我去健身房,一个动作20次,到了第3次就开始减次数,直到见到3-4次(6...
次太多了，每组12-15次，3-5组，动作一定要标准，宁可少做也要标准。
需要注意的是：做这个动作的**时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
基本动作：有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。
我们**个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次 第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
健身房锻炼一个部位用几个器械为宜?
每个部位用的器械数量4个以内吧，每次练两个部位就好了，比如胸和三头、背和二头、肩和腹等组合。组间距30~50秒，每个器械间距一分半到两分钟。别忘了肌肉的拉伸。但希望你每次锻炼规定在一个半小时内结束。别逞强，别攀比。
一个部位练3-4个动作就行了，主要杠铃哑铃，再选其他的。这个根据你的锻炼强度来定，刚开始练就不用很多器械动作。没有酸胀感就该加重，增肌主要是酸胀感，不是力竭。
当然是几种器械一起锻炼好呀！不过器械的选择一定要注意，一般来说把练上肢和肩的器械放在一起练，练下肢和臀的放在一起，练背部和腹部的放在一起。对于男生来说，重量要逐渐增加，次数上单组的次数控制在15次左右，做2-3组。女生的话重量控制在3磅-8磅，单组30次，连做3组，每组休息1分钟左右。
建议你分批分组的去做~做好事每天3-4个器械~并且做一个身体部位的联系~比方说，今天就练胳膊~那就分别对小臂，肱二头肌，肱三头肌做练习~明天换成上身，如胸部，肩膀，腹部，背部~后天换成下肢~臀部，小腿，大腿~这样还能形成一个循环。给**天联系的部位休息时间~效果也不错。
不多于2个小时，其间要多补充水分。选择2~~3个器械吧。如果是**次去，先不要进行力量训练，慢慢来 每个健身器械的具体用法其实都会有写，问下教练也可以，或参看其他的锻炼人士 这点拙见希望对楼主有帮助。
我想要一份健身房,健身计划表,我俯卧撑能一次25个,哑铃飞鸟,一次15个...
胸+肩 卧推，上斜板卧推，哑铃飞鸟，杠铃推举，哑铃推举，每组15， 4组 慢跑25分钟，心率130 背+胳膊 引体向上，硬拉，划船，杠铃弯举，哑铃弯举 15X4 慢跑 饮食要注意，高蛋白低热量，练前碳水化合物，练后高蛋白，不要吃补剂，戒酒别熬夜，6周以后只要你能坚持我说的练，自己吓一跳。
星期一：持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。星期二，持哑铃做双臂上举运动。星期三，持哑铃做双臂侧平举练习。星期四，持哑铃做双臂胸前画孤运动。星期五，持哑铃做侧体双臂上啦运动。
所以一个完整的训练计划，应该包括上半部分和下半部分。 翘臀上半部分是竖脊肌 ，臀中肌。 翘臀下半部分是臀大肌，股二头肌。
刚进健身房应该做什么运动?有哪些推荐?
1、我们需要注意分组进行无氧运动。我们在进行运动的时候，需要分组来进行才可以呢，因为分组进行无氧运动，有这三个好处：可以帮助我们有规律地进行运动、可以提高运动的密集程度、组与组之间有休息的时间，故此可以带给我们的身体劳逸结合的运动方式。
2、深蹲：深蹲是锻炼下肢的经典动作，对提升下肢力量和塑形非常有效。初学者应从无负重的深蹲开始，掌握正确的动作要领后，再逐渐增加重量。深蹲时要注意膝盖不要过前，保持脊柱中立。 杠铃划船：这个动作专注于背部肌肉的锻炼。初学者应从轻量开始，逐步增加重量。
3、拉伸 拉伸运动能增加肌肉的活性，使肌肉以后能快速投入到运动中；增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂；增加关节的活动范围，提高动作的质量；增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。简单说，想要更好的运动，拉伸放松是必不可少的！时间保持在5分钟左右。器械运动 健身房里有很多器械。
4、深蹲是健身的招牌动作之一，不管哪个健身阶段我们都可以通过它来进行身体锻炼，对我们下肢的肌肉群都有很好的锻炼效果，而下肢的肌群在我们全身占到很高的比重，这也是我们为什么要经常练腿的原因，所以掌握好深蹲，就是对你全身肌肉提高的**方式之一。
5、运动装，运动鞋，毛巾，水杯（上单车必带），带把锁（临时更衣柜自带锁具）。
6、健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。第6步：营养餐一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
我想练胸肌和腹肌,我每四天去两次健身房,以上每个器械做五到七组...
1、复合动作3个（比如胸肌和三头、背肌和二头等可以一起练的的器械），具体就是胸肌和三头、背肌和二头、三角和斜方肌。每个动作都需要做5组，每组10-15次。宽握引体向上也得做，光一个宽握引体向上就能练到以上六个部位，超多吧。
2、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。
3、健身方面：如果你按我说的要求做，只需2-3个月，你的肌肉就有较明显变化。
4、先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量1000，1200，1500。
5、垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了**肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是**臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全**你的腹部。
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