背部**的训练动作
1、猫牛式：四足跪地，交替进行背部和腹部的拱起与下沉，**脊柱。 儿童式：双膝跪地，身体前倾，手臂向前伸展，放松背部。 虎式：单膝跪地，对侧手臂和腿伸直，交替进行前后腿的伸展，加强背部肌肉。 眼镜蛇式：俯卧，双手撑地，慢慢抬起上身，感受背部伸展和力量。
2、屈体杠片划船 两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌，做4组，每组12次。
3、保持顶峰收缩1－2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的**。背屈伸，当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难）；作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。从腰部尽可能地向下慢慢俯身。
4、在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好**感。上斜哑铃划船：练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。
5、最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。
6、正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。
假期女生背部训练经典动作合集
1、屈体杠片划船 两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌，做4组，每组12次。
2、仰卧划船 仰卧划船是一种非常经典的背部训练动作，通过使用杠铃或哑铃进行划船动作，可以有效地训练上背部和下背部的肌肉。在进行仰卧划船时，需要保持身体平躺在凳子上，双脚踏地，上背部稍微下沉然后用力向上拉杠铃或哑铃，使其接近胸部，然后缓慢放下。
3、- T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。- 坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。锻炼背部肌肉时，应注重正确的锻炼方法，以避免受伤。
背部肌群应该怎么训练?有哪些动作可以打造有型的背部?
下面，我们将介绍几种针对背阔肌、斜方肌和竖脊肌的训练动作。动作一：引体向上 引体向上是一项简单且有效的背部锻炼，它对增强背阔肌极有帮助。然而，要想通过这个动作锻炼背阔肌，关键在于正确地发力。初学者往往错误地依赖手臂力量，尤其是肱二头肌的收缩，这不仅无法锻炼到背部，还可能导致手臂受伤。
硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。
这个动作算是背阔肌下背部训练的黄金训练方法，首先双脚放置在坐姿划船拉力器的固定位置，然后双手拉住拉力器固定手柄后，双臂是伸直的，然后背部挺直并有微微后倾的倾向为起始位置。
第二加强背部肌群的强化，全面进行背部塑形，这样就可以有效改善这种情况，练背部要趁早。随着年龄的增长肌肉的流失和骨骼的老化，再想矫正这些不良体态就比较麻烦了，因为到那个时候你的骨骼，关节和肌肉已经无法承受那么大的大重量强化训练了，所以大家如果有不良体态一定要及时矫正。
女士背部训练基本动作
1、弹力绳坐姿划船。15下，3组，每组中间休息1分钟。用双脚抵住弹力绳，膝盖伸直、背挺直，上半身固定，顺势向后拉，注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整，30个背训练动作你只要握短一点弹力绳的强度就变强；反之，当重量太重的时候就稍微放松一些。
2、V杆引体向上30个背训练动作：这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。窄握下拉：窄握下拉**的部位除30个背训练动作了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，30个背训练动作我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。
3、最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。
哑铃练背的动作有哪些
俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直30个背训练动作，身体尽可能前倾与地面平行30个背训练动作，用背阔肌的力量将哑铃提起30个背训练动作，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。
双手划船 这个动作是通过站姿完成的。首先30个背训练动作，需要站到地上，挺直背部，身体稍微前倾，同时臀部往后拉，两只手各拿一个哑铃，自然下垂，运用背部力量带动肩部向上拉哑铃，一直到达腰部为止，停留一秒以后，再重复做这个动作，注意要让背部、臀部和大腿后侧肌肉绷紧，避免在运动过程中站立不稳。
哑铃练背**的6个动作如下：哑铃肩上推举坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶，控制哑铃慢慢还原至初始位置。哑铃直立划船立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。
哑铃俯身划船 很多人的首选姿势之一，平面姿势，用于发展趋势背阔肌上端总宽。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
**个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，30个背训练动作我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉**还是很大的。
背阔肌训练动作
跪姿曲臂下拉动作要点：背部和脖子保持直立，下拉时注意力放在背阔肌上，而不是肱二头肌；可以跪在地板上，也可以坐在长凳上练习。
错误一：没有用手肘拉 **个常见错误就是，没有用手肘来拉动哑铃，而是用胳膊30个背训练动作的力将哑铃拉起来30个背训练动作的，这样就不是在划船了，就变成了手臂训练。犯这个错误的明显特征，就是手肘几乎没怎么动，就更别提越过背部了。
宽握引体向上。这个动作在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。宽距后仰拉背。这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。宽距杠铃划船。
引体向上（宽握距），可以采用引体向上（宽握距），掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。尽可能地将自己拉得更高以充分**你的背阔肌。
练习背阔肌可以通过以下几个动作来进行： 拉力机上拉：坐在拉力机上，将手握住上拉杆，保持背部挺直，双手放在大腿上。将上拉杆拉到胸部附近，然后缓慢放松回到起始位置。重复动作。俯身划船：在器械划船机上操作，先坐在机器上，脚踩在垫子上，手握住划船把手，保持背部挺直。
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