侧身箭步蹲的动作要领是什么?
以下是侧身箭步蹲箭步蹲动作标准的动作要领箭步蹲动作标准：首先维持自然站立姿势，挺胸缩腹，站距为5~2倍肩宽。接下来将身体重心向左侧或右侧移动，并且弯曲重心置放脚之膝盖。身体前倾，**向后推出，然后下蹲。在下蹲箭步蹲动作标准的过程中，保持背部挺直，不要弯曲。
箭步蹲箭步蹲动作标准： 双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。大腿的横侧： 侧身躺着，两手撑起上半身。肩膀下垂，贴着手肘，两条腿打横伸直。
箭步蹲 站姿并双手叉腰，右侧腿向前跨出一步，距离大约比两肩的肩距略宽。吸气的同时收紧臀部和下腰部并保持身体躯干正直。慢慢弯曲双腿至前腿弯曲呈90度，后腿膝关节几乎接触地面后稍稍保持片刻，呼气的同时慢慢站起并向前跨出左腿再重复刚才过程，两腿交叉轮换进行。
直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。 2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。 3）拉伸动作。
反向箭步蹲跳：箭步蹲是一种增强速度和稳定性的有效方法。加入爆发性跳跃，效果更为显著。动作要领是后撤步并屈膝，避免身体摆动，紧接着爆发跳跃。整个过程中，手臂的摆动是必不可少的。 敏捷梯速度训练：使用敏捷梯可以提高协调性和脚步频率。
箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。
箭步蹲的标准动作
1、箭步蹲的标准动作的正确姿势 杠铃箭步蹲 （1）预备姿势 身体直立，双脚并拢，双手握住杠铃置于颈后，掌心向前。（2）动作过程 保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲，手臂稳住杠铃，直到膝关节呈70度夹角；后腿在身体后方伸展，膝关节弯曲但不要触及地面。
2、左脚大步向前迈出，右脚脚跟抬起，双手握哑铃。膝盖慢慢弯曲，使身体下降，下降到后腿膝盖即将接近地面时还原到起始动作。左腿按照相同的方法重复进行，此为一个完整的动作。
3、以下是一些关于如何做好一个箭步蹲的建议：-自然站立，双手持哑铃置于身体两侧，保持腰背挺直，核心收紧；-单脚向前跨出一大步，同时重心下落，至前面的小腿垂直地面，大腿与小腿垂直，感受大腿前侧股四头肌的发力紧张，保持2-3秒；-臀腿肌群发力，起身恢复至初始位置，两腿交替，重复。
4、箭步蹲动作要领如下：前后脚尖都朝正前方（第二脚趾朝前）。前脚髋关节往外旋开让**出力（让膝盖去对第三至五脚趾）。后脚髋关节内旋让**往前送夹紧（让骨盆转向前侧，并让髋前侧肌群被伸展，膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可，不可过度朝内）。
哑铃箭步蹲的标准动作
1、左脚大步向前迈出，右脚脚跟抬起，双手握哑铃。膝盖慢慢弯曲，使身体下降，下降到后腿膝盖即将接近地面时还原到起始动作。左腿按照相同的方法重复进行，此为一个完整的动作。
2、哑铃箭步蹲也称弓步蹲。正确的动作：双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧，吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。回到起始位置，呼气。哑铃弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果。哑铃弓步蹲起动作要点：身体保持平稳，腰要挺直。
3、双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。呼吸方法：下压时吸气，还原时呼气。 跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。 下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。
4、以下是一些关于如何做好一个箭步蹲的建议：-自然站立，双手持哑铃置于身体两侧，保持腰背挺直，核心收紧；-单脚向前跨出一大步，同时重心下落，至前面的小腿垂直地面，大腿与小腿垂直，感受大腿前侧股四头肌的发力紧张，保持2-3秒；-臀腿肌群发力，起身恢复至初始位置，两腿交替，重复。
5、杠铃箭步蹲的正确姿势 - 预备姿势：身体直立，双脚并拢，双手握住杠铃置于颈后，掌心向前。- 动作过程：保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲，手臂稳住杠铃，直到膝关节呈70度夹角；后腿在身体后方伸展，膝关节弯曲但不要触及地面。用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。
6、弓箭步蹲的正确姿势如下：哑铃动作 双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。
箭步蹲锻炼的注意事项,箭步蹲一周练几次好
-5次。一般来说箭步蹲要想有训练效果箭步蹲动作标准，**是能每天都练，但是因为天天锻炼可能会造成运动伤害，所以建议隔一天练习一次，这样既可以使肌肉时常得到**，还给身体恢复时间，所以一周练3-5次为好。
应慢步100米左右，不要因为口渴而立即喝水，否则可能引发脱水，建议在心跳较为平稳后在分多次每次间隔2-3分钟少量饮用生理盐水。运动后：不能立即休息：剧烈运动时人箭步蹲动作标准的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。
背靠墙，两脚尽量分开站立，双脚间距**在1米左右。左脚掌与墙面垂直，右脚掌尽量与墙平行。双臂伸直，高高举起，手心相对。基本姿势做好后，下压左脚，右膝慢慢弯曲至90度角。与此同时，肩胛骨、臀部要保持和墙面接触。两臂放低，渐渐降至左右平伸状态。
。箭步蹲练习**使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。2。练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。3。箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。4。向前开步距离非常重要。
哑铃箭步蹲也称弓步蹲。正确的动作：双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧，吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。回到起始位置，呼气。哑铃弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果。
注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。做箭步蹲要注意什么 下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。起立时身体不要前倾，要保持正直。行进中双脚内侧在一条直线上。不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。
箭步蹲动作过程
1、杠铃箭步蹲 （1）预备姿势 身体直立，双脚并拢，双手握住杠铃置于颈后，掌心向前。（2）动作过程 保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲，手臂稳住杠铃，直到膝关节呈70度夹角；后腿在身体后方伸展，膝关节弯曲但不要触及地面。用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。
2、箭步蹲的标准动作如下：右腿前，左腿脚尖点地支撑；腹部收紧。同时弯曲两个膝关节，竖直蹲下，蹲至两个膝关节呈90°。右腿，脚后跟发力蹲起至站立姿势。蹲下时，右侧臀部有轻微牵拉感。蹲起时，右侧脚后跟发力，臀部有强收缩发力感；左腿只做支撑，左腿前侧有轻微发力感。
3、左脚大步向前迈出，右脚脚跟抬起，双手握哑铃。膝盖慢慢弯曲，使身体下降，下降到后腿膝盖即将接近地面时还原到起始动作。左腿按照相同的方法重复进行，此为一个完整的动作。
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