跑后5个拉伸动作
1、腿部后侧伸展：站立运动前后放松的动作，将双手撑在椅子上或者墙上以保持平衡运动前后放松的动作，然后将一只脚向后弯曲抬高，感受到大腿后侧运动前后放松的动作的伸展感。 臀部拉伸：坐在地上，将一只**叉放在另一只腿的膝盖上，用手轻轻按压膝盖，感受臀部的伸展。
2、③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。拉伸臀肌 在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的`力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。①两腿分开，一前一后。
3、大腿后侧肌群伸展：靠墙或椅子等物体，将一只脚向后弯曲，用手抓住后脚踝，使大腿后侧肌群得到伸展，每次保持15-30秒。双腿前屈：双脚分开与肩同宽，双手放在腰间，然后缓慢向前弯曲身体，让手掌触碰地面，保持15-30秒。
4、关于5个跑步后必做的拉伸动作如下：坐姿腘绳肌拉伸 坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧。双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。坐姿髋外展肌拉伸 坐于垫上，双腿伸直并拢且平放在地面上，双臂自然放于身体两侧。
5、腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。
体育课放松活动的方式有哪些
．游戏放松。这是比较常见的一种放松形式。是选择一些新颖的、有针对性、缓和的游戏，让学生在玩耍的过程中达到放松身心的目的。游戏内容的选择很重要。这一放松形式普遍比较受学生的欢迎。2．踏步放松。即进行轻松自如的走步式踏步练习，不必拘泥于动作的形式，强调随意性，以达到舒缓的目的。
游戏放松：选择一些新颖的，有针对性的，宽松的游戏，让学生在玩耍的过程中，达到放松的目的。节奏放松：指使用各种节拍，节奏，旋律进行了各种形式的放松练习。意念放松：两脚左右开立与肩同宽，两手手指在腹前相抱叠，闭眼，凝神，静气。
体育课放松运动有以下几种： 慢跑或散步。这是一种简单而有效的放松方式。在体育课结束后，通过慢跑或散步，可以帮助身体逐渐降温，促进肌肉恢复活力。同时，这种轻松的活动也有助于排出体内的废物和毒素。 瑜伽伸展运动。瑜伽的伸展动作能够很好地放松肌肉，舒缓紧张的情绪。
一次收录全身肌筋膜放松的10大必做动作
上背部放松运动前后放松的动作：此动作针对胸椎至下背部运动前后放松的动作的肌肉，对于改善头部和颈部的活动范围至关重要。定期进行此动作可缓解颈部和手臂的问题。 背阔肌放松：这个动作有助于拉长背阔肌并恢复手臂高举过头的能力。对于需要长时间举高手臂的人，这个动作将大有裨益。
收录全身肌筋膜放松的10大必做动作。 上背部放松 这个运动主要是针对，从颈部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列，在运动前后放松的动作我们身体扭转与弯曲时都会用到这个部位，放松这个部位的肌肉对于头部与颈部的活动度十分的重要，因此，时常做这个动作可以舒缓颈部与手臂的问题。
滚筒是种放松筋膜的器材，利用滚筒时，会替结缔组织与肌肉带来压力，这些不同层次的压力，改变运动前后放松的动作了筋膜里面的液体分布，增进淋巴与代谢物质的交换，因而改变肌筋膜内张力紧绷的状况，增加肌肉、筋膜的局部血流和弹性。所以，滚筒放松是种靠著稳定、缓慢的压力，减少筋膜变僵硬的方式。
“飞燕式”俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。腰部前屈后伸运动 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
运笔画圆动作很适合上班族每晚睡前都应该做的 筋膜放松运动 ，也是运动前后放松的动作我心目中的头号最佳放松动作，可以整体的将脊椎延伸来放松全身筋膜。 准备姿势---侧躺将双脚、膝盖、脚踝并拢，接着弯屈膝盖以及髋关节让身体与大腿成90度，大腿与小腿也成90度。 双手臂于胸部前方的地面伸展。
运动后正确的放松动作有哪些
1、第静态牵拉运动前后放松的动作，牵伸运动中活动比较多运动前后放松的动作的肌肉，直到感觉完全绷紧，保持15-30秒，就可以了。静态牵伸能够放松肌肉，有助于缓解身体运动前后放松的动作的僵硬和疼痛感。第整理活动，一般可以通过甩胳膊、转腰、抖腿等活动促进血循环，从而使肌肉主动运动前后放松的动作的放松。
2、拉伸运动 在体育课后进行适当的拉伸运动可以有效缓解肌肉紧张，减轻疲劳。例如，进行腿部肌肉的拉伸，通过缓慢而稳定的伸展动作，能够使紧绷的肌肉得到放松。同时，针对上身肌肉群如背部、肩部的拉伸同样重要，有助于预防运动后的肌肉酸痛。 深呼吸与冥想 深呼吸和冥想是常见的放松方式。
3、小腿拉伸：跑步时小腿承受的压力很大，因此跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。站立，两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
4、人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
5、深呼吸 深呼吸是一种简单而有效的放松运动。通过缓慢吸气、屏气、再缓慢呼气，可以使身体得到放松。深呼吸还可以帮助缓解压力，改善睡眠质量，促进血液循环。 瑜伽冥想 瑜伽冥想是一种结合了瑜伽和冥想技术的放松方法。通过**、闭眼、集中注意力，配合深呼吸，进行一系列的身体和心灵放松动作。
6、**组：胸部拉伸 动作要领：双手伸直，背在身后，先是掌心向上十指交叉，再翻转手掌，将掌心向下。肩部向后拉伸，能够感觉到胸部肌肉有紧绷的感觉。第二组：肩部拉伸 动作要领：站姿，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。
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