杠铃划船常见的4大错误,你的关节还好吗?
1、在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势。
2、由于重量过大，很多人的背部无法承受杠铃的重量，就会出现弯腰的状况。还有过度停止背部，就会造成反弓，这两种都是错误的做法，对脊柱会产生相当大的压力，这样需要将身体挺直，不要向后翘，收紧我们的核心和背部再做划船动作，这样才是安全且正确的。
3、起始动作不标准，划船轨迹太随意，发力感觉无法找到等，这些常见错误需要得到正确的引导。
4、站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
5、吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。常见错误姿势 躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。
传统硬拉,13大常见错误动作(上篇)
**点，硬拉的时候弯腰。这是最致命的动作错误，相信只要会健身，并且有一点点健身经验并且知道硬拉这个动作是什么的人，都知道硬拉的时候不可以弯腰。我们在进行硬拉的手，腰背会承受非常大的重量，这个时候我们必须要保证腰背挺直才能使得我们的脊柱呈现出**的受力方式。
的错误 上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。膝关节明显弯曲。纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰（或自然下垂）。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。
首先，**个错误问题，那就是弯腰去做硬拉。虽然我们很多健身的人，都知道在做硬拉的时候不能弯腰。但是知道归知道，我们真的能够做到在硬拉的时候不弯腰吗？也许真正能够做到的人并不是很多。一个很重要的原因，就是我们很多人在做硬拉的时候，都会去选择一个较大训练重量，然后就会导致问题了。
另外这样的动作和发力流程也在浪费你的体力，不利于你做大重量硬拉。脊柱肩姿态的错误弯腰驼背端肩低头抬头看镜子中的自己全部是错误的做法。抬头在做动作时把颈椎看成是脊椎的延伸，不建议看镜子或抬头建议缩下巴头后缩。驼背圆背在做动作时不要驼背，要挺胸缩肩胛屈髋而不是屈曲上背部是非常重要的。
要求速度不要求质量和效果，还有我们都很需要借助外界的东西来帮助我们做硬拉动作。
硬拉动作要领
身体的稳定杠铃屈硬拉错误动作：整个背部挺直杠铃屈硬拉错误动作，展胸收腹杠铃屈硬拉错误动作，核心绷紧。头部自然放松杠铃屈硬拉错误动作，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面杠铃屈硬拉错误动作，臀部翘起。动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。
动作要领：在整个硬拉动作中，双脚的间距要保持不变，确保动作的稳定性和效率。记得在动作过程中持续收腹发力，以保护脊椎和提高运动效果。
站立在杠铃中间，双腿略宽于肩部，脚尖略微向外。确保胫骨靠近或轻轻接触铃杆。 硬拉的拉动与上移：从地面上拉起重物，继续向上移动，直至双腿完全伸直。将重心放在脚后跟上，想象脚后跟在发力，将杠铃举起。 硬拉下降动作：控制地慢慢放下杠铃，避免突然放下，以免失去训练效果或造成伤害。
想去拉杠铃,硬拉的姿势必须要做好吗?
我们的脚的朝向也要进行调整，一般来说，让两脚朝向前方是更有利于拉起杠铃的，脚尖稍微朝外是可以帮助你更好的发力起杠，但是动作锁定就比较困难了。对于一些身体很宽，体型较大，腰部和髋部都比较宽的人来说，让脚尖朝外就是必须的了，因为这样膝盖才不会顶到杠铃。
一，准备姿势时，臀部位置不宜过高 在做任何的训练动作之前，我们都应该去把准备姿势给做好，因为有句话是这么说的， 那就是好的开始是我们成功的一半。
但对于罗马尼亚硬拉而言就不是如此，在做罗马尼亚硬拉的时候背部自然往下即可，但腿部要比直腿硬拉弯的更下去一点。
好了一旦我们做好准备姿势，就可以抓住杠铃了，我们在抓住杠铃的时候，要保持自己的肩膀后缩，我们一定要回缩肩胛骨，然后保持这个姿势，另外还需要注意的是我们的脊柱一定要是直立的，因为一旦我们的脊柱弯曲了，那么用力自然轻松了。
不要把硬拉看得太难，如果非常不喜欢这个动作，我们也一定要学习它，硬拉这个动作非常好，它能够让我们的进步发展得更快。在进行硬拉的时候，也要学会突破自己，可以在每一次训练的时候，都比上一次的训练增加一个杠铃片，通过循序渐进地增加负重，让我们的力量有突破性的增长。
硬拉有屈腿硬拉与直腿硬拉之分，本文介绍的主要是屈腿硬拉，直腿硬拉对股二头即大腿后侧肌肉群的拉练效果要大一些。屈腿硬拉对背部的拉伸感更好。在做硬拉时最重要的一点就是保证姿势的标准，一旦塌腰或者拱背，运动效果就归零了。
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