下背痛该练的是「深层核心」!滚床3动作让你找回肌肉力量
1、- 按压腹部背每次练三个动作够不够：如果吸气进肚子有困难背每次练三个动作够不够，可以用手在呼气时轻压腹部背每次练三个动作够不够，帮助更多空气排出；在吸气时，手会被膨胀的肚子向外推。滚床运动 - 放松平躺背每次练三个动作够不够：选择有一定硬度的双人床或铺有垫子的地板。- 腰椎后顶背每次练三个动作够不够：腰部向下压床，感觉腰椎与床无空隙。初学者可以在腰部放毛巾，确保腰椎后顶的力量传递到毛巾上。
2、腰痛应该这样练 所以在腰痛的时候，更应该去找回自己的内核心肌群，而不是刻意再去训练外层的肌肉，反而更不容易让深层的肌肉被唤醒。而上面有提到，内核心肌群包含横膈膜，所以训练内核心肌群，**个步骤要先从学会「腹式呼吸」开始，再透过让核心肌肉用力的动作，达到训练的效果。
哪些训练动作能更好的锻炼下背部肌肉?
引体向上。引体向上动作大多数人都知道，但要做到高效锻炼，次数上要有一定的保证，这样锻炼背部的效果才比较有，这个动作虽然练起来比较困难，但对背部肌肉的**还是比较大的，我们练习的时候一定要坚持去完成一定组数。硬拉。
做引体向上，不仅仅能够锻炼背部肌肉，而且能锻炼手臂，胸部肌肉。盘膝而坐，向前弯腰，双臂向前伸直，尽可能向前伸。练习游泳，游泳是一项全身运动，尤其对背部肌肉的作用是非常有效。双臂上举拉杆，这种健身器材在健身房，住宅小区都有，可以根据自己的情况选择使用。
单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。
弹力绳背拉，主要为肌肉拉升耐力动作，长期坚持，有助于进入高强度无氧。
练背薄**的6个动作如下：仰卧划船 仰卧划船是一种非常经典的背部训练动作，通过使用杠铃或哑铃进行划船动作，可以有效地训练上背部和下背部的肌肉。在进行仰卧划船时，需要保持身体平躺在凳子上，双脚踏地，上背部稍微下沉然后用力向上拉杠铃或哑铃，使其接近胸部，然后缓慢放下。
背部**的训练动作
最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。
在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好**感。上斜哑铃划船：练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。
将哑铃从最低点向上拉，大臂紧贴身体侧面，通过屈伸手肘，来挤压背部肌肉，每一次在顶端（肘部必须超过背部平面）停顿1秒左右，感受你的肌肉被挤压在一起的感觉。高位下拉 这是一个可以更全面的**你的背阔肌的动作，首先要选择合适的重量，其次做好准备姿势。
引体向上是锻炼背部的经典动作，采用宽握距可以增加对背阔肌的**，从而促进肌肉生长。在执行过程中，注意腹部肌肉的紧绷，避免仅用手臂力量完成动作，保持背部挺直。 杠铃划船动作针对脊柱附近的肌肉群，通过拉高杠铃来加强背阔肌的收缩，注意背部保持直立，不要弯曲或驼背。
因为杠铃划船是一个可以调节训练重量的训练动作，所以我们可以根据自身的情况，去调整自己的训练重量，从而让自己能有一个更好的训练效果。总之，我们要知道的是，如果我们做引体向上，做不了几个的话，那么就**从杠铃划船这一类的训练动作开始做。
如何正确训练背部?
多关注动作的质量：多关注动作的质量这点毋庸置疑，背部肌肉训练是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作才能将负荷完全加到背部肌肉上。重视中下背的锻炼：忽视中下背肌肉的锻炼会导致背部很短，在视觉上很不美观，锻炼中下背肌肉有助于拉长背部。
练习背部肌肉可以通过以下几种方式： 拉力训练：使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练，如下拉、划船、后拉等动作，能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船：站在杠铃前面，腰部稍微弯曲，膝盖微屈，抓住杠铃，用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近，然后放慢速度将其放下，反复进行。
这个训练动作我们使用杠铃来进行练习，在训练时先把杠铃调整好，放在自己的双脚前，然后双手拉起。接着让自己身体往前俯身，并保持背部挺直。然后反复的进行杠铃屈伸，让杠铃靠近你的腹部。我们训练的过程中双手的抓法要把握好，我们要想象自己双手是爪子在钩住杠铃，而不是全力的抓住。
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