二头肌三头肌训练方法
1、运动周期: 保持每间隔一日进行一次共有二组,每组约重复10~20次为一段落,每一组需重复操作2~3个循环。运动方法共二组:(A)双手平举法 **步:步骤为双脚张开比肩宽,身体重心往下摆(此动作如蹲马步),不过臀部需保持稍高于膝盖。
2、动作一:弹力带臂屈伸 动作要领:双手拿住一根弹力带,如图双手上下放置,双腿略比肩宽站立,在开始动作的时候做一个半蹲的姿势,然后上面的手臂朝上拉动弹力带,起到一个臂屈伸的效果,这样就能达到**三头肌的作用。
3、A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B.开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑$&*在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃上拉起至胸部上方。
4、交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
5、侧弯举主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器,可用不同握法或转换不同角度训练。俯坐弯举手持哑铃下垂两腿之间,上臂肱三头肌靠在大腿内侧。
股二头肌的锻炼方法
参考入下: 俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌**的孤立动作。
主要是锻炼肱二头肌外侧。动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,**二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。杠铃弯举 前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。
练习方法: 传统的练法是先做复合动作后做孤立动作,但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为**个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足,能举起相对较大的重量,大腿伸缩充分,肌肉线条刻画得深而明显,同时也为深蹲做了充分的热身,鱼与熊掌兼得。
锻炼股二头肌:俯卧长凳上,双脚夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直;然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位,稍停。以股二头肌的张紧,力控制重量缓慢还原。
独立训练‘’股二头肌‘’,**的办法是常做(练习)俯卧撑训练。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌、股二头肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
二头肌怎么练?
1、交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。
2、先讲一下用器械练习肱二头肌,用器械比较安全而且不容易使动作变形,简单说一下动作,身体正坐与训练凳,双手放于器械,用二头肌发力即可,做4组,一组12-15个。
3、肱二头肌训练动作 哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。
4、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。
怎样锻炼二头肌肉
1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作二头肌健身房锻炼动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4~5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。变换动作次序。
2、哑铃阔胸 10次*3组 哑铃飞鸟 10次*3组。
3、肱二头肌训练动作 哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。
4、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。
5、双手拳心相对握住单杠,然后发力将自己拉上去,使肌肉处于绷紧的状态,然后放开一只手然后单手悬挂让身体缓慢下降。这个动作中二头肌健身房锻炼动作我们要做的就是拉到最高处,然后让重量在一只手臂上,这会对你的肱二头肌产生极大的**,破坏肌肉纤维。这个动作利用吊环来做弯举,也可以用低杠来代替。
6、俯坐 哑铃 单 臂弯 举 目标肌肉:肱二头肌的外侧头和 肱肌 1.两脚分开坐在凳端,上体 前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂 后 下部 和 肘关节 支撑在 同侧 腿内侧。另一手可扶腿支撑 保持平衡 。2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将 前臂 向上弯起,做顶峰收缩。
肱二头肌怎么锻炼?
主要是锻炼肱二头肌外侧。动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
动作三:药球俯卧撑 这个动作既好玩,并且还具有挑战性,需要有一定的核心稳定性,以及运动能力。相对于在稳定的平面上做,不稳定平面上的俯卧撑,对于二头肌,的部分激活程度很高。这个动作简单来讲,就是在双手抓在药球上,然后完成足量的俯卧撑,当然前提是你可以,很稳定的支撑在药球上。
直立杠铃弯举 如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹 动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。
怎样锻炼才能练出强壮的肱二头肌呢?
.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的**个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。
想要练好肱二头肌,需要把握三点。一是力量,分为持久力和爆发力。二是围度,训练围度需要全面**肌肉。三是线条,拥有好看线条的前提是围度训练出来了,才能去刷线条。而力量和围度可以一起训练。在训练中切忌动作过快,在发力顶点**停留1-2秒。
变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。
窄握牧师凳弯举 这个动作的肌肉收缩很特别,用牧师凳的另一边,这样杠铃的运动轨迹就是直上直下的,两只手握得近一些的话,会更多的练到肱二头肌的外侧,这样会让二头肌看上去更大,肌峰就是这样练出来的。
练肱二头肌可以做哑铃弯举和引体向上,其中引体向上不仅可以锻炼肱二头肌还可以锻炼背部肌肉。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。
首先,哑铃的斜托弯举是锻炼肱二头肌肌峰的有效动作之一。该动作的动作要领是:将牧师椅调整到合适的高度,利用胸部抵住牧师椅,保持脊柱挺直的同时将手臂完全放在靠垫上,用另外一只手保持身体稳定。利用肱二头肌发力,进行哑铃弯举,并且注意在最高点时进行顶峰收缩。
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