站姿杠铃俯身划船
俯身杠铃划船的动作要领：双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
目标肌肉：背阔肌。训练目的：提高目标肌肉力量与耐力，增加目标肌肉体积。器械名称：杠铃，哑铃。动作名称：杠铃（哑铃）俯身划船。
杠铃俯身划船动作要领：宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
以下是一些关于如何正确练习俯身杠铃划船的建议：保持身体稳定：俯身杠铃划船需要保持身体稳定，以避免受伤。您可以通过在地面上放置一个稳定的物体（如一个小板凳）来帮助您保持稳定。调整站姿：站姿对于俯身杠铃划船非常重要。您应该站在杠铃的两侧，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈。
俯身杠铃划船正确姿势是反手握杠，肩部和背部伸直，避免出现圆肩的现象，手腕固定住，手肘和身体保持平行，使得背部的肌肉一直绷紧，出现错误的姿势及时的纠正。杠铃在握的时候不能太宽或者是太窄，肩宽最合适，太窄，小臂容易发酸，太宽容易耸肩，肩宽是基础学习距离。
在做第四组的时候，我们要做三次的重量递减，就是说，我们**次尽自己最大的可能去做十二次，然后减重，接着做八至十次，然后减重，再做八至十次，就是这样的递减组算作一组。
直立杠铃划船的动作要领有哪些?
直立杠铃划船是一种锻炼背部肌肉的动作。以下是该动作的要领：自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
**步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
杠铃划船是一项很好的背部训练动作，可以锻炼到背阔肌、斜方肌和二头肌等肌肉。以下是一些标准的动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手握住杠铃，手心朝上。弯腰，保持腰背挺直，背部紧贴杠铃。吸气，用背部力量将杠铃向上拉起，直到手臂伸直。呼气，缓慢放下杠铃。
杠铃划船的标准动作
1、俯身杠铃划船的动作要领：双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
2、杠铃站姿划船，主要锻炼背阔肌。隔天做5组，每组8次，组间休息4-5分钟。宽距站姿，双手正握，卧距比肩稍宽。收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至腹部。稍停顿，然后将杠铃缓缓下降到起始位置，重复上述动作，直至完成一组训练。
3、**步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
4、除运动专门的划船器外， 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。 宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群； 中握重点发达背阔肌中上部肌群； 窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
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