跑步后怎样拉伸运动
臀大肌拉伸：将大腿尽量往对侧胸的方向抱，同样缓慢牵拉，直到有比较强烈的牵拉感，同时没有疼痛，保持10—15秒。髂腰肌拉伸：充分伸髋，垂直向下用力，直到肌肉位置有牵拉感，保持10—15秒。股四头肌拉伸：大腿向后拉，身体保持立直，大腿前面有强烈牵拉感同时没有疼痛感，保持12—15秒。
大腿后侧肌群伸展：靠墙或椅子等物体，将一只脚向后弯曲，用手抓住后脚踝，使大腿后侧肌群得到伸展，每次保持15-30秒。双腿前屈：双脚分开与肩同宽，双手放在腰间，然后缓慢向前弯曲身体，让手掌触碰地面，保持15-30秒。
俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。
拉伸小腿肌肉：将一只脚放在栏杆上，用手轻轻拉住脚尖，保持姿势数十秒，然后放松。重复此动作，对另一只脚也做同样的拉伸。这有助于缓解小腿的紧张和僵硬。 拉伸大腿前侧：坐下，将一条腿伸直，用手去触碰脚尖，尽量将身体向前倾，感受到大腿前侧的拉伸。
跑步运动后适合做2-3分钟的拉伸运动。拉伸方法：小腿拉伸跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
跑完步之后应该如何拉伸?哪些拉伸动作能避免肌肉腿的产生?
1、跑完步后的拉伸动作可以帮助肌肉放松，防止肌肉酸痛和受伤。以下是几种常见的拉伸动作： 腿部后侧伸展：站立，将双手撑在椅子上或者墙上以保持平衡，然后将一只脚向后弯曲抬高，感受到大腿后侧的伸展感。 臀部拉伸：坐在地上，将一只**叉放在另一只腿的膝盖上，用手轻轻按压膝盖，感受臀部的伸展。
2、跑完步后要先慢走一段距离，然后拉伸腿，否则腿容易抽筋，然后拉伸过后再放松腿。 先放松再拉伸，不然你拉伸的时候会抽筋的。
3、第我们运动后，特别是跑步后，如果不做腿部的肌肉拉伸，很容易长成肌肉腿，不好看，我们可以坐在地上，腿伸直，用手去触碰脚尖，这个方法很有助于小腿肌肉的拉伸。第或者两腿尽量并拢，然后弯下腰去用手触碰地面，当然，双腿不要弯曲，弯曲就没有效果了。
4、腿部前后拉伸：有助于放松腿部肌肉群，减少跑步后可能出现的肌肉疼痛。具体做法为，站立时抬起一条腿向前伸展，用手抓住脚踝，将脚尽量向臀部拉；另一条腿向后弯曲，用手按住膝盖，保持呼吸顺畅，维持15秒再换另一条腿进行。 臀部拉伸：对于缓解臀大肌和臀中肌的紧张非常有效。
5、跑步后拉伸的动作：大腿前侧拉伸：将拉伸的腿往后弯曲，然后用手抓住腿的脚踝处，将腿拉向臀部处，并且与支撑腿的膝盖靠拢，直至被拉伸的大腿前侧有酸胀感，然后保持15秒，再与另一腿交换做同样的拉伸动作。
俯身哑铃反向飞鸟动作要领
1、俯身哑铃反向飞鸟动作要领，有如下这些：掌心朝后，使用小重量哑铃：在我们练习俯身哑铃飞鸟的时候，首先需要注意哑铃的使用问题，做好准备姿势以后，也就是双脚分开站立，和肩部保持同宽，俯身屈膝，我们要选择小重量的哑铃，注意掌心的朝向，自始至终都是朝后的，双手拳眼相对。
2、动作描述1 双手握住哑铃，掌心向下，手臂自然下垂，双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，保持腰腹收紧，背部挺直；2 控制肌肉发力，打开双臂至最高点，感受背部肌群的紧张，停顿2-3秒；3 控制肌肉发力，缓慢还原，重复。
3、反向弯举：站立或坐下，双手各握一个哑铃或水瓶，手臂自然下垂。将手臂向后弯曲，尽量靠近肩部，然后慢慢回到起始位置。重复这个动作10-15次，进行3-4组。俯身飞鸟：站立或坐下，双脚与肩同宽。向前倾身，让手臂弯曲成90度角，手掌朝下。然后将手臂向两侧展开，直到与肩膀平行。
4、俯身哑铃反向飞鸟：当我们能够控制肩胛骨稳定的时候，就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部后束了。同样的，在做俯身哑铃飞鸟的时候，要尽量保持肩部下沉姿势，因为俯身动作保持肩部下沉并不容易。很多人在做这个动作的时候会用到哑铃凳，这样可以让动作更加孤立，更适合三角肌后束的**。
5、蝴蝶机反向飞鸟动作要领是收紧核心，保持背部挺直，收肩发力，然后沿弧线尽量向后摆臂。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。一直摆臂到达最大弧度为止，并且挤压片刻。
迈克尔杰克逊的一个连脚俯身动作怎么做?
接下来，舞池下的工作人员迅速把螺帽伸出并固定，黑暗中的MJ等人快速找到螺帽，并使螺帽勾住两个鞋跟（鞋子须特制）然后做好准备。此时舞台灯光重新点亮，烟雾浓度也降低，在这种梦幻场面下，MJ与伴舞开始45度前倾。
关键的细节在于MJ那双特制的鞋子，鞋后跟于舞台有机械联接，可以把身体支持点牢牢的固定住。技术细节：演唱会方法克服了，绳索系统的不足，可以使演唱会连 贯的进行。从而达到身体重心超越支持点的视觉效果。同时，舞台的“抓勾”系统通过精密仪器的控制，可以准确的适时伸缩，以达到不被发现的目的。
我记着是因为穿的鞋子可以卡住脚。大家都知道迈克尔杰克逊是一位美国歌手，想必大家都听过他的歌和看过他的舞蹈吧。迈克尔杰克逊出生于1958年8月29日，他是家族的第七个孩子。在1971年12月时，他就发行了个人的首支单曲《got to be there 》。从此他的个人独唱生涯就开始了。他创造了很多奇迹。
跳舞了得的过气天王迈克尔·杰克逊有一个招牌动作──站着向前倾斜并反弹向后，秘诀原来在于他发明的“反地心吸力跳舞鞋”，穿上后可以整个人笔直地向前方倾斜45度而不倒下，令人叹为观止。杰克逊为了加强自己和舞蹈员在跳舞时的视觉效果，常常设计一些反地心吸力向前倾斜的动作。
首先**步，就是开始的动作，双脚并拢，然后抬起右脚，脚尖靠近左脚的后脚跟。然后用右脚尖做支撑，左脚向后移动，此时左脚应该有一种，向后滑动的视觉感，需要注意的是滑动。**个动作完成后，踮起左脚尖，靠近右脚的脚跟，与**个动作相似，但是，左右对换。
身体卧在床上压住脚用力向后仰的运动叫什么
1、还阳卧是养生的一种方式，练习还阳卧的注意问题：身体自然平躺在床上，保持放松姿态，同时双腿要圈成一个环形。双脚脚心相对，脚后跟与会阴对齐。双手手心紧贴大腿根部，环抱着腹部，自然入眠。身体自然着床，精神放松。
2、身体素质训练 长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后(时间1周到2周)就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。 要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
3、基本动作：仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至**上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。
4、肱三头肌是主推的，俯卧撑；卧推、在双杠上做臂屈伸；颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。
5、(14)床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。(15)仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。(16)俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。
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