锻炼下部背阔肌的方式有什么?
1、吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；然后呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原；重复做。
2、坐姿拉伸背阔肌 坐于垫子上，双腿分开，右手自然下垂，左手由体前伸直，高举过头顶。右手由头上方握住左手手关节，向右侧弯曲，同时转动身体向右后方弯曲。保持几秒后，回到初始动作，换手进行。10-15秒/次，做5组，组间隔30秒。
3、宽握引体向上。这个动作在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。宽距后仰拉背。这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。宽距杠铃划船。
4、请注意，使用窄握柄可以使您的手臂更靠近您的身体，这样可以更好地参与下背阔肌和更好的锻炼。 3每周练习1-2次。背阔肌本身不能天天练，下背阔肌也是如此。 过度运动很容易导致肌肉疲劳和拉伤。 要发展宽阔的下背阔肌需要一定的**，所以每周练习 1 次。 -2 次就足够了。
5、背阔肌可以通过俯卧撑练习、扩胸运动、转体运动、单杠或健身器八字架练习、健身器材练习等运动练出来。俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。
拉力器锻炼方法
1、还有专门用脚蹬着练习肌肉的拉力器双臂反向下拉动作，两脚踩在拉力器一端的套子里双臂反向下拉动作，两手握着拉力器的另一端，双手用力往后拉，这种方法，可以锻炼腹部肌肉，女性比较适合用这种方法练习。
2、第坐拉式这种专门用来坐着练习的拉力器，可以用双脚蹬在套中，两手拉动拉力器，随着身体往后仰，拉力器就被拉长，这种方法可以锻炼腰部肌肉，减掉小肚子。第翘起式两手握着拉力器的两端，把拉力器套在两只脚上，脚不挨地，身体往后仰，这种方法可以锻炼大腿和腰部的肌肉，也比较适合女性。
3、拉力器放在背后分别用两只手抓住拉力器两边，双腿分开，缓缓拉动拉力器至手臂伸展到极限，再慢慢放开，如此反复多次。主要是锻炼背阔肌，还可以锻炼肩部和手臂肌肉。
4、俯卧提拉 站姿，将自己的双脚固定在脚蹬拉力器上，然后弯腰挺直腰部，双手反握手把，做挺直上身，将拉绳拉到自己胸部的位置。记住双臂反向下拉动作：腰部一定要保持直立，腿部也要挺直。坐姿仰卧 坐姿，双手抓住拉力器把手，两腿伸直，这个时候做仰卧起坐的练习。
剪刀拉背和高位下拉背的区别
1、运动方式和肌肉训练重点的不同。运动方式：剪刀拉背是一种双臂交叉的背部训练动作，而高位下拉背则是一种通过拉力器进行的单臂和双臂下拉背部训练动作。肌肉训练重点：剪刀拉背主要集中训练背部的大肌群，尤其是背阔肌，高位下拉背主要针对背部肌群，但也可以强调训练肱二头肌和肱肌。
2、其实健腹轮并不是像它的名字一样只能练腹部，它对我们的背部也很有效果。在用健腹轮练背部时，与练腹部最大的区别就是腿部需要固定，上半身只要随着手臂的发力移动，这个动作就像是我们在做跪姿的高位下拉。
双臂下拉是练哪个部位
直臂下拉（Straight Arm Pull-down）主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。目标肌群：背阔肌下部。注意事项：重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力 注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉是不一样的动作。
举到头顶，向下拉，主要练斜方肌。双臂与地面平行，拉开，主要练背阔肌。将一面踩在脚下，一手握住，身体直立，向上拉，相当于哑铃弯举，主要练肱二头肌。一个部位，保证最少练6组以上，每组次数为8到12个。之后保证该部位休息一天，隔天再练此部位。一个月后，身体肌肉便会有改观。
主要是锻炼背部背阔肌，对斜方肌的下部，菱形肌，肱二头肌和胸大肌也有锻炼。高位下拉锻炼可以使上身的肌肉变的饱满紧致，还能够增强身体力量。高位下拉运动不仅锻炼身体的肌肉比较全面，而且也比较安全，基本不会造成严重的肌肉拉伤情况。当在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。
背部背阔肌，斜方肌下部，菱形肌，肱二头肌和胸大肌。高位下拉时吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩。呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。宽握高位下拉：掌心朝前握住直杆手柄，握距超过肩宽。
在整个动作过程中，应该保持胸部挺直和紧张，同时将双肘向下方和后方拉动，直至横杆接触到上胸肌。 高位下拉也可以有效锻炼胸部肌肉，特别是胸大肌。 为了使胸肌更大，推荐使用宽距高位下拉；如果想增加胸肌的厚度，让线条更加完美，则建议使用窄距高位下拉。
呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。要点：当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧 将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
练不出好看的三头肌?收录12个完整的肱三头肌训练动作
1、练习肱三头肌双臂反向下拉动作的20个动作如下：仰卧臂屈伸 这个动作需要大家仰卧在地面上双臂反向下拉动作，并且手握住哑铃双臂反向下拉动作，然后再投的后方，慢慢的下降，并且，两只手握住哑铃的姿势双手对握。
2、上斜杠铃臂屈伸 坐在角度为45-75度之间的的上斜凳上，双手持一个曲杆杠铃，握距比肩略窄。双臂伸直，将杠铃举到头上方位置，掌心向前。这是动作的起始位置。保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降到头后，同时吸气。直到前臂触碰到肱二头肌。然后收缩肱三头肌，将杠铃推回起始位置，同时呼气。
3、仰卧臂屈伸：平躺在地上，双手握哑铃至肩部，慢慢弯曲手肘使哑铃降至头部两侧，保持手握哑铃的姿势。 哑铃向上抬臂：站立，略微前倾，一手握哑铃。弯曲手肘，将哑铃向上拉至肩部，手臂贴近身体。 哑铃俯身飞鸟：躺在长凳上，双手各握一只哑铃，手臂伸直。
高位下拉正握好还是反握好
总之，正握和反握高位下拉各有优势，结合自身情况和训练目标选择合适的握法，能够帮助您更有效地提升背部力量和肌肉线条。
对于新手，如果采用反握和窄距，会更多锻炼到手臂肌肉；如果做颈后下拉，则存在较大受伤风险；所以，推荐颈前正握，这对大多数人而言是个不错的入门选择。随着训练技术和力量的提高，大家可以根据训练目的选择不同的握杆方式。关于如何发力，每个人着重点不一样，所以发力时候的角度也不一样。
高位下拉正握好还是反握好1 高位下拉正握好还是反握好：高位下拉正握反握取决于锻炼的用处。当然，如果你有别的训练目的那另当别论，比如为攀登运动做的力量训练。都应该是正手为主的。大家在锻炼的时候要结合自身的情况来具体对待。
常规的高位下拉，正常会选择正握方法操作，当重量逐渐增加时，对前臂的力量要求更高。如果前臂力量薄弱，很容易提前力竭，直接影响动作质量和训练效果。这时可以选用反握方式，可以激发手臂的肱二头肌及其斜方肌，这般便能提升往下拉力度，与此同时在姿势底端还能**性到背阔肌下边及其竖脊肌。
正握和反握的区别 反握主要锻炼的是下背部肌群，正握则是主要**上背部肌群，均衡发展不能存在明显短板，观察上下背部哪个薄弱就进行那种握法的锻炼。
并且高位下拉动作可以分成正握以及反握两种方法，一般正握的难度系数稍小一些，而反握的难度更大，所以在重量选择上，反握可以选择重量稍微小一些的。高位下拉标准动作 高位下拉前，需坐在练习机的位置上，握住横杠，挺胸沉肩。
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