俄罗斯转体怎么做?有什么作用呢?
躺在一个有支撑力的平面上，把小腿和双脚放平，膝盖稍微弯曲，保持和地面垂直，两手握在一起。作用：用来锻炼腹直肌和腹外斜肌。
俄罗斯转体要动用腰腹部力量，收缩那里的肌肉，带动上半身起来，向一侧扭动，一直起到两条胳膊可以和地面平行为止，停顿几秒后，恢复原来的准备姿势，再向相反的方向做一个动作。也可以先做完一侧的几组动作，再接下来做另一侧，注意起来的幅度一定要高一点，让肌肉得到充分的锻炼。
俄罗斯转体这项运动最主要的就是能够锻炼到腹内外斜肌，在这项运动中一开始是要先躺在地板上，把双**叉的，并且也要让背部保持平直的状态，膝盖弯曲后脚扭在一起，可以让身体保持稳定。下半身不动，然后可以创建与大腿一个虚构的V形。
抬脚俄罗斯转体正确姿势：（1）上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45°。膝盖弯曲，双脚悬空。（2）腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝处。注意：此动作过程中，双脚始终悬于空中。
12个动作,助你练出公狗腰
1、左右各15次 训练动作：自行车卷腹 目标锻炼部位：腹内外斜肌 左右各15次 训练动作：臀桥 目标锻炼部位：臀大肌 20次 训练动作：鸟狗式 目标锻炼部位：核心整体 左右各15次 将这12个动作按照规定完成相应次数，进行整体循环3-4轮，坚持训练，你将逐步打造出理想的公狗腰。
2、狗公腰指男性有腰身且臀部较向外突出，上围比较大，腰围比较小，臀围比较大的部分，从肋骨往髋骨方向上，腰身迅速收缩，形成性感的线条。
3、仰卧卷腹：- 坐在地上，上身后倾，双手弯曲撑在身体两侧，背部平坦，双脚并拢悬空，膝盖稍微弯曲。- 收紧腹肌发力，双脚弯曲向躯干贴近。- 然后复原到预备动作，控制频率练习。 仰卧直抬腿：- 坐在地上，上身后倾，双手弯曲撑地，背部平坦，双脚伸直并拢，双脚始终悬空状态。
4、（1）仰卧屈膝提髋 平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。（2）平板支撑 肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。
5、除了上面提到的弹力球和椅子锻炼，练成公狗腰也可以通过仰卧起坐，不过不是平时那样做仰卧起坐，有特定的动作，下面一起来看看！身体自然躺平，保持躯干的挺直状态，弯曲双脚九十度，在胸**叉环抱双手，收紧腹部，身体尽量往前卷曲，再恢复到准备姿势，每每组15-20下，进行3-6组。
6、之所以这条线条，名字叫做公狗腰就是因为该线条类似于狗的腰身曲线。狗公腰怎么练翘腿卷腹在做这个动作的时候，还是建议在瑜伽垫上完成，地面太硬，也有点凉，因为我们的脊椎会受力，如果在太硬的地上做，容易伤害到骨头，还会痛，影响训练效果。
强化腹斜肌,俄罗斯转体是好的选择吗?
