哪些简单的动作能练就挺拔胸肌?
做3-4组，每组10次。做坐姿器械推胸这个动作，杠铃锻炼上胸动作我们需要让手的姿势不断变换，一开始是沿着水平线方向，然后快速换到垂直方向，将自己练到力竭，使血液流入胸大肌。第四个动作杠铃锻炼上胸动作：蝴蝶机夹胸 做3-4组，每组10-12次。
上斜卧推 这个动作能够有效地训练上胸肌，做这个动作的时候需要双脚着地支撑身体，尤其这个角度可以练习到上胸肌，因为上斜凳的角度是可以调换的。我们可以调换30度，45度等多个角度，可以根绝个人的需求去满足一下肌肉。
杠铃卧推，选择合适的重量，做的时候用胸肌发力。绳索夹胸，将固定器固定到高处向下拉，可以练到上胸，固定到下方向上拉可以练到下胸。夹胸器，手臂微微弯曲像中心合并。哑铃卧推。徒手的话可以做窄距俯卧撑。
双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使杠铃锻炼上胸动作你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。3，动态俯卧撑：这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。
再讲动作之前，先说一下热身。胸大肌锻炼时运用到的部位众多，虽然主要**是针对胸肌，但是不做热身的话，对其杠铃锻炼上胸动作他部位也会有损伤，比如肩部，腕部。所以在推胸前，我们可以做一些活动肩关节的小重量的热身，然后活动一下手腕部分。俯卧撑也是很好的选择，可以帮杠铃锻炼上胸动作你打开胸廓，活动背部。
言归正传，今天我们要给大家介绍四个动作，这四个动作从不同的角度教我们如何去练就硕大的胸肌，而我们也可以围绕这四个动作，进行变式性的训练，下面我们就来看看吧。
新手练胸,必须学会哪些动作?
1、动作器械夹胸 做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。胸内部肌肉是最难练的，**借助器械来进行夹胸训练，还能学会正确的控制身体动作的流程。整个人完全坐在座椅上，臀部和背部与座椅的底座、靠背完全贴紧。新手选用初级重量，先学习正确动作。
2、动作1哑铃仰卧推举（整个胸肌）这个动作是练习胸肌的基础动作，被称为胸肌增长的最佳训练方法。身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝全脚掌着地，双肘弯屈双手握住哑铃，手掌心朝前，哑铃处于**上方1厘米，抵住胸部。收紧核心，胸大肌发力使双手向上推举哑铃，肩胛骨下沉身体保持稳定。
3、杠铃卧推，主要是锻炼胸部，如果你赶紧自己身体太薄，不够厚实，或者觉得胸肌想要锻炼的性感好看，让左右胸更有分离度，或者你想提升自己的上肢力量，那么这些问题都可以通过杠铃卧推帮你解决。下面我们就来详细说说如何来锻炼杠铃卧推，附带这也会说另外两个练胸动作，压力我听和俯卧撑。
4、俯卧撑可以说是胸肌训练的最入门动作，很多人在还未接触健身的时候就已经学会了俯卧撑的正确姿势。正因为这个动作的门槛较低，所以在进行俯卧撑训练的时候，你更该注意动作的标准性。就是因为如果说俯卧撑的动作不标准，那整个动作基本上是没有太大意义的。
5、动作一：悍马机推胸 这个动作需要我们运用到的器械就是悍马机，这个机器最棒的地方在于它可以帮助你扩胸，让你的胸部得到很好的拉伸，在你训练的时候你必须确保你的胸部能够得到非常好的拉伸，肌肉能够感受到收缩，在双臂伸直的时候，进行短暂的停顿，感受你的胸肌和向前的迸发力。
6、杠铃平板卧推 这个动作可以说是练胸必练动作了，但是还有很多人在这个动作的时候找不到胸肌的发力感，或者肩部很酸痛。那么在进行杠铃平板卧推时，首先要确保的就是自己身体的姿势正确，推起杠铃后马上将肩膀向后收，再开始做之后的动作。
怎么用杠铃锻炼胸肌
1、一般使用杠铃来锻炼胸肌在家里就可以，只要准备好锻炼的起居就可以。首先是外旋腕平地卧推，这一种锻炼方法锻炼方法锻炼的是胸肌外沿和厚度。这个练习的时候双手要拿着杠铃在身体的两侧，记住肘部要在身体两侧部位夹紧，这样子锻炼的才是胸肌，否则的话锻炼的就是手臂的肌肉了。
2、一：杠铃上斜卧推（主要锻炼胸大肌，肱三头肌），锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。
