腹肌撕裂者练习的八个动作有哪些?
1、动作6平躺放在臀下的动作：举髋 平躺手贴身放在地板上平躺放在臀下的动作，双脚脚掌并拢平躺放在臀下的动作，腿的上半部和下半部的距离保持一致平躺放在臀下的动作；双脚保持姿势向上至90度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢平躺放在臀下的动作；缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。
2、坐姿收腿：做该动作时要注意胸部挺直，膝盖内收。自行车踏步：做该动作时，注意胸部挺直，双脚画圈（尽可能的大）。蛙展：做该动作时，脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开伸展，胸部挺直。剪刀腿：做该动作时，注意抬高腿，尽可能伸直腿。
3、简单难度 - 仰卧交替脚跟接触：平躺在地上，双手放在身体两侧。交替地将脚跟向上触碰手掌，同时保持背部贴地。 简单难度 - 仰卧屈膝举腿：同样平躺，双手放在臀下。交替地将膝盖向上弯曲至胸部，并尽量贴近手掌。 简单难度 - 侧卧举腿卷腹：侧躺，一只手臂支撑头部，另一只手放在身体侧面。
4、下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。
5、**步：坐着背部半起，双水垂直摸地板，双腿并拢抬高，前后伸缩（双手抬高增加难度）第二步：坐着背部半起双脚抬高，做踩单车的动作，正向连续一组，反向连续一组，（双手抬高增加难度）第三步：坐着双腿并拢，双腿抬高，前后伸缩，同时双手向两侧伸开，接着并拢抱住双腿前伸到膝盖。
6、腹肌撕裂者动作八：侧卧起坐肘碰膝。腹肌撕裂者动作九：单脚屈膝仰卧起坐爬树。以上9个动作即为腹肌撕裂者的经典练习动作。给这套腹肌训练课程练习的朋友一点建议：“用这套课程训练腹肌可以按照视频一起练习，也可以不按照视频去做”。这里重点说一说不按照视频该怎样练。
图解产褥操标准动作
1、仰卧，深呼吸，收腹部，然后呼气。仰卧，两臂直放于身旁，进行缩肛与放松动作。仰卧，两臂直放于身旁，两腿轮流上举和并举，与身体呈直角。仰卧，髋与腿放松，分开稍屈，脚底放在床上，尽力抬高臀部及背部。仰卧坐起。
2、手伸直，上身抬起，手接着伸向脚尖方向。3抱住脚尖和脚踝不动，过一会，手向上举，回到开始的姿势。4反复上述动作，多做几次。(B)和(C)的动作是为了矫正子宫的位置，(D)的动作是通过上身的活动，增加肌肉的活力，是运动量较大的动作，产妇应根据自己身体状况来进行。
3、呼吸运动。可以运动腹部，增强腹肌，促进血液循环。动作要领：仰卧，双手放于身体两侧，下肢伸直，深呼吸，使腹部尽量下陷，然后将气吐出。举腿运动。可以加强腹壁肌肉的力量，促进子宫复旧。动作要领：仰卧，双臂伸直放在身旁，左右腿轮流举高与身体成直角。挺腹运动。
4、产褥操具体动作包括深呼吸运动、缩肛运动、上肢运动、颈部运动、下肢屈伸运动、下肢伸举运动、腰背运动、子宫收缩运动、全身运动和腹部运动。每个动作均对身体恢复有着独特的作用。动作详解如下： 深呼吸运动：促进血液循环，增加腹肌弹性。平躺，深呼吸同时腹部鼓起，慢慢呼出，腹部凹下，重复8~16次。
排残留做哪些瑜伽动作
跪立轮式 这个瑜伽体式不仅需要运用手腕、手臂、肩膀平躺放在臀下的动作的力量平躺放在臀下的动作，也要运用到胸部、臀部、腹部的力量平躺放在臀下的动作，常练这个体式可以提升全身的灵活性平躺放在臀下的动作，塑造体形，也有助于排出身体毒素，预防便秘。A跪于地面上，双腿打开与肩平齐，双膝点地，小腿脚背紧贴地面，双手自然放于身体两侧。
瘦手臂的瑜伽动作 1：鳄鱼式**步：采取跪姿，掌心贴地，手打开与肩同宽，双腿自然张开，膝盖与骨盆同宽、触地位置约在骨盆后方，视线向前看。第二步：手肘弯曲，胸口往下沉，使胸口尽量靠近地面但不接触地面，腹部用力，收紧肚子后，深吸气再回到简易鳄鱼式 1。
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平躺抬腿怎样做才正确?
1、仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。注意一定要膝关节伸直，这样才能充分动员股四头肌的肌纤维，可以分别试验一下，伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来，用力大小的区别非常大，还可以看到和摸到肌肉收缩的程度也差很多。
2、目录方法1：做直抬腿平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开。弯膝抬腿。双腿尽量伸直，双脚指向天花板。慢慢放低双腿。如果你觉得这个动作太容易，就放慢速度。重复做3组抬腿动作，每组10-20次。方法2：用健身球做抬腿动作身体平躺在地板。用双脚夹住健身球，然后抬腿。
3、选择一个平躺的位置，**是在软垫或瑜伽垫上。 将手放在身体后方，可以放在臀部下方或腰部的下方。 双腿伸直，并拢，慢慢地将它们抬起，直至离地面大约15至20厘米。 在这个位置停留几秒钟，感受腿部肌肉的拉伸。 然后，慢慢放下双腿至初始位置，这样便完成了一次抬腿动作。
4、平躺抬腿的正确做法如下：平躺在地面上。把手放在身后。伸直双腿，双脚并拢慢慢抬起，离地面15-20cm为宜，停留几秒钟。伸直双腿，双脚并拢慢慢抬起，离地面15-20cm为宜，停留几秒钟。重复以上动作，这样一抬一放为一个来回。提示：这套动作可以两条腿一起做，也可以两条腿分开做。
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