哑铃旋转上举
坐姿哑铃旋转上举 提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作：1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。
哑铃向上推举锻炼的肌肉根据你选的姿势、角度和手部位的旋转而发生变化 如果选用70度—90度坐姿向上推举主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。如果坐姿低于70度向上推举既锻炼三角肌，又锻炼胸肌上部。如果您是站姿的向上推举主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。
) 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。 2) 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。 训练动作： 3) 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。 4) 回复到起始姿势，重复上述动作。
上斜板哑铃训练的动作要领是什么?
1、动作要领：练习时先仰卧于斜板推举凳上，背部与臀部接触凳面，两脚应踏实地面，两手持哑铃向上方举起：同是在胸大肌的有效控制下将两臂慢慢向两侧防下，而且应在下放的过程中保持手臂微微弯曲。接下来，在匀速呼吸的同时将哑铃向胸部上方举起，此时应将微弯的手臂逐渐伸直，以减少胸部肌肉受伤的可能。
2、坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。 上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。 慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。 重复动作。
3、上斜哑铃飞鸟把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面，肘部保持一点弯曲。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。手臂弯曲90度，可避免肘部被拉伤。注意：上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果。
4、动作要领：双手正握哑铃，手肘微曲。一边手先提起哑铃。再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。注意：动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。5 哑铃斯科特弯举 动作要领：坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
5、动作要领：基本雷同平板哑铃卧推，以下是不同的地方：仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
6、把斜板的角度设置在30度，以达到**胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。
举哑铃的标准动作
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。
举哑铃的标准动作有以下：普通握法。哑铃杆通过手心，拇指握在食指和中指上，五指同时用力握紧哑铃。一般的锻炼都采用这种方式，尤其是初学者。锁握。哑铃杆通过手心，拇指放在其余四指的下面。这种握法一般用于握持较大重量的哑铃，上肢的活动幅度很小，不需要进行过多的运动。空握。
双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。
与肩同宽自然而站，身体挺直挺胸三背，手握哑铃置于身体两侧固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝盖微曲，收紧核心。吸气，运用肩部的力量带动大臂、前譬向上缓慢抬起至水平位置略高，这是最佳**中束位置，顶峰收缩1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。用哑铃锻炼臂力方法还是有很多种的，不同的哑铃锻炼有着不同的方法，比如说我们可以通过哑铃的锻炼上下推举来增加肩部的肌肉，通过哑铃练习仰卧撑，可以增加自己大胳膊的肌肉，所以说效果可以通过自己的方式来练习。
哑铃练背动作有哪些?
1、哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。
2、哑铃练背**的6个动作如下：哑铃肩上推举坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶，控制哑铃慢慢还原至初始位置。哑铃直立划船立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。
3、哑铃划船 这个动作建议单臂轮流做，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重的哑铃，对背部肌肉的**也更大一些。找一个高度在腰部左右的东西作为支撑，一只手握住哑铃，另一只手扶在同侧的支撑物体上，双脚可以并拢微曲，也可以一前一后呈微弓步。
4、第三个动作，俯身哑铃飞鸟。这个动作可以锻炼到我们三角肌的后束，也可以锻炼到背部的斜方肌，一举两得的动作。其实三角肌得后束也算是背部的肌肉群，从背后看去三角肌后束发达的也可以明显的看到。附身哑铃飞鸟。
怎么举哑铃,要正确的姿势,给些图来
平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。
上斜哑铃卧推/： 斜30-45度，挑战胸肌的不同角度，提高训练的全面性。哑铃飞鸟/： 平躺，手肘微弯，展开手臂，感受肩部和胸部的拉伸。上斜飞鸟/： 同样的姿势，角度微调，强化侧边肌肉。哑铃肩推/： 坐姿挺直，肩部发力，哑铃轻盈上推，锻炼肩部和三头肌。
(1) 坐姿推举： 背部挺直，坐于长凳上，两脚平稳着地，正手抓住哑铃举至双肩两侧，掌心向前，吸气，垂直向上保持肘部大约90度，略低于肩，上推举哑铃（手臂不宜过直，以防肩部损伤），完成时呼吸。
如何利用哑铃增加手臂力量
俯卧撑式哑铃弯举。这个动作需要大家两只手握住哑铃，用俯卧撑的动作来，作为开始，并且一直维持着俯卧撑的姿势，然后用弯曲的右手向上举起哑铃，举到和肩膀相同位置的时候就可以了。
哑铃的手腕弯举。掌心向上握着哑铃，以手腕为支点进行弯举。掌心向下，以手腕为支点进行弯举，这样可以对整个小臂肌群进行锻炼，效果也特别好。注意，哑铃的重量选择不能太重，否则容易受伤。哑铃的硬拉。这种通常需要大重量的哑铃来锻炼，通过手部对哑铃的握力来达到锻炼手臂肌群的目的。
顶峰收缩。锻炼时，哑铃收到最顶峰时，要停顿2-3秒，这样可以给肌肉更大的**。
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