里做一个良好的铺垫,这组动作**是要你做上你的一个小周期以上才可以换一个难一点的动作。做的时候不要弓背,收紧核心。
最快练腹肌的3个动作
1、伐木式 伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的**,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为佳。
2、最快练腹肌的3个动作如下:卷腹,这个动作可以锻炼我们的腹横肌、腹直肌肌群,帮你收紧腰腹线条。这个动作跟仰卧起坐不同,仰卧起坐容易伤害腰椎。而卷腹训练的时候,腰部是紧贴着地面的,上半身慢慢卷起,当身体跟地面呈30度夹角的时候,就可以慢慢恢复原位。动作重复15次,进行4组。
3、练腹肌的三个经典动作有:单车式 通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组间允许有30秒的休息时间。
4、练腹肌的三个经典动作 仰卧起坐 仰卧起坐是练习腹肌最经典的动作之一。首先需要将腿弯曲,然后交叉放在胸前或者伸直并成直角放在地面上。接着需要将上半身的背部离开地面,使肩膀尽量接近膝盖。最后,放慢呼吸,让身体缓慢下降到地面上,重复该动作多次。
5、接下来就为各位介绍几个疯狂虐腹的运动,让你轻松甩掉大肚腩,秀出完美腹肌!型男必备 动作1:仰卧举腿起 仰卧举腿起 首先我们平躺在瑜伽垫上,手平放在臀部两侧。然后利用腰腹的力量将腿部向面部运动,当腿部与身体呈九十度的时候,臀部努力向上抬,达到最高点后再缓慢放下。
6、练腹肌的三个经典动作是:卷腹、登山跑、90°直腿卷腹。卷腹 准备动作做好后,借助腹部的力量,将身体向上卷起,卷起的部位只有头部、颈部和背部的上端,卷起到顶点后可以稍作停留,然后再将身体缓慢地还原到初始位置,然后重复进行动作。
练腹肌三个动作是什么?
练腹肌的三个经典动作有:单车式 通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组间允许有30秒的休息时间。
动作一:仰卧卷腹。动作要点:双腿分开,自然屈伸,双手轻抱头,或点在耳旁,不需要用力,此动作主要是锻炼腹肌上半部,和胸部下束,若手臂用力,会让二头肌发力,而腰腹在偷懒哦。动作组数:3-5组,每组20-30次,组间休息1-3分钟。动作二:交替摆腿。
练腹肌的三个经典动作是:卷腹、登山跑、90°直腿卷腹。卷腹 准备动作做好后,借助腹部的力量,将身体向上卷起,卷起的部位只有头部、颈部和背部的上端,卷起到顶点后可以稍作停留,然后再将身体缓慢地还原到初始位置,然后重复进行动作。
动作3:仰卧交叉摸脚趾 仰卧交叉摸脚趾 平躺在地上或者瑜伽垫上,两腿自然放平,双手放在后脑勺,然后以胯为轴两手和两**叉触摸,建议每组15~20个,三组左右,比较适合女孩子或者基础比较差的人。动作4:坐姿收腿 坐姿收腿 将我们的双臂弯曲放在腰下方,手掌撑在地面。
想练腹肌,中等难度的训练动作有哪些?
**个动作我们为大家推荐一个侧面支撑动作,平板支撑,我想大家都不会觉得陌生,那么这个动作就需要我们改变一下支撑方向,有俯身支撑,改为侧面支撑。首先我们需要保持一个侧卧姿势,然后将我们的手臂伸直支撑在地面上,收紧我们的腹部,双腿伸直。
那我就给大家推荐几个腹肌训练动作,难度属于中等偏上的,喜欢就练起来!半卷腹触踝 在做这个动作的时候,我们需要保持一个双腿分开弯曲的仰卧姿势,随后将我们的肩部抬离地面,保持腹部的紧张。做完起始动作后,你就可以像图中示范的一样,左右转动来完成这个交替触踝动作了。
**个动作我要给大家介绍一个悬垂举腿动作,这是我们在锻炼腹部肌肉中一个非常有效的动作,你可以用双杠,也可以用单杠,甚至可以用其他的一些工具,让你的身体保持一个悬垂状态。
第三个动作我们也需要利用杠铃片来完成,平板支撑是我们多数人都会做的一个腹部训练经典动作,那么这个动作我们依然需要保持平板支撑的基本动作姿势。将我们的腹部收紧,把杠铃片放在我们的背上,增加身体的负重,加强对于腹肌的**。
空中蹬车 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
中级难度的动作如下: 中等难度 - 仰卧抬臀:躺在地上,双脚平放,双手放在臀下。抬起臀部,使身体呈直线,仅用脚和手掌接触地面。 中等难度 - 坐姿转体扭腰:坐在地上,双脚平放,膝盖弯曲。双手交叉在胸前,身体向左右转动。 中等难度 - 空中蹬车:躺在地上,双手放在耳朵旁边。
适合初学者练腹肌的9个动作
1、悬垂收腿。 动作要领:练习时采用正握单杠练侧腹肌的动作叫什么,双腿伸直练侧腹肌的动作叫什么,膝盖微屈练侧腹肌的动作叫什么,练习时双脚屈膝,抬起至大腿与地面成90度即可。06 双臂撑屈膝收腿。 动作要领:双臂与器材平行,收紧腹部力量,双腿并拢,慢慢抬起,小腿垂直与地面,与大腿保持90度角,利用腹部力量抬起下半身,然后慢慢放下。
2、长凳仰卧起坐 平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。健身球卷腹 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
3、05挂腿。 动作要领:练习时正握单杠,双腿伸直,膝盖微曲,练习时双膝弯曲,大腿抬高与地面成90度角。 06弯曲你的手臂和弯曲你的膝盖。
有哪些腹肌动作值得一练?
**个动作,我们要给大家介绍一个俄罗斯转体动作,这是我们在锻炼腹部肌肉时一个比较常见的经典动作,把这个动作有效的锻炼起来。我们在做这个动作的时候,首先需要保持一个基本的坐姿姿势,把我们的腹部收紧、背部挺直、双腿抬离地面,感受身体的紧张。
动作1:仰卧举腿起 仰卧举腿起 首先我们平躺在瑜伽垫上,手平放在臀部两侧。然后利用腰腹的力量将腿部向面部运动,当腿部与身体呈九十度的时候,臀部努力向上抬,达到最高点后再缓慢放下。对于没有健身基础的小白,我们的手可以稍加辅助,借助推地的力量完成动作。
卷腹动作1 在练腹肌的时候有几样工具是必备的,健身球是每个练腹肌的人都用到过的,人的身体平躺在健身球上,双脚平放在地上,双手放在头的两侧手臂张开,收紧腹部抬起上身,超过45度,这样的动作保持两秒钟,连续做50个类似的动作,不断增加难度。这种卷腹动作是非常锻炼腹肌的。
空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
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