结实的背阔肌是怎样锻炼出来的?
1、哑铃划船 这个动作建议单臂轮流做背阔肌在家训练动作，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重背阔肌在家训练动作的哑铃，对背部肌肉的**也更大一些。找一个高度在腰部左右的东西作为支撑，一只手握住哑铃，另一只手扶在同侧的支撑物体上，双脚可以并拢微曲，也可以一前一后呈微弓步。
2、**个动作背阔肌在家训练动作：引体向上 身体向上是锻炼背部的黄金动作，上面说到，一定要让背部进行规律锻炼，但此动作也必不可少让手臂的肱二头肌参与发力。锻炼时候尤其要特别注意背阔肌的**和拉伸，在最高点和最低点都可以稍微停顿几秒，尤其是新手，**次锻炼，更应该细细的感受。
3、**点，在锻炼背阔肌的时候重视引体向上。背阔肌在家训练动作我们在锻炼背肌的时候可以选择很多的动作，其中最主要的就是划船类的动作和引体向上这样的动作。划船类的动作有坐姿划船和杠铃俯身划船等等，引体类的有引体向上和高位下拉。这样的两种动作在运动的时候利用的背肌的功能是不一样的。
4、引体向上**是非常不错的选择，能够让背部肌肉得到有效的锻炼，从而让背部看起来又宽又厚，给人的感觉也非常的结实。
5、多练习仰卧起坐，引体向上，杠铃推举，哑铃侧平举，还可以通过耸肩来锻炼，使肩部上抬，然后再向下，通过这些运动来达到背阔肌的锻炼。
6、要想拥有宽厚的背阔肌，那么人体向上这项运动**是不容错过的，能够让背阔肌在家训练动作你的背阔肌得到更好的锻炼，看上去特别的结实。
背部肌群应该怎么训练?有哪些动作可以打造有型的背部?
硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。
第二加强背部肌群的强化，全面进行背部塑形，这样就可以有效改善这种情况，练背部要趁早。随着年龄的增长肌肉的流失和骨骼的老化，再想矫正这些不良体态就比较麻烦了，因为到那个时候你的骨骼，关节和肌肉已经无法承受那么大的大重量强化训练了，所以大家如果有不良体态一定要及时矫正。
动作一：体哑铃耸肩 1：双脚开立，与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂于身体两侧。2：耸肩，手持哑铃向上提拉，保持片刻，恢复起始姿势，重复该组动作。教练提示 当双肩提起向上收缩时吐气，慢慢落下时吸气。在动作进行中，尽量感受斜方肌的收缩与伸展，同时控制动作速度。
除了引体向上,还有什么办法练背阔肌
1、哑铃俯身划船 哑铃俯身划船是利用器械锻炼背阔肌的一个经典动作，具体做法就是，一只脚站在地上，另一只脚跪在健身板凳上，一只手支撑在健身板凳上，另一只手手握哑铃做划船的动作，初学者可以12个为一组，每天做5组，这个动作，不仅可以锻炼背阔肌下沿，还可以锻炼三角肌。
2、杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。
3、俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
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