想要挺拔宽阔的背肌,哪些动作能横练背部?
动作一,双手拳握横杠,握距约肩宽的5倍,肩胛骨微收,肩部保持下沉住,肩部位于握杠的正下方,抬头看斜上方,一定要抬头挺胸!然后腹部收紧,吐气向上,回来肘关节不要伸直,下降不要卸力保持背部发力控制!做不了完整的引体做辅助版的器械辅助引体向上。
想练好背阔肌,哪些动作能快速激活背阔肌?
1、**个动作:俯身单臂划船 目标训练肌肉:背阔肌中部 俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。
2、引体向上 :这是锻炼背部的王牌动作,主要锻炼背阔肌,由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化,引体向上种类形式多样。02 坐姿下拉 :这是练习背部必不可少的有效动作,效果与引体向上类似。对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是**的替代选择,可以自己控制负荷重量。
3、)单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,右手按在左侧膝盖上,左手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行, 一边2组,一组15次。2)俯立侧平举。双腿分开站立,膝盖弯曲。
4、引体向上是练习背部的首要选择动作,引体向上分为两种,是反握引体向上和正握引体向上。引体向上可以有效地**背阔肌,我们可以把正握引体向上和反握引体向上交替练习,通过反握引体向上用较窄的握距,掌心朝上,而正握引体向上用较宽的握距,掌心朝外。
5、背阔肌可以通过俯卧撑练习、扩胸运动、转体运动、单杠或健身器八字架练习、健身器材练习等运动练出来。俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。
可以代替绳索直臂下压的动作又什么啊,求问
起始姿势:双脚分开与肩同宽,臀部微微后坐,上身倾斜15至30度,肩胛骨微收,肩带下沉。双手拳握横杆(也可将横杆换成将绳索),握距与肩同宽,肘关节向两侧微屈,保持角度固定,背阔肌控制着将横杠置于面部前方。
超级组站姿绳索弯举和直臂下压 你完全可以根据自己的喜好来选择把手,选择绳索的人相对来说占大多数,因为使用绳索他们可以活动手腕,并且可以强烈的锻炼每一个肌肉群。把滑轮调整到相对较低的位置,然后开始你的弯举,之后再用绳索训练直臂下压。
直臂下压 站姿背肌训练动作,站立时,与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆,自上而下拉至大腿根部。动作期间注意,双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态,下压至髋部,伴随一个胸部微微挺直的动作,可以充分练习到背肌。
直臂下压 手臂伸直,肘部略微的弯曲,在略高于肩的位置开始动作,肘部位置的角度全程不变,不需要使用大重量,选择合适自己的力量即可,无法做到时自行减重,直到感觉自己能完成为止,下拉到最下端稍作停留感受一下以及收缩肌肉。
背部修炼秘籍要改善翼状肩和驼背,龙门架的这三个动作不可错过:高位下拉:坐在椅子上,双脚稳稳扎根,选择V型杆,肩部发力,背阔肌充分拉伸,记住,沉肩而非耸肩,保持1秒,12次一组,共4组。坐姿划船:保持背部微后仰,肩关节前伸,收缩肩胛骨带动肘部运动,12次一组,同样4组。
拉力器直臂下压:锻炼新视角/ 这款动作是力量训练中的经典,旨在唤醒背部肌肉的力量。让我们一起深入了解它的每一个细节。姿势与准备/ 站立时,双脚与肩同宽,屈膝保持稳定,挺胸并收紧腹部核心肌群。双手紧握直杠,采用宽握方式,让你的手肘自然位于身体两侧,形成理想的发力起点。
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