哑铃旋转上举
坐姿哑铃旋转上举 提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作：1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。
哑铃向上推举锻炼的肌肉根据你选的姿势、角度和手部位的旋转而发生变化 如果选用70度—90度坐姿向上推举主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。如果坐姿低于70度向上推举既锻炼三角肌，又锻炼胸肌上部。如果您是站姿的向上推举主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。
) 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。 2) 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。 训练动作： 3) 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。 4) 回复到起始姿势，重复上述动作。
，双手垂直方向握住哑铃，手心卷朝大腿；2，手肘微曲；3，旋转你的胳膊肘，让手心卷朝上。
双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动哑铃向上举是什么动作！每侧做50次。旋转举腿 这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。
不疼哑铃向上举是什么动作了，说明你的肌肉已经习惯了这个重量，不需要增加肌肉细胞了，也就是说就需这样练的话，对肌肉起不到多少锻炼作用了。如果不加量，继续练，不会肌肉萎缩的；如果不练了的话，倒是有可能。
初学者必看的五大哑铃手臂训练动作
1、哑铃弯举，说起哑铃练手臂力量的训练动作，可能大部分**时间想到的就是哑铃弯举动作。哑铃弯举是训练手臂力量以及手臂肌肉常见的一个训练动作。它不仅训练动作简单，而且效果十分明显。
2、立姿哑铃交替弯举 锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。动作要要领：直立，双臂直接下垂，双手各持着一只哑铃，并保持你的腹肌紧绷、胸部上挺和头部要正直。在训练时千万不要向体侧倾斜身体，朝你的肩部那边弯举一只手的哑铃。在举起重量的同时，并向上旋转你的手掌。
3、动作一：仰卧卷腹仰卧在地上，双腿分开，双手紧握哑铃置于腹部，下背部紧贴地面，上痛部要靠腹部的力量离开地面，握着哑铃的双手沿着大腿的前侧慢慢往上移动，然后再回复原位。完成3组，每组15个。
4、以下是一些常见的手臂肌肉训练动作及其难度：哑铃弯举：这是锻炼二头肌的基本动作，难度较低。初学者可以开始尝试较轻的重量。杠铃弯举：这个动作主要锻炼的是三头肌，难度稍高。同样，初学者可以从较轻的重量开始。引体向上：这是一种全身性的锻炼，主要锻炼背部、肩部和手臂肌肉。
5、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
哑铃向上举能锻炼哪的肌肉
1、挥举哑铃主要可以锻炼以下几组肌肉：二头肌（Biceps）：这是手臂前部的一组肌肉哑铃向上举是什么动作，主要负责弯曲肘部和旋转前臂。当哑铃向上举是什么动作你举起哑铃并向两侧伸展时，你的二头肌就会得到锻炼。三头肌（Triceps）：这是手臂后部的一组肌肉，主要负责伸直肘部和旋转上臂。
2、动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
3、哑铃向上推举锻炼的肌肉根据你选的姿势、角度和手部位的旋转而发生变化 如果选用70度—90度坐姿向上推举主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。如果坐姿低于70度向上推举既锻炼三角肌，又锻炼胸肌上部。如果您是站姿的向上推举主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。
举哑铃的标准动作
1、动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。
2、举哑铃的标准动作有以下：普通握法。哑铃杆通过手心，拇指握在食指和中指上，五指同时用力握紧哑铃。一般的锻炼都采用这种方式，尤其是初学者。锁握。哑铃杆通过手心，拇指放在其余四指的下面。这种握法一般用于握持较大重量的哑铃，上肢的活动幅度很小，不需要进行过多的运动。空握。
3、双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。
坐姿哑铃推举怎么练
1、使用调整好高度的训练台或者调整好高度的椅子，使得你的脚能够平稳地踩在地面上。坐在台子上，背部挺直，保持良好的姿势。 从地板上取起一个合适重量的哑铃，握住两端，让手臂两侧垂直向下，手掌朝内，手肘微曲，即为起始姿势。
2、向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。
3、最先我们按标准的座姿坐着椅子上，两腿稍微开启，背部伸直。哑铃在我们的人体外侧，两手把握住哑铃，先放置我们的胸口位置。随后在呼吸的另外，用劲应用两手及其胸部使力将哑铃抬起，让我们的手挺直。我们都了解坐下来的情况下使力更不易，因此这一姿势较坐姿杠铃推举更难。
4、如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
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