功能性训练之---药球
1、药球，特别是“软药球”，在发展上肢和核心爆发力方面展现出其独特优势，已经成为功能性训练和体能训练中的核心工具。药球训练通过模拟多种体育活动中的姿势和动作模式，不仅强化了力量和稳定性，还能够将其转换为实用的爆发力，且操作安全有效。“软药球”的运用在药球训练中扮演了关键角色。
2、药球还有一个功能，可以用来筋膜放松，就是用球在身上各个部位滚来滚去。不过个人觉得还是用泡沫滚轴放送好些，所以不太推荐。功能性训练在家里就可以进行，各种小器械就可以满足你全身训练的要求，而且能让你爽到爆。没有药球的话，其实也可以用其他重物来代替啦，比如你可以抱着一大瓶矿泉水。。
3、提高躯干旋转的功能性训练 弓箭步药球转体 动作要求：弓箭步，双手持药球。呼气转向一侧，吸气还原。左右交替每边各15次。 弹力带挥杆半程模拟练习 动作要求：用弹力带模仿半程挥杆动作，左右交替每边各15次。
4、另一种改进方式是在球中加入绳子，形成强力球或旋风球。绳子可以穿过空心球体或实心球体内部，用户抓住绳子进行摆动和旋转训练。这种设计不仅增加了药球的多功能性，还提供了更具挑战性的训练体验。强力球或旋风球的使用范围广泛，用户可以在头顶上方或身体周围进行摆动和旋转，满足不同训练需求。
5、本文详细解析了CrossFit训练中的全面动作图解，涵盖了9大基础功能性动作和日常训练中常见的多种动作，以清晰的GIF动态展示，适用于Wi-Fi环境查看。每张图都附有动作操作指南，如需翻译，可私信联系作者。
6、功能性训练常用的方法包括提高躯干旋转、稳定性和预防伤病。例如，可以通过弓箭步药球转体、弹力带挥杆半程模拟练习来提高躯干旋转的功能性训练；通过肩桥预备式加抬腿、侧卧支撑加抬腿等来提高躯干稳定性的功能性训练；通过站姿平衡训练、弹力带肩部内、外旋练习等来预防伤病。
抱球桩,自然桩,伏案桩和无极桩的区别
1、抱球桩，自然桩，伏案桩和无极桩的区别是站桩强度不一样，强度依次递增。抱球桩：是八段锦的起势，屈膝微蹲，中正安舒，两手在小腹前环抱，像抱着一个气球。自然桩：桩法自然，是八段锦式式衔接的过渡桩，两手自然捧于腹前，两掌距小腹一拳。
2、太极桩也称为三圆桩，又称**桩。是太极拳桩功中重要的内功桩法之一。经常站太极桩，能收到端正身体姿势，增强腿部力量，稳定身体重心，增强两手劲力，提高听劲的能力作用，收到强身健体的效果。伏虎桩 伏虎桩又称按球桩，是太极拳常用的内功**之一。
3、抱球式： 双手慢慢运行到小腹前，手心向内，双手指尖相距十厘米（三寸），双掌离小腹约三十厘米，手心对脐，双手抱于丹田前，意守一球。时间五分钟。搂球式：双手慢慢向上提起，搂在胸前，双臂成半圆，双指尖相距五寸，掌心向内，与中丹田同高。意守一个大球搂在胸前，时间五分钟。
4、无极桩是基础，包括太极桩在内的很多桩法，都要以无极桩站立为基础。无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。拳理说：“太极者，无极而生也。”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在养生运动。
5、无极桩，两脚平行分开，同肩宽，两膝微屈，重心落于两腿之间；两手臂微屈，举于胸前，手指微屈自然展开，指尖相对(相距约20厘米)掌心向里如抱球状，目视两手。开合桩，在无极桩姿势的基础上，两手臂作稍向外棚开和稍向内收合的练习。开时为吸气(小腹鼓起)；合时为呼气(小腹内收)。
6、常用的有：1．无极桩：类似拳架中的无极势。
健身球一起来运动分解动作
1、仰卧在垫子上，双臂与身体成45度张开，然后将小腿放在健身球上，小腿向下压健身球，然后抬起臀部用力收紧，并将腹部和腿部、膝盖绷紧在一条直线上保持三秒钟再慢慢放下再重复动作即可。平板支撑 将瑜伽球放在身前，以跪姿为初始动作，保持大腿和身体绷直。
2、站立，两脚打开，比肩膀稍宽。健身球放在你身前的地板上。 下蹲，膝盖比脚趾位置稍后，双手握起球。 从下蹲姿势站起来，同时把球往空中扔出70厘米高。 接球，马上下蹲，把球放在地上。 做10次。健身球减肥操 轻扔健身球 目标：手臂、二头肌和腹部 站立，距离墙50厘米远。
3、健身球减肥3步曲2 斜躺踢腿运动：A、仰卧在地上，脚跟与小肠置于健身球上，双手朝下支撑身体。靠双手和肩膀用力，将肩膀、背部、腰尽量抬起来，身体呈一条直线。B、保持这个状态，右腿抬起，脚尖绷直，坚持完成两个呼吸，然后再换腿。
4、上身趴在球上 双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿 、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。
5、健身球肢体伸展 躺在你的瑜伽垫上，将球放在身子下边，趴在你的球上，将你的脚和手伸开到与肩同宽。同时抬起左手与右腿，并将左手和右腿保持在一条直线上，放下腿与手臂，回到开始趴在球上的动作，换另一条腿，另一只手臂继续进行该动作，每边做10个这样的动作。
瑜伽球瘦身操
瑜伽球有很好健身抱球动作是什么的帮助修复身体所受的伤害和促进身体恢复正常的作用，并且可以很好地参与腰背疾病的治疗，因为它是对于脊椎和骨盆锻炼效果极佳的运动。同时瑜伽球的运动还能够有益于人们提高自己的柔韧性和平衡性，能够帮助调整姿态和心肺。
瑜伽球瘦身操—基本式 愉快瘦臀部将瑜伽球放在地上，双手扶住瑜伽球坐在球上，两脚分开与肩同宽放于球前侧，大小腿呈90度，上身保持直立。坐稳后，将手弯曲，握拳放于体侧，开始有规律的上下弹动瑜伽球，幅度可以稍大，使双脚离地，双手跟随弹动的节奏自然摆动。
上身趴在球上 双手伸直支撑地面，双腿并拢健身抱球动作是什么；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。
平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作，并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖，够到膝盖后腿放下，举起手臂。动作不仅锻炼腹部，还能锻炼到健身抱球动作是什么你手臂上的肌肉。 动作要点：平放的腿要伸直。 减肥温馨提示 瘦腰除了多做运动外，饮食控制和养成良好的生活习惯会让健身抱球动作是什么你事半功倍，做到以下几点，让你瘦得更健康。
瑜伽球操四式 瑜伽球是一种非常好的瘦身工具，可以有效帮助身体拉伸，安全性高，同时它具有一定的负重也能达到锻炼肌肉的目的。站姿 一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。
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