为什么练背的**个动作要做硬拉?原因是什么?
1、当我们做完杠铃硬拉这个动作以后，再去做其他的练背动作时，能够在一定程度上，给我们的背部肌肉更好的肌肉**，从而让我们有更好的练背效果。
2、动作细节、次数要求：这个动作它并不能说是一个完全的背部动作，因为它对于背部**来说，并不是让后背的肌肉进行主动收缩，它其实很多部分是处于被动(收缩)的。有些人在做这个背部硬拉动作的时候，喜欢在顶端的时候，将重量向后拉，然后把他的肩胛向后位移，这样的方法我是不建议的，是不可取的。
3、罗马尼亚硬拉练背。罗马尼亚硬拉是一种有效的锻炼背部肌肉的方法。这种运动主要集中于背部中下部的肌肉群，特别是背阔肌和竖脊肌。这些肌肉在罗马尼亚硬拉动作中得到了很好的锻炼和**。在动作过程中，通过腿部力量驱动身体向前俯身，同时将杠铃或其他负重物从地面拉起，这涉及到了背部的伸展和收缩。
4、因为硬拉是一个全身性的动作，它对大腿后侧，竖脊肌，握力，大腿前侧，背阔肌乃至腹肌的锻炼都有着很不错的效果，可以非常好的**这些肌肉。所以，要想**划分清这个动作是非常困难的，因为硬拉是一个既可以练背的动作又是个练下肢的动作。
5、无疑，硬拉是能够有效练背的。作为一项综合性的力量训练动作，硬拉在锻炼中占据了重要地位。在硬拉的整个动作过程中，腿部和臀部肌肉扮演了驱动器的角色，它们的强劲发力启动了整个动作。然而，背部肌肉群在其中的作用也不容忽视，它们负责维持身体的稳定，传递和分配力量。
男性硬拉水平对照表
男性硬拉水平对照表如下：第1梯队：20KG（空杆）。第2梯队：30KG。第3梯队：50KG。第4梯队：60KG。第5梯队：100KG。第6梯队：140KG。第7梯队：180KG。第8梯队：200KG。第9梯队：250KG。第10梯队：300KG。
第1梯队：硬拉57公斤 健身房硬拉新手的水平，硬拉时手脚往往会有些颤抖，动作也不是很标准，大多数中国男性都只能停留在这个阶段。第2梯队：硬拉107公斤 到了这个阶段，硬拉应该已经练了很长一段时间了，硬拉时动作会比较稳定，也比较标准了，摆脱了硬拉界垫底的存在，可喜可贺。
男性硬拉水平对照表： 硬拉57公斤：健身房硬拉新手水平，硬拉时手脚颤抖，动作不标准，多数中国男性停留于此阶段。 硬拉107公斤：经过一段时间练习，硬拉动作稳定、标准，摆脱垫底地位，值得庆祝。 硬拉122公斤：长期健身，硬拉高手，动作标准稳定，有向他人展示的资本。
男性硬拉能够达到自身体重的一倍通常被认为是入门水平，例如一个体重60公斤的男性，能够硬拉60公斤即达到入门标准。对于女性来说，硬拉达到自身体重的0.9倍则可视为入门，以50公斤体重的女性为例，45公斤的硬拉重量算作入门。
男生硬拉1倍体重算入门，比如男生60kg，那么他的硬拉重量为60kg算入门；而女生硬拉0.9倍体重算入门，比如女生体重50kg，那么她的硬拉重量为45kg算入门。硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定，75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。
请问一下,硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上要怎么练呢???
1、（4）注意要点 两腿始终直立健身房硬拉动作，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳健身房硬拉动作，用大重量健身房硬拉动作，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
2、呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
3、硬拉：身子弓下去（弯腰），背挺直，手握杠铃，用背力和臂力往上拉 深蹲：手握杠铃，放于颈后。然后做下蹲起立，慢下慢起 卧推：人躺在卧推架上，手握杠铃，两边对称（到杠铃片的距离相同）做臂屈伸的动作。
4、硬拉：硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种。屈腿硬拉主要锻炼下背部即竖脊肌，而直腿硬拉则主要针对股二头肌，同时涉及臀部肌群和竖脊肌。传统意义上的硬拉通常指的是屈腿硬拉，它还是世界力量举锦标赛的一个项目。
5、力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）健身房硬拉动作；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）健身房硬拉动作；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
如何正确掌握硬拉动作才能避免脊椎损伤?
- 保持脊椎中立，肩胛骨紧缩，胸部挺直。- 起始时，从地面拉起杠铃，肩部后收。- 动作过程中保持身体直线，避免前倾或挺胸。- 听从身体反应，避免过度拉伸和疲劳训练。提升策略：- 规律训练，每周安排2-3次，逐渐增加负荷。- 多元训练，结合俯卧撑和深蹲，锻炼全身肌肉。
在起杠时需先抬髋再顶髋，这对你的下背会造成很大的压力，很有可能让你下背受伤。另外这样的动作和发力流程也在浪费你的体力，不利于你做大重量硬拉。脊柱肩姿态的错误弯腰驼背端肩低头抬头看镜子中的自己全部是错误的做法。
拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。直腿硬拉动作要领：两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。
在健身房硬拉时有哪些技巧分享?
1、当你在健身房做硬拉时，以下是一些技巧可以帮助你更好地完成这个动作：保持正确的站姿：双脚介于与肩同宽和与髋同宽之间，脚尖微微外旋。杠铃杆位置距离小腿约两个手指。握杠：双手自然下垂，握住杠铃杆。握距可以根据个人特点进行微调，以双手靠近双腿，但硬拉时大拇指不要蹭到腿为宜。
2、一丶正确的呼吸 用手握住杠铃，略宽于肩，保持手臂自然伸直，收紧手臂肌肉。肩胛骨在杠铃上方，肩膀稍微在杠铃前面。两脚分开，与臀部同宽，脚趾向外，在杠铃下方，脚跟着地。杠铃离小牛很近。稍微弯曲你的膝盖，你的身体找到正确的位置，保持你的臀部高，胸部向外，下背部挺直和核心收紧。
3、在进行硬拉时，我们也可以练习深蹲，因为深蹲和硬拉在同一天训练，就会给下背部肌肉有充足的恢复时间。其实目标肌肉并没有我们想象中那般强大，我们不能给它施加过多的压力，如果压力过多，就会使肌肉损伤，所以一定要给肌肉充足的恢复时间。
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