给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法?
1、训练大腿肌肉，最主要的就是深蹲。徒手的话就是 自重深蹲 动作要领：整个过程中膝盖对着脚尖的方向，站距脚后跟与肩同宽 脚尖略向外。训练计划：根据自身条件，做3到5组，每组15到20个 组间休息90s。第二个动作 自重箭步蹲 动作要领：首先确定动作幅度，蹲下后两个膝关节成90度。身体保持直立。
2、动作一 注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。动作二 注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。动作三 注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。
3、**个动作，我们要为大家推荐一个负重交替弓步蹲动作，众所周知，弓步蹲是一个可以帮助我们锻炼腿部肌肉的好动作，我们把这个动作也来完成一下，加上一点负重的重量来做一下这个动作。
徒手深蹲的标准动作
1、站立姿势：双脚与肩同宽，脚尖略微向外指。保持身体挺直，不要弓背。下蹲时，臀部应低于膝盖，大腿应与地面平行。 蹲起过程：下蹲时，应缓慢控制速度，避免速度过快导致不稳定。在最低点稍作停顿，然后快速站起，同时脚跟发力。 呼吸：下蹲时吸气，站起时呼气。保持呼吸均匀，不要屏气。
2、- 当你准备站起时，应同时伸直膝盖和髋部，确保**和肩膀同时上升。以上是徒手深蹲的基本步骤，对于初学者来说，掌握这些要领至关重要。记住，动作要缓慢而稳定，避免快速跳跃或使用不当的力，以免造成伤害。
3、进阶-高脚杯深蹲 这是徒手深蹲的进阶动作，也是无训练基础的人在蹲不了杠铃深蹲前的代替动作；这同样是一个随时随地可以练的好动作，除了哑铃拿起身边的书包、一桶油、或一大瓶水，都可以用来深蹲。
如何正确入门深蹲
1、徒手深蹲 最全深蹲指南！不愧是动作之王，再忙也要做深蹲！最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的**后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2、杠铃深蹲是深蹲的高级版本，适合有经验的训练者。进行杠铃深蹲需要在深蹲架的保护下进行，确保安全。正确的杠铃深蹲动作要求双脚与肩同宽或稍宽，脚尖直接向前，下蹲至大腿与地面平行，同时使用股四头肌与臀肌发力，保持背部挺直，避免脚跟抬起，蹲起后膝盖不应完全锁定。
3、徒手入门的Squat，臀部后下蹲，如坐凳子，保持平衡，膝关节与脚尖同向，尽量蹲至大腿与地面平行或更低。 膝式深蹲Prisoner Squats，靠墙静止的Wall Hold，能帮助膝关节康复并保持大腿与地面平行。 壶铃练习Goblet Squat，双手抓重物，保持平衡，深蹲时脚掌稳定，腰背挺直。
4、徒手深蹲：基础入门，臀部后下蹲，像坐凳子，保持平衡，膝关节与脚尖同向，尽量蹲至大腿与地面平行或更低。 跪式深蹲（Prisoner Squats）：锻炼平衡，保持膝盖与地面平行，背部紧贴墙面。 靠墙深蹲（Squat Wall Hold）：借助墙面保持深蹲姿势，有助于膝关节康复。
徒手深蹲应该怎么练
站距调整 选择与肩同宽的站距，根据个人身体比例调整。脚尖略微向外15-30度，确保站稳。 重心摆放 深蹲时，将重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上。 保持脊柱中立 在整个深蹲过程中，保持脊柱中立，避免弯腰。
深蹲时，整个身体重心要平均分布在脚掌这三个点上，脚趾则轻贴地面不会完全离开地板，但也不需要用力往下抠（如果会的话，代表你的重心太前面了可以稍微往后移动重心，直到脚趾可以略微离开地板而不至于跌倒），所以，一个稳定的深蹲动作里脚掌这三个点都不会离开地面。
全脚掌着地，注意不要过度前倾，避免脚后跟离地。（初学者因力量不足可以适当调整标准） 不要过分翘起臀部，保持胸部挺直，腹部收紧。 收紧全身肌肉以支撑体重。下蹲时快速下降，上起时缓慢，避免蹲得太低，保持重心适中，使体重均匀分配在大腿和脚后跟上。
站立姿势：双脚与肩同宽，脚尖略微向外指。保持身体挺直，不要弓背。下蹲时，臀部应低于膝盖，大腿应与地面平行。 蹲起过程：下蹲时，应缓慢控制速度，避免速度过快导致不稳定。在最低点稍作停顿，然后快速站起，同时脚跟发力。 呼吸：下蹲时吸气，站起时呼气。保持呼吸均匀，不要屏气。
徒手深蹲训练方法沙发深蹲从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。背部挺直微反弓(重要)，把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身！拉力深蹲拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的。
徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，髌骨、膝盖不要超过你的脚尖，下的时候是吸气，起的时候是呼气，然后在下的时候就想象我们坐一把椅子。徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死，然后抬头挺胸。然后上肢稍微倾斜，往前倾斜有一定的角度，在这个倾斜角度的过程中，你不要大于40度。
初学者要做好深蹲的6大基本要诀
1、要诀 6 呼吸节奏 建议以负重多寡来判断深蹲时徒手蹲的动作要领的呼吸方式。重量较轻的时候（徒手深蹲或可以做到10下以上）徒手蹲的动作要领，可以保持自然呼吸或是蹲下全程均匀吸气站起过程均匀吐气。重量较重时（10下以内力竭），建议吸饱气后全程憋气动作完成后站定再把气吐掉。
2、．深蹲是提高腿部力量的**动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。 既然是蹲， 那么就会锻炼到腿粗肌肉组，增加腿部肌肉组的耐力，臀部肌肉组也会涉及到。发达腿部肌肉的首选。
3、深蹲跳。蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲，可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。深蹲推举。可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以，这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶，把哑铃在放在胸上部，下蹲，站起来的时候双手上推哑铃。
4、双脚与肩大致同宽，这样会更多地训练到股四头肌的大腿肌肉群徒手蹲的动作要领；放宽双脚的距离，比如徒手蹲的动作要领：一点二倍肩宽以上的双脚距离，就会更多的训练到臀部臀大肌和大腿内侧的肌肉。正常的靠墙深蹲动作，应该把握3个90度：小腿与脚成90度，小腿与大腿成90度，腰板与大腿成90度。
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