宅在家里,如何徒手练背呢?
1、针对上述这两个问题在家里练的动作要领，今天在家里练的动作要领我们为大家带来几个动作在家里练的动作要领，能够徒手来训练背部肌肉。
2、家中徒手锻炼方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
3、在家可以找一条长点的毛巾，双手臂握于毛巾两端进行这个练习。这个动作可以锻炼我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、三角肌后束及肘屈肌。 双脚自然开力与肩膀同宽。 要屈髋屈膝，上身前倾让背部平行地面。 双手由前向后运动，注意后背肌肉要夹紧。 斜方肌和颈部肌肉群不要紧张。 颈部与背部要保持平行。
4、但是有些人住的地方远，又或者因为没有时间去不在家里练的动作要领了健身房。下面给大家推荐五种徒手在家健身的动作。赶快学起来。平板支撑：毋庸置疑的**动作。这个动作能够练到手臂，腰，腹部，臀，腿。每天做4次平板支撑，每次坚持两分钟，效果**出乎在家里练的动作要领你的意料。初期来说可能会比较难做，大概几十秒就做不了了。
如何在家做无氧运动
1、深蹲 深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效**大臀肌，同时**了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为：背部呈弓形。臀部向后坐，重量落在脚后跟。把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。
2、在家里做无氧运动，不仅健身还更暖身。下面有四种方法：哑铃操 动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。
3、深蹲是一种简单无氧运动，类似于双杠臂屈伸或俯卧撑，可以锻炼大腿股四头肌与上臂肱三头肌。它对身体的要求不高，不需要器材，可以在家里完成。深蹲的动作要领是腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。深蹲每次可以做20-30次，每组可以做2-3组，每组间隔2分钟以内。
4、以结合无氧运动和抗阻运动，能发挥出最大效能，采用如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等辅助器械进行训练，是家庭进行无氧抗阻训练比较推荐和科学的方法。人体有三大供能系统：磷酸原供能（ATP-CP）、糖酵解供能和有氧供能。
5、在家里可以做的无氧运动有哑铃操、深蹲、俯卧撑、平板支撑等运动。做这些运动开始时难以坚持，的进行定时定量训练，练习的时候应该循序渐进，慢慢的提高运动的效率。
6、先做热身，无氧要有一定强度，热身很重要。然后以减脂为目标呢，全身各部分都参与的动作是**的，首先推荐波比跳（力量不足就做简化波比），其次是摆臂高抬腿，再次是俯身原地爬坡，这些都容易上强度，并且需要几个大肌群参与，消耗能量显著。
在家里如何锻炼
1、选择合适的房间 在打造自己的健身房之前，首先要选择合适的房间。一般来说，选择一个相对宽敞的房间，能够放置必要的健身器材。同时，要确保房间通风良好，光线充足。此外，还要考虑房间的地面，**选择硬质地面，便于清洁和防滑。
2、跑步：家里有跑步机的话，可以在跑步机上跑步，每次跑30分钟，跑速控制在7公里/小时。如果没有跑步机，但家里面积比较大的，可以在家里来回跑步。爬楼梯：如果家里有楼梯的，可以通过爬楼梯的方式来达到锻炼的目的。
3、侧支撑搭腿上抬 前面我们给大家介绍了，我们这些动作需要借助到一张凳子来完成，那么首先我们就要找到一张高度合适的凳子。在做这个动作的时候，我们需要保持一个侧面支撑的姿势，在保持侧面支撑的同时，还要将我们的腿部并拢伸直上搭在凳子上。
在家里练的动作要领的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于在家里练的动作要领有哪些、在家里练的动作要领的信息别忘了在本站进行查找喔。
