怎么徒手锻炼三角肌前束,中束,后束。
1、过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。然后返回，重复练习。主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。初级锻炼次数：3次、12组 准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。
2、：用金字塔训练法则会**三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。
3、俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
4、（1）侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。（2）肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。
徒手怎么可以把肩膀练宽呢?倒立管用吗?**的方式是什么呢?
1、可以通过增加肩膀的三角肌和斜方肌训练来改善。人们常说的好身材衣服架子，重点就是要肩宽撑衣服，而双肩的锻炼其实不难，一对可拆卸组合的哑铃足以。
2、侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。俯身侧平举：主要练三角肌后束。
3、哑铃推举、前平举和侧平举三个动作 徒手：倒立撑（肩）、引体向上（三角肌后束）、俯卧撑（前束）上束各三个动作每组练10左右，练3到4组就可以了，关键在于强度。每组间休息时间1分钟把。
4、肩膀练宽，可以试试倒立俯卧撑，但是必须有一定基础才可以进行；引体向上也是不错的选择，宽握方式进行，上快下慢，顶峰收缩。腹肌比较容易练，但是比较控制好体脂，不然将无法显露腹肌轮廓。可以参考下腹肌撕裂者，配合有氧减脂运动。保持好健康的饮食结构。
一个哑铃怎么练三角肌?
推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。
呼吸方法，上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。注意要点，上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。俯身侧平举 起始姿势，两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。动作过程，收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。
以下是一些适合锻炼三角肌的哑铃动作：哑铃推举：双手握住哑铃，手臂伸直，将哑铃从肩部向上推起，直到手臂伸直。然后缓慢将哑铃放回肩部，重复进行。哑铃侧平举：双手各握一个哑铃，手臂自然下垂。然后将哑铃向两侧平举，直到与肩膀平行。再缓慢将哑铃放回原位，重复进行。
徒手侧平举如何做
1、侧平举这项动作对于大家的身体锻炼是有很大的帮助的，首先最主要的就是能够锻炼到她家的三角肌中束。动作要领也是比较简单的，我们先保持直立，然后保持上半身的挺直，尽量做到不弯腰驼背。
2、正坐，挺胸，收腹，保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，还原。
3、侧平举：立正站好，双手自然放两边。慢慢向上抬高90度，肩膀保持下压状态（ 不能耸肩），肩颊骨向中心靠扰。感觉你的手指尖身两端无限延伸，非常美。。
4、准确地找到目标肌群 侧平举主要针对的是三角肌中束，而不是前束，所以在锻炼时要把中束放在主要发力位置上，具体的做法是让身体稍微前倾，让中束处在最高点，注意力集中在这个点上，这样在训练中就很容易找到发力的感觉了。
5、动作要点一：注意手腕角度 我们都知道，俯身哑铃侧平举主要是针对三角肌后束进行的训练动作。三角肌后束这部分肌肉，比较难练，如果在做的时候，动作不准确，效果就更差了。很多人在做俯身哑铃侧平举的时候，会选择拳眼相对的动作形式，也有人则会选择掌心相对。
有哪些运动健身动作是不经提醒就很容易做错的?
1、动作一： 开肩右手臂略高于肩膀，左手用力推墙肩膀下沉。胸腔展开静态保持3mmin换边。 动作二： 靠墙蹲腿部发力膝盖对准第二脚趾不要内扣，骨盆必须高于膝盖，避免膝盖压力肩膀展开不扣肩，小腹收紧。 动作三： 开胸腔双手手臂高于肩膀，让腋下有强烈拉伸感，胸腔找墙壁，收住核心静态保持5-10min。
2、开肩：右手臂举至略高于肩膀，左手推向墙壁，同时下沉肩膀，努力展开胸腔。保持该姿势3分钟，然后换边进行。 靠墙蹲：确保腿部用力，膝盖指向第二脚趾，避免内扣。保持骨盆高于膝盖，以减少对膝盖的压力。确保肩膀向后展开，不要内扣，同时小腹保持收紧。
3、第四个动作：深蹲 4个容易做错的健身动作，如何做才能达到标准？深蹲是一个锻炼下肢的黄金动作，可以提高臀型，强化臀腿肌群。
空手做侧平举,这样锻炼三角肌中束.有没有效果
1、)哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。(2)单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的**更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限**阶段练习。
2、哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。 单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的**更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限**阶段练习。
3、我们在侧平举过程中对于姿势的要求是很高的，如果你姿势不对会让你锻炼更费力气，并且锻炼效果也不好，所以我们在开始锻炼前一定要掌握好标准的动作。我们在平举过程中不要把手臂举得过高，让手臂过于超过肩膀，当手臂和肩膀平行时即可。
4、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。
5、三角肌中束是肩部肌肉之一，可以通过以下几种方法进行锻炼：侧平举：双手各持哑铃或杠铃，手臂自然下垂，手掌向内。将手臂向两侧举起，直到与肩膀平齐，然后再慢慢放下。重复此动作12-15次，进行3-4组。坐姿推举：坐在器械上，双手握住杠铃或哑铃，手臂伸直。
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