怎样锻炼自己的股四头肌才能看起来更加强壮?
黄金级的股四头肌开发方案是深蹲,其中单腿深蹲更为有效。一路下蹲(慢点儿,小子)直到大腿和小腿贴在一起,之后如同活塞般推回去。不要弹跳,也不要摇摆。你的基础自重训练应当逐渐进步到你能做这个动作。自重深蹲是所有腿部训练(也是人类所有运动)的基础。
为避免股二头肌借力,可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举,让股二头肌预先疲劳,接着再做股四头肌的练习动作,如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。 前深蹲等练习结束后,可结合股二头肌一起练。
座椅式运动 股四头肌我们的大腿前侧有一块很大的肌肉,想锻炼就锻炼腿部。而且这个动作不需要任何设备,只需要一面墙,每个人都可以在家轻松完成。我们只需要背靠墙壁,保持身体直立,然后保持上半身不动,下半身开始微微向下弯曲,直到大腿与地面平行。
股四头肌锻炼方法 徒手深蹲 动作要领:两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。屈膝下蹲,想象**后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。
股四头肌内侧头怎么练1 杠铃颈后深蹲 练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后。然后收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。
新的练习能迫使肌肉更努力地工作,**它们更快地生长,它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。 深蹲的动作变化 提踵深蹲 将重心放在前脚掌,脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。 优点:这个练习不仅能有效地锻炼小腿,还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。
股四头肌训练动作
杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择,如果是追求发展力量和肌肉建议你下蹲的越低越好,那样会让股外侧肌得到充分的训练。仰卧举腿 坐在腿举器上,将髋部靠住斜垫,并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓,在动作的开始时膝关节应该微弯。
为避免股二头肌借力,可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举,让股二头肌预先疲劳,接着再做股四头肌的练习动作,如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。前深蹲等练习结束后,可结合股二头肌一起练。
仰卧,屈髋屈膝,将阻力作用于足底,抗阻伸髋伸膝,使用拉力带辅助训练。注意:此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大,且阻力不断变小。立位抗阻伸膝(拉力带版)站立位,在小腿施以阻力,小腿在90°~180°范围内做抗阻伸膝运动,使用拉力带辅助训练。注意:做此动作时应尽量固定髋关节。
第二个动作:斜卧腿举 仰坐在器械上,角度大于45度,背部紧贴斜垫,双手分别握住座位两边的把手,双脚踏在器械台上,膝盖微微弯曲。吸气,直至膝关节呈直角,静止1秒后,呼气,借助脚后跟的力量将负重向上推举复原。好处:斜卧腿举能强化股四头肌(要进行这个训练需要提前做深蹲)。
坐姿水平蹬腿:大强度深蹲前热身练习,安全可靠。斜卧负重腿举:是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
阿尔卡瓦德罗(Al Kavadlo)非常支持将虾式深蹲作为一项基础的腿举式自重练习。具体动作为:握住一条腿的足跟向你的**拉伸,同时深蹲到这条腿的膝盖接触地面为止。阿尔做这个练习时看起来很容易,但实际上并不是。这是一个绝好的打造股四头肌和臀部肌肉的动作。
锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作
1、(1)由双手和双膝开始锻炼股四头肌动作名称,将一条腿抬离地面锻炼股四头肌动作名称,用手抓住这只脚。(2)用手抓住脚或者脚踝,保持膝盖完全弯曲,拉伸股四头肌和髋部屈肌。(3)伸展臀部,用力推向地面。保持10至20秒,然后换另一条腿重复以上动作。
2、双腿分开与肩同宽,双手握住哑铃自然下垂,挺直背部,收紧腹部。屈膝下蹲。动作和赤手蹲差不多,只是你手里拿着哑铃,挂在身体两侧。蹲到最大时,停5秒钟。用力向上推大腿,回到预备动作。股四头肌是大腿前侧还是后侧锻炼股四头肌动作名称?前侧 股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉的前方。
3、步骤1 ﹕坐在 *** 好高度的机械上,腰背贴紧椅背,双腿比肩稍宽放在踏板后,选择适合自己的训练重量。 步骤2 ﹕呼气,手握两侧手把,大腿前后侧、臀部同时用力将重量蹬起直到顶点,双腿伸直但不要锁死膝关节,停顿1秒钟。 步骤3 ﹕吸气,双腿慢慢回到起始动作。
4、要点锻炼股四头肌动作名称:关键是动作要做到家,使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外,动作过程中要保持勾脚尖,使股四头肌始终处于张紧状态。练习方法:传统的练法是先做复合动作后做孤立动作,但练股四头肌锻炼股四头肌动作名称我主张先将孤立动作——腿屈伸作为**个练习。
股四头肌内侧头锻炼方法动作图,练股四头肌内侧头要注意什么
1、注意:杠铃深蹲是**的能够全面的**锻炼到股四头肌的四个区域,只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。
2、坐在抬腿器上,臀部靠在斜倚垫上,双脚分开与肩同宽,放在脚踏台上。抓住把手,从鞋跟上松开安全螺栓。你的膝关节应该在运动开始时稍微弯曲。吸气,慢慢降低负荷,直到膝关节成90度。停一会儿,然后通过脚跟把重量向上推回到初始位置,向上推过动作中点时开始呼气。
3、重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。
股四头肌外侧锻炼方法,股四头肌外侧头锻炼注意事项
每周的锻炼频率为12次,不宜超过2次,每次间隔时间**有72小时,这样才不会使得肌肉疲劳、拉伤。在锻炼计划中**适当安排有氧训练并合理控制饮食。锻炼股四头肌外侧头的话,在练之前要做好充足的热身运动,活动开肌肉,防止运动伤害,练后要做好整理活动,放松肌肉。
坐在抬腿器上,臀部靠在斜倚垫上,双脚分开与肩同宽,放在脚踏台上。抓住把手,从鞋跟上松开安全螺栓。你的膝关节应该在运动开始时稍微弯曲。吸气,慢慢降低负荷,直到膝关节成90度。停一会儿,然后通过脚跟把重量向上推回到初始位置,向上推过动作中点时开始呼气。
站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
为避免股二头肌借力,可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举,让股二头肌预先疲劳,接着再做股四头肌的练习动作,如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。前深蹲等练习结束后,可结合股二头肌一起练。
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