在形态上俄罗斯转体动作讲述，腹斜肌对塑造腰腹部形态影响巨大俄罗斯转体动作讲述，使腰腹部成为双曲面，斜向俄罗斯转体动作讲述的线即为腹斜肌。因此，强化腹斜肌是必要的。俄罗斯转体动作就是一个常用于加强腹斜肌的训练方法。这个动作在垫上完成，坐骨支撑身体，脊椎保持中立，适当向后倾斜。
强化腹斜肌的方法众多，俄罗斯转体是一个高级选项。但无论选择何种动作，都应以动作质量优先，切勿牺牲正确性来追求肌肉感觉。保持对核心稳定性的关注，俄罗斯转体动作讲述你将解锁更全面的腹肌训练效果。想了解更多实用建议，别忘了关注我们的公众号“Mixbarre”，那里有更多内容等待俄罗斯转体动作讲述你探索。
俄罗斯转体主要是练习腹肌和腹外斜肌的，没有毛病。有时间可以多练习，每次至少练习4组，每组做几十个都可以。
俄罗斯转体是健身中很常见的一个姿势，对腰部的训练非常好，尤其是想要练到侧腹的朋友们，这个动作效果是非常好的，一起来看看它的标准姿势吧。俄罗斯转体练哪里肌肉 腹斜肌和侧腰。躺在地板上把小腿交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。
在推荐较为优秀的动作时，悬垂提膝是一个较好的选择。相较于悬垂举腿，减少的行程使得这个动作更容易被大众接受，而提膝能够更好地让骨盆翻转，增加腹肌的参与度。单侧农夫行走也是一个特别推荐的动作，只需找到一个重物，单手握住行走，通过身体重心的偏移来锻炼核心和侧腹，可以有效避免腰酸问题。
俄罗斯转体的正确做法
1、俄罗斯转体正确姿势如下：上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45°。膝盖弯曲，双脚脚掌平贴于地。腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝处。
2、想要做俄罗斯转体，首先需要躺在一个有支撑力的平面上，**是在地板上铺一个瑜伽垫之类的东西，然后躺在上面，像做仰卧起坐那样，把小腿和双脚放平，膝盖稍微弯曲一点。为了保持稳定和平衡，双脚可以稍微扭在一起。上半身平躺，贴在地面上。两条胳膊伸直，保持和地面垂直，两只手握在一起。
3、躺在木地板上把小腿肚交叉式起来，背部维持平整。膝关节略微弯折。两脚扭在一起能够维持可靠性。维持坐骨神经平稳提高胸腔腰部，躯体与大腿根部搭建一个V形。手臂彻底往前屈伸，垂直平分人体，并把两手十指相扣。
有什么俄罗斯转体动作要领分享?
1、抬脚俄罗斯转体正确姿势俄罗斯转体动作讲述：（1）上身挺直俄罗斯转体动作讲述，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45°。膝盖弯曲，双脚悬空。（2）腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝处。注意：此动作过程中，双脚始终悬于空中。
2、俄罗斯转体要动用腰腹部力量，收缩那里的肌肉，带动上半身起来，向一侧扭动，一直起到两条胳膊可以和地面平行为止，停顿几秒后，恢复原来的准备姿势，再向相反的方向做一个动作。也可以先做完一侧的几组动作，再接下来做另一侧，注意起来的幅度一定要高一点，让肌肉得到充分的锻炼。
3、俄罗斯转体正确姿势： 身体挺直，双手合十并向前伸展，坐在地上，身体向后倾，与地面保持大约45度角。 膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 上半身尽量向右转动，左手移动到右膝附近。 停顿1到2秒钟，然后身体向左转动，右手移动到左膝附近。
4、以下是一些俄罗斯转体的动作要领：躺在瑜伽垫上把小腿、双**叉，膝盖微微弯曲，躯干与大腿呈一个虚构的V形。双臂完全伸展在面前并垂直于身体，把双手紧握，同时腰腹收缩扭动你的身体右侧。保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气，然后移动到另一侧进行右侧的相同动作。
5、俄罗斯转体有什么作用 坐下来的乌克兰甩臂比平腹或六块腹肌要做的大量。此项健身运动不但仅限于腹部。此核心运动是全部腹部的优良锻练。它能够消化吸收全部腰部肌肉。它能够提高腹部肌肉，内斜肌和外斜肌。它减少了中风和心脏病发病等心血管疾病的风险性。在这儿工作中的不但是您的腹部。
俄罗斯转体怎么做
1、俄罗斯转体正确姿势俄罗斯转体动作讲述： 身体挺直俄罗斯转体动作讲述，双手合十并向前伸展俄罗斯转体动作讲述，坐在地上，身体向后倾，与地面保持大约45度角。 膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 上半身尽量向右转动，左手移动到右膝附近。 停顿1到2秒钟，然后身体向左转动，右手移动到左膝附近。
2、抬脚俄罗斯转体正确姿势：（1）上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45°。膝盖弯曲，双脚悬空。（2）腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝处。注意：此动作过程中，双脚始终悬于空中。
3、想要做俄罗斯转体，首先需要躺在一个有支撑力俄罗斯转体动作讲述的平面上，**是在地板上铺一个瑜伽垫之类的东西，然后躺在上面，像做仰卧起坐那样，把小腿和双脚放平，膝盖稍微弯曲一点。为了保持稳定和平衡，双脚可以稍微扭在一起。上半身平躺，贴在地面上。两条胳膊伸直，保持和地面垂直，两只手握在一起。
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