想要挺拔宽阔的背肌,哪些动作能横练背部?
动作一，双手拳握横杠，握距约肩宽的5倍，肩胛骨微收，肩部保持下沉住，肩部位于握杠的正下方，抬头看斜上方，一定要抬头挺胸！然后腹部收紧，吐气向上，回来肘关节不要伸直，下降不要卸力保持背部发力控制！做不了完整的引体做辅助版的器械辅助引体向上。
想练好背阔肌,哪些动作能快速激活背阔肌?
1、**个动作：俯身单臂划船 目标训练肌肉：背阔肌中部 俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。
2、引体向上 ：这是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。02 坐姿下拉 ：这是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是**的替代选择，可以自己控制负荷重量。
3、）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行， 一边2组，一组15次。2）俯立侧平举。双腿分开站立，膝盖弯曲。
4、引体向上是练习背部的首要选择动作，引体向上分为两种，是反握引体向上和正握引体向上。引体向上可以有效地**背阔肌，我们可以把正握引体向上和反握引体向上交替练习，通过反握引体向上用较窄的握距，掌心朝上，而正握引体向上用较宽的握距，掌心朝外。
5、背阔肌可以通过俯卧撑练习、扩胸运动、转体运动、单杠或健身器八字架练习、健身器材练习等运动练出来。俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。
可以代替绳索直臂下压的动作又什么啊,求问
起始姿势：双脚分开与肩同宽，臀部微微后坐，上身倾斜15至30度，肩胛骨微收，肩带下沉。双手拳握横杆（也可将横杆换成将绳索），握距与肩同宽，肘关节向两侧微屈，保持角度固定，背阔肌控制着将横杠置于面部前方。
超级组站姿绳索弯举和直臂下压 你完全可以根据自己的喜好来选择把手，选择绳索的人相对来说占大多数，因为使用绳索他们可以活动手腕，并且可以强烈的锻炼每一个肌肉群。把滑轮调整到相对较低的位置，然后开始你的弯举，之后再用绳索训练直臂下压。
直臂下压 站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。动作期间注意，双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态，下压至髋部，伴随一个胸部微微挺直的动作，可以充分练习到背肌。
直臂下压 手臂伸直，肘部略微的弯曲，在略高于肩的位置开始动作，肘部位置的角度全程不变，不需要使用大重量，选择合适自己的力量即可，无法做到时自行减重，直到感觉自己能完成为止，下拉到最下端稍作停留感受一下以及收缩肌肉。
背部修炼秘籍要改善翼状肩和驼背，龙门架的这三个动作不可错过：高位下拉：坐在椅子上，双脚稳稳扎根，选择V型杆，肩部发力，背阔肌充分拉伸，记住，沉肩而非耸肩，保持1秒，12次一组，共4组。坐姿划船：保持背部微后仰，肩关节前伸，收缩肩胛骨带动肘部运动，12次一组，同样4组。
拉力器直臂下压：锻炼新视角/ 这款动作是力量训练中的经典，旨在唤醒背部肌肉的力量。让我们一起深入了解它的每一个细节。姿势与准备/ 站立时，双脚与肩同宽，屈膝保持稳定，挺胸并收紧腹部核心肌群。双手紧握直杠，采用宽握方式，让你的手肘自然位于身体两侧，形成理想的发力起点。
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