做哪些动作可以即刻缓解腰背酸痛?
1、如何运动能够缓解腰背酸痛？可以在运动的时候使用泡沫轴，泡沫轴用来放松肌肉是非常好的装备，特别是在训练之后，肌肉中的乳酸堆积过多，如果不及时的缓解，会非常酸痛。在这个时候，可以平躺在地面上，将泡沫轴压在肩部下方，臀部抬离地面。
2、起身运动 上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。单膝牵伸 牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。中腰段牵伸 胸部朝地面，尽可能的前伸上体。后伸运动 手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。
3、骨盆摇动可以很有效地减轻背部的疼痛。双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，有如正发怒的猫一般。头部与背部保持水平状，接着，放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松。 可以在背部下方增强这运动，并加强背部肌肉，只要做以下的运动，就可以办到了。
4、拍打** 对酸痛局部进行**，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是： 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。
腰背肌锻炼的动作有哪些?
1、仰卧起坐。主要是提高腹肌力量对腰不好健身动作有哪些，增强腰背部肌力。训练方法：（1）利用固定物或在同伴对腰不好健身动作有哪些的协助下，固定小腿和足部对腰不好健身动作有哪些的仰卧起坐。（2）负重物做仰卧起坐，随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。
2、搓腰运动：将双手放在腰大肌上，上下搓动10至15次，直到双侧腰部感到发热。 爬行练习：模仿爬行动作，进行弓腰和沉腰训练。接着，尝试侧身触摸对侧脚，转身，以及双手着地模仿爬行，每天坚持30分钟。
3、俯卧撑：俯卧撑可以锻炼到背部和腰部的肌肉。俯卧撑的姿势是俯卧在地上，双手撑地，腰背挺直，然后慢慢弯曲手肘下降，再慢慢伸展手肘上升，重复进行。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼到腰部和腹部的肌肉。
4、腰部前屈后伸运动 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。腰部回旋运动 姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
5、俯卧撑：开始时可以选择膝盖着地，逐步过渡到标准姿势，有效锻炼腰背肌肉。 划船运动：通过椅子或健身器械进行，有助于增强背部和腰部力量。 硬拉：全身锻炼，特别针对腰背肌肉。以杠铃为辅助，从腿部弯曲的状态开始。 坐姿下拉：健身房常见锻炼背部肌肉的运动。可用哑铃或拉力器完成。
6、单臂哑铃划船 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。
保护腰部的运动
1、走路对腰不好健身动作有哪些：走路可以锻炼腰、臀部肌肉及下肢对腰不好健身动作有哪些的肌肉力量对腰不好健身动作有哪些，增强四肢与躯干运动对腰不好健身动作有哪些的协调性，保持腰椎的生理曲度。 爬楼梯：上下楼梯可以增强腿部肌肉力量，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。 跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。
2、前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。
3、蛙跳（最有效的动作，不过前后幅度要大）对腰不好健身动作有哪些；快速仰卧起座，快速背起；负重体前屈；所有的动作都应在挺胸中完成，每次每个练习不少于3组，每组不要少于10个。腰部保护的注意事项：运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活起到保护作用。
4、搓腰运动：将双手放在腰大肌上，上下搓动10至15次，直到双侧腰部感到发热。 爬行练习：模仿爬行动作，进行弓腰和沉腰训练。接着，尝试侧身触摸对侧脚，转身，以及双手着地模仿爬行，每天坚持30分钟。
哪些常见的健身动作竟暗含伤腰风险?
伤腰动作③：双腿抬高 平躺在床上后缓缓抬高双腿至尽量与腰部呈直角，这个动作对于慢性腰痛的人来说是禁忌，因为这类患者腰部肌肉力量就薄弱，由于不能很好的稳定腰椎而容易加重腰痛的不适。
游泳 我们都知道，游泳对于体重过大的人而言，是一种非常好的减肥方式，因为这种运动免去了膝盖在平地运动中的承重，因此可以很好地防止超重者运动导致的膝盖损伤。但在游泳中，蛙泳需要一直绷直腰背，长时间游泳的话容易造成腰部肌肉的疲劳。
所以第1个动作就是站立俯身用手去摸自己的脚趾头，这个时候腰的幅度是比较大的，当你的动作不标准是会让自己的腰有损害的，所以一定要根据教练或者是你的健身朋友帮助你去做一些标准的动作。当你的动作比较标准才有益于健康，当你的动作不标准就会损害你的健康。
在健身界，平板支撑无疑是近年来最炙手可热的明星动作，无论是在健身房的角落还是家庭健身的清单上，它的身影无处不在。人们为了挑战自我，甚至在朋友圈发起了一场场实力较量，那些能坚持十几分钟的勇士，无疑令人赞叹不已。平板支撑风靡的原因，一是其表面的简易性。
哪些运动可以帮助瘦腰?
1、如何瘦腰最快左右扭腰双腿张开站立，左右脚之间相距的步幅为肩宽的5倍，膝盖绷直，脚掌正向前方，上身挺胸收腹，腰背挺直并往上拉伸，两臂屈肘，两手叉腰，两肩放松，肩胛骨后仰，胸廓打开。
2、平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的运动，主要是瘦腰腹部及手臂的脂肪。跳肚皮舞瘦肚子和腰肚皮舞是激烈中又带有节制的动感舞蹈，虽然看上去运动量好像不大，其实只要认真跳十分钟就会呼吸急促，满头大汗。
3、地瓜稀饭：可以和在白米饭里面加点水，熬成地瓜稀饭，对与健康瘦腰非常有作用。NO.3苹果苹果含有一种特俗的果胶成分，果胶是一种可溶性的纤维质，遇到谁之后会膨胀，所以吃苹果加上喝水，会很有饱足感，加上苹果有丰富的纤维质，可以促进肠胃蠕动，对排便很多帮助，最后到瘦腰减肥的效果。
4、站着瘦腰的运动侧身屈体双手各握一只哑铃，置于身体两侧，手臂伸直，上身用力，在保持上半身不扭曲的前提下，依靠腰腹力量尽可能向左侧屈体，让左手哑铃尽可能接近左膝。到达极限时稍作停顿，然后慢慢恢复直立状态。向右侧屈体一次，完成完整的一个动作。做10次。
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