练腹肌的三个经典动作
1、练腹肌的三个经典动作有：单车式 通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉；共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。
2、动作一：枕头卷腹。要点：平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧，双手放在耳旁；慢慢卷起上半身，下半身始终贴地；起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。在脚后垫个枕头，可以更好地帮你固定双脚，保证双脚不离地。动作二：死虫子。
3、平板支撑：平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，相信有健身习惯的朋友都不会陌生。做平板支撑时要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收缩，身体呈平板状态。平板支撑是一个静态动作，保持时间看个人条件，一般人保持一分钟左右。
5个简单的练腹肌的动作
1、空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2、悬垂收腿。动作要领：练习时采用正握单杠，双腿伸直，膝盖微屈，练习时双脚屈膝，抬起至大腿与地面成90度即可。双臂撑屈膝收腿。动作要领：双臂与器材平行，收紧腹部力量，双腿并拢，慢慢抬起，小腿垂直与地面，与大腿保持90度角，利用腹部力量抬起下半身，然后慢慢放下。坐姿左右转体。
3、动作一：枕头卷腹。要点：平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧，双手放在耳旁；慢慢卷起上半身，下半身始终贴地；起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。在脚后垫个枕头，可以更好地帮你固定双脚，保证双脚不离地。动作二：死虫子。
4个动作,坚持30天,收获一个完美腹肌
1、要练出腹肌，肯定是要做一些针对性的运动，仰卧双腿屈膝呈九十度左右的状态，双手自然举起，然后上半身慢慢起来，可以练习五组，每组十个。其实练习两组之后就已经很累了。为了让自己坚持下去，不必太过强求数量，刚开始看个人能力就行，能做多少算多少，以后慢慢增加。
2、练出腹肌三个基本动作2 屈膝卷腹 那么就让我们来看看今天的这些动作，**个要给大家推荐的是屈膝卷腹动作，我们在做这个动作之前，首先要保持一个仰卧姿势，在这个仰卧姿势上，我们需要将腹部收紧，然后将我们的腿部弯曲，做成一个屈膝的状态，在这个状态下，我们利用腹肌发力去完成这个卷腹的动作。
3、仰卧空中蹬车 动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，双下肢抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑自行车，下背部紧贴地面，全程背部腿部不着地。每条腿15-20次，休息30秒，再进行下一组。组数1-3组。
腹肌下半部分怎么练
1、、仰卧卷腹 平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置与两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。如图，提示：配合好呼吸很重要。
2、下腹肌的锻炼方法：下斜仰卧起坐 动作要领：坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制。稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
3、做反向卷体动作，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
锻炼下腹肌最有效的方法
1、空中踩自行车：平躺在地上，确保下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂展开。抬起双腿，模拟踩自行车的动作。在呼气的过程中，微微抬起上半身，用右肘去触碰左膝，维持这个姿势2秒钟，然后慢慢回到起始位置。接着，用左肘去触碰右膝，同样保持2秒钟，再慢慢降低身体至初始状态。
2、高抬腿动作，这个动作主要是作为一个减脂的运动，但同时又能能训练到腹肌的整体力量，并且有着很大的训练强度，能够让你很快的将脂肪减下来，在动作过程中，要保证你的呼吸均匀，快而不乱，避免岔气。俄罗斯转体，动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面，然后旋转躯干。
3、空中登车 健身球卷腹 举腿卷腹 反向卷腹 传统卷腹 方法/步骤 空中登车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。
4、举腿收腹 这个练习主要针对下腹部肌肉。平躺在地上，抬起双腿直至垂直地面，然后缓慢降低至起始位置。初始可重复8次，随着力量增加，可以逐渐增加次数。 “踏自行车”运动 类似于仰卧起坐，但动作更加灵活快速。仰卧在地面上，双腿轮流屈伸模拟骑自行车的动作，每次持续20至30秒。
关于能腹下肌的动作和下腹肌运动的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