3、杠铃卧推 杠铃卧推（barbell press）是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后**用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。杠铃卧推能增加胸大肌厚度。
4、至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
5、腰背肌：杠铃上拉，哑铃左右上拉，抗杠铃左右扭腰。做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
练胸练几个动作
动作上斜绳索飞鸟 做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。上胸内侧是整个胸部最为缺乏，也是最容易被遗忘的部位，所以利用好滑轮、绳索的器械，才能更全面练胸。可以用上斜板躺着坐，也可以用站立姿势做。
最佳位置保持动作几秒，充分感觉胸肌的发力。然后放下重量，双臂向两侧伸直回到起点，重复动作。整个动作过程，要保持身体的稳定，背部紧贴在地面上，控制重量下放的速度。
俯卧撑是一种简单但非常有效的锻炼胸肌的动作。它可以锻炼到胸大肌、三角肌前部以及手臂和肩膀的肌肉。基本动作是俯身，双手撑地，然后反复弯曲手肘，使身体上下移动。在下降时，感受胸肌的伸展和收缩，确保动作的稳定性和节奏性。
在练习时前部动作和上一个动作是一眼的，但是在支撑起后我们要让身体向左和右转，转起时让侧胸外伸展开。锻炼动作建议：4组动作，每组10~15次。这四组都是不错的徒手胸肌练习动作，如果你能坚持的锻炼完，你会让自己胸部感受到充分的充血体验。
第四个动作：上斜哑铃卧推 如果你胸肌厚度足够，但是依旧不够巨大，那么锻炼时候，可以加入此动作练胸哦。此动作主要是**我们胸肌上沿，同时对于手臂的肱三头肌也能**的到。第五个动作：哑铃正握卧推 此动作在推举的动作三，加入了旋转动作，可以让我们做功更多，让胸肌更快的长大。
杠铃怎么锻炼胸肌
杠铃卧推 杠铃卧推（barbell press）是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后**用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。杠铃卧推能增加胸大肌厚度。
一：杠铃上斜卧推（主要锻炼胸大肌，肱三头肌），锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。
杠铃**个动作：史密斯机下斜杠铃卧推 此动作可以**下胸大肌，以及前三角肌和肱三头肌，利用史密斯机器，可以让轨迹更加固定，直上直下，完全垂直于地面。
卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
窄距杠铃卧推 窄距杠铃卧推是一项硬拉的无氧运动。我们需要先准备适合自己的杠铃，没有杠铃练习经验的人一定要小心，一开始的重量千万别太重。我们需要躺下来，用手抓握杠铃，我们需要将双手之间的位置缩小一点，小于身体的宽度。这是窄距杠铃卧推的准备动作。
想要胸肌更完美强壮,应该如何锻炼上胸肌?
在练习时夹胸的角度要正确，每一次抬起和放下速度不要过快，抓准自己的锻炼感觉。飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃，只要动作准确，你的锻炼质量就会很好。练习4组，每组10~12次。第四组上胸肌锻炼动作 这个动作我们要用到龙门架进行练习，身体可以稍微的前倾，背部要始终打直，然后双手抓住把手。
因为力量举当中的卧推起桥使得上背部处于下斜的姿势，这可能是一个很好的激活胸肌整体的方法，所以我们可以适当的把桥起高一点尝试感觉。
杠铃卧推是训练胸肌的常见的方式，不仅仅是锻炼到胸部，对于胸部衔接的肩部也有很多锻炼作用。但是值得一提的是，卧推训练是强度很大的力量训练，在开始训练，因为其强度大的缘故，**将其安排在**个训练项目当中，以来爆发自己最大的力量水平。不仅仅要训练胸肌，也要达到提高卧推水平的目的。
挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
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