臀冲怎么做?臀冲和臀桥的区别
1、臀冲和臀桥比髋屈伸的范围加大，练臀整个过程中所有动作里，臀部最有感觉；个人觉得对臀的上半部分，也就是整体的高度和圆润度来说更有帮助，尤其要注意起身时骨盆后倾一些，**更大；臀桥我是放在热身激活时用的，没有大负重的做过，感觉更侧重臀部外侧和下半部分。
2、练臀冲时请坐在地上，背部紧靠卧推椅，把双脚往前伸远一点，保证做臀冲时膝关节能弯成90°。且保持臀部悬空时膝关节弯曲90°。2做动作时只有臀部肌肉的感觉，抬起臀部时，用力收紧臀部肌肉。背部保持水平，切忌把背部拱起来哦。3练臀冲时**有一点髋部伸展。
3、简单做法：找一个长凳，放在身后，距离的话确保杠铃在你臀部，而背部能够刚好靠在凳子上就行了。然后将杠铃调到和凳子差不多的高度，接着背部挺直靠在凳子上。慢慢下放臀部，直到腿弯曲45°左右，在底部略微停顿，最后利用臀部的力量向上“冲”，如此反复。
4、完成臀部冲刺动作的关键是训练者神经系统对腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。而训练腰臀控制力可以通过基础训练动作臀桥 (hip bridge) 完成。另外在进行负重臀部冲刺之前，先进行不负重臀部冲刺练习4周以上，充分锻炼腰椎控制力再进行杠铃负重训练，以免腰部受伤。
深蹲vs臀冲,哪个对于练臀更好?我们一直都错了吗?
因此臀冲的标准动作解，该研究表明深蹲在各方面都完胜臀冲。让臀冲的标准动作解我们先看看肌电图臀冲的标准动作解的研究结果。2015年，Contreras等人比较了杠铃深蹲和杠铃臀冲的臀大肌、股二头肌和股外侧肌的肌电图活性。无论是臀大肌上部还是下部，臀冲的平均和峰值肌电水平都要高。不过不管怎样，臀冲对于臀部的**肯定是非常高的。
在做深蹲的过程中，对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，能够让臀部变得更翘更挺，但是要注意的就是一定要把深蹲做的到位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。
之上几个动作几乎都是基于臀桥的动作，臀桥对于练臀来说还是一个非常好的，比较经典的动作。平躺在地面上，双腿弯曲接触地面，背部、腰部、臀部都贴在地面上，双臂自然放在身体两边，然后挺起身体，让臀部和下背部离开地面，做停留后缓慢下落，让臀部下移但不接触地面，对这个动作重复进行。
深蹲、跑步等。因为深蹲是练习臀腿肌肉最有效的运动方式，跑步也能**臀腿肌肉的发育，所以这些动作能快速增强臀腿力量。
杠铃臀冲正握还是反握?杠铃臀冲常见错误
1、杠铃臀冲正握和反握都是可以的，根据自己的习惯来，没有特别严格的要求。臀冲你可以把它看做是臀桥的加强版！想象成专门为臀部而冲刺，它能够强力的发展我们的臀部肌群(伸髋力量)。
2、臀冲动作要领 负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。 杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。 双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。
3、杠铃臀冲杠的位置是放在髋关节前侧“皱痕”的地方。当你髋关节屈曲，裤子会出现一个皱痕的地方，杠就是放在此处。常规的臀冲是将肩胛骨的下缘与凳子排呈一线。而在做动作时，确保凳子是稳定而不会滑动的。若你使用是奥林匹克标准杠片，只要你设置好位置，让杠慢慢滚动到髋关节。
瘦臀的好方法有哪些
1、瑜伽运动臀冲的标准动作解：瑜伽是可以很好地塑造体形臀冲的标准动作解的一种减肥方法臀冲的标准动作解，而且对于不爱出门的MM是一种不错的选择。因为瑜珈对场地的要求不高臀冲的标准动作解，随便在地板上都可以练瑜伽。高抬腿运动：每天早上起床后做高抬腿运动，高抬腿运动是可以快速的达到减小臀部的运动，能有效的锻炼到臀部肌肉，也是一种不错的瘦臀方法。
2、持重踮脚走路：要用两只手各握住一只哑铃，**是选择重一些的哑铃，比如4公斤、5公斤。将两手垂在身体两侧，而后再踮起脚跟向前走一分钟。要是地方不够的话，也可以绕着圈走，这就有很好的瘦臀效果。
3、爬山，爬山是有氧运动的一种，在爬山的过程中能够消耗大量的能量，加速体内新陈代谢，燃烧多余脂肪。并且还能减少臀部的脂肪合成，加大消耗腰腹部堆积的脂肪，达到瘦腰腹和瘦臀的效果。
4、瘦臀的有效方法 运动锻炼 桥式锻炼：此动作有助于强化臀部和大腿后侧的肌肉，减少臀部脂肪积累。 负重深蹲：使用哑铃等负重工具进行深蹲练习，能增强臀部肌肉的耐力和力量，达到紧实臀部线条的效果。 爬坡行走或跑步：通过高强度的有氧运动，可以消耗臀部的脂肪，达到瘦臀的目的。
做臀冲总是腘绳肌先力竭怎么办?
1、可以，但不建议天天做。体质好，有健身基础的话，理论上是可以每天都做臀冲的。但臀冲主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉，并不属于耐受肌群，经过高强度的训练后，是需要一定时间来恢复的，因此并不建议天天都做。臀冲需要每天都做吗 不需要。
2、可以，但是不建议每天都做。体质好，如果有健身基础，理论上可以每天臀冲。但臀冲主要锻炼的是大腿后侧和下背部肌肉的臀肌、腘绳肌和胯部，这些都不是耐受肌。高强度训练后需要一段时间恢复，不建议天天做。需要每天做臀冲吗？不需要。如果做臀冲的时候重量不重，即使每天练习，锻炼效果也不大。
3、第二类动作，臀冲类动作（单腿或双腿）、山羊挺身等，可以1周做1-2次，训练量相对**类动作可以多一点。可选择任何类型的重量，5-20次都行。第三类动作，髋外展、髋外旋等，可以1周做1-2次，训练量可以比较高。优先选择小重量低次数，做到力竭，20-30次都是可以的。
4、指导二：先做俯卧撑，然后我们的双臂伸直用双臂支撑身体以此来保证身体的稳定性，而双腿可以稍微的分开向下方伸直。我们还要保持我们的后背直挺，让我们的一侧腿始终保持伸直的状态然后慢慢的向上。伸到最大高度的时候慢慢地移到下方。03 这个动作主要是锻炼臀部肌肉和腘绳肌。
5、有肌电图表示这个动作能够充分**到腘绳肌和臀大肌，所以我强烈建议你们将其加入到训练计划中，因为腘绳肌和臀大肌在前面的动作中并未能取得很好的**。四，臀冲 和深蹲相比，这个动作对臀大肌的**更加充分，因为它主要练习的地方就是臀大肌，同时还顺带了一下腘绳肌。
6、大负重时更安全：由于髋部推力设置的性质，如果失败，一旦髋部放下，重物就会简单地回到地板上，这意味着只要正确执行锻炼，受伤的风险就很小，从而可以在没有保护的情况下增加负重。
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