杠铃操有哪些基本动作?
1、准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。平稳下蹲，抓起杠铃。将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方。收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖。吐气还原。背部练习(中等重量)减轻重量，将杠铃调整为中等重量。
2、仰卧在踏板上，双手手心向外，紧握杠铃向身体上方推。这个动作不同于水平推胸，手臂从弯曲到伸展的过程中，用力是倾斜向上的。能起到夹胸的作用，让胸部肌肉收得更紧。关键：要掌握好力度以免平衡点后移导致杠铃砸下来，拉伤手臂和胸部肌肉。
3、让杠铃与你的身体来个亲密接触 三头肌的练习(小重量) 双手窄握，不要超过肩部的宽度； 把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧； 大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落； 回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。
杠铃塑身的几个动作杠铃的几种分类
杠铃塑身的几个动作动作1：平板杠铃卧推(胸肌)平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
三角肌：（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。（2）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
用杠铃锻炼大腿内侧的动作之一是杠铃深蹲，这个动作能有效使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼与拉伸。做这个动作要求双腿分开与肩同宽，双手握住颈后的杠铃，慢慢蹲下并起身。
杠铃卧推动作要领
1、首先按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在身体前侧，双手抓住杠铃，先置于胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让手伸直。坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难。 杠铃卧推。杠铃卧推是比较难的一个动作，这个动作需要躺在长凳上完成。
2、平躺，眼睛位于杠铃正下方的位置，调整身体左右平衡。双手握住杠铃，略宽于肩宽，握对称。收腹沉肩，让肩带落在平板上。拿起杠铃，吸气下落，下落到肘比肩略低的位置即可（落得太深容易伤到肩关节韧带）。
3、卧推标准动作如下：仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。
4、以下是杠铃卧推标准动作：、杠铃卧推的器械：卧推架有两种，一种是自由式的，而另一种是是史密斯卧推架，前者对训练者的要求更高，后者可以提供更多的保护，安全性较高。如果在健身房冲大重量且无人保护的状态下，建议使用史密斯卧推架。
想要锻炼更进一步,需要掌握哪些高难度的杠铃锻炼动作?
第五组动作、杠铃划船 在练习时把身体和地面平行练杠铃动作详解，双手握住杠铃进行划船锻炼，在拉上来时，要把杠铃拉到极致，再保持几秒后才恢复动作，这会让练杠铃动作详解你的背部有更深的锻炼感觉。
蹲起式 A、身体下蹲，双手手掌向内抓住杠铃，两手距离与肩宽相等，保持位置在胫骨之前。 B、耸肩，同时双手将杠铃垂直举起，身体尽量向上直到脚尖踮起。杠铃举到胸部高度时，膝盖稍微弯曲，手肘也有一个向前转动的动作，好让手指更舒服地抓住杠铃。
锻炼部位：斜方肌上。主要锻炼：斜方肌上部。 次要锻炼：斜方肌中部、竖脊肌。准备动作：手握杠铃、挺立身体。过程：尽可能提高的肩膀。
动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
动作杠铃卧推 做5组，每组8-12次，组间休息2分钟。新手在进行卧推的时候，**从用杠铃开始，可以更好地学习卧推的正确姿势。将卧推椅放置在杠铃杆的正中间下方，仰卧在平板卧推椅上，确保以下部位完全紧贴椅面：头部、下背部和臀部。
上次有说到。杠铃可以上大重量，杠铃稳定性好可以更加**目标肌肉，不用分散力量去维持平衡。哑铃相对杠铃来说能集中锻炼肌肉各个不能部位，能练到杠铃练不到的小肌肉，变换手握的角度能从不同方位**目标肌肉，能做到杠铃不能的位移加大对肌肉是**，所以想练完美匀称的肌肉力量两者同样重要。
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