俯身哑铃划船正确姿势动图俯身哑铃划船正确姿势
哑铃划船正确姿势如下：起始位置：人站在平凳侧方，俯身弯腰将一条腿跪在凳子上，同侧手臂则放在凳子上支撑身体；另一只手掌心向内握住哑铃，手臂自然下垂；背部挺直，上身与地面呈基本平行。
双臂俯身哑铃划船动作要领 双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。 动作注意要点：上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直(防止腰部受伤)。
起始姿势： 站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃。
双臂俯身哑铃划船时，双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置动作全程保持肘部夹紧。一定要注意上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。
双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
我个人更倾向于**种动作，就是你讲的标准哑铃划船。这个动作过程中拉倒腹肋位置时，受力最大的部位是斜方肌和背阔肌，这个是时候的肱二头肌和三角肌虽然参与发力，但仅仅只是维持手臂关节稳定而已。此时的背部的受力最大。当肘部超过背部的时候，此时依靠是肱二头肌和三角肌的力量。
哑铃俯身划船的时候,怎么才能做出一个标准的动作?
双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
俯身哑铃划船动作要领：双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手持哑铃自然地慢慢下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢的返回。俯身哑铃划船注意事项：上身前倾角度不宜过大。上拉哑铃时，上臂要紧贴着身体。缓慢返回，继续**着背部的肌肉。
仰卧飞鸟 动作，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。仰身推举 动作，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
双臂俯身哑铃划船动作要领：- 双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，身体前倾约45度，双手握哑铃自然下垂。- 背部肌肉发力，缓慢将哑铃上臂拉起至肘关节超过背部，再慢慢降低至初始位置。动作注意要点：- 身体前倾时，注意保持腰背挺直，避免腰部受伤。
双臂俯身哑铃划船时，双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置动作全程保持肘部夹紧。一定要注意上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。
站姿哑铃俯身划船时要注意什么
1、此项训炼假如稍不留神，非常容易伤到腰部和下背部，因此在全部提拉紧致姿势中一直要维持背部紧绷，对哑铃保持稳定的控制，尽量不必猛提哑铃或陡然下铃。
2、后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。俯身哑铃划船注意事项：上身前倾角度不宜过大。上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。缓慢返回，继续**背部肌肉。上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。
3、当你在进行划船的时候，但你必须保持在一个平背的位置，这就意味着杠铃位于靠近身体的一侧，略低于膝盖的位置。为了防止腰椎弯曲，你需要撑腰腹来保持紧绷，肘部向后缓缓把杠铃向你的躯干拉，在这个过程中要建立一个弹性的核心，然后保持伸髋姿势位置的稳定性。
4、第三点，进行哑铃俯身划船的时候充分利用小动作。我们在哑铃俯身划船的时候，相比于杠铃俯身划船，运动幅度更大，手的自由度更高。
什么是站姿哑铃俯身划船
1、俯身哑铃划船（站姿哑铃俯身划船）是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌**强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
2、哑铃划船的正确姿势：站姿、握法。站姿，身体距离哑铃架一大步，两脚间距与肩同宽。俯身，保持腰背挺直，臀部和大腿后侧收紧，一个手臂伸直托住哑铃架支撑身体。握法，握法推荐采用全握，这样更容易抓住哑铃。如果是半握的话，大重量划船中，半握容易滑脱哑铃。
3、**个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉**还是很大的。
4、坚持不懈开展哑铃俯身划船健身运动，是能够 锻练背阔肌和大圆肌的，坚持锻炼出来便会让男孩子人体上的肌肉更为的比较发达的。可是这类负重锻练，一定要留意由浅入深，不必急功近利，能够 参考上原文中的姿势要点和常见问题，防止人体遭受损害。
俯身划船动作要领
1、俯身杠铃划船的动作要领：双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
2、动作要领：收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。重复上述动作，直至完成一组训练。
3、在进行俯身划船时，双腿的稳定性至关重要。它们需要支撑上半身，以完成标准的动作。类似于硬拉对腿部稳定性的要求，俯身划船也依赖腿部力量的稳固支撑。如果腿部左右摇晃，容易借助惯性用力，同时也增加了因下盘不稳定而受伤的风险。因此，双腿的稳定支撑是保证动作标准性的基础。
4、俯身哑铃划船动作要领：双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手持哑铃自然地慢慢下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢的返回。俯身哑铃划船注意事项：上身前倾角度不宜过大。上拉哑铃时，上臂要紧贴着身体。缓慢返回，继续**着背部的肌肉。
5、俯身哑铃划船动作要领：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。俯身哑铃划船注意事项：上身前倾角度不宜过大。上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。缓慢返回，继续**背部肌肉。
俯身哑铃划船的动作要领和优点
俯身哑铃划船动作要领哑铃俯身划船动作要领：双脚开立与肩同宽哑铃俯身划船动作要领，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手持哑铃自然地慢慢下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢哑铃俯身划船动作要领的返回。俯身哑铃划船注意事项：上身前倾角度不宜过大。上拉哑铃时，上臂要紧贴着身体。缓慢返回，继续**着背部的肌肉。
俯身哑铃划船（站姿哑铃俯身划船）是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没哑铃俯身划船动作要领了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌**强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为哑铃俯身划船动作要领了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
哑铃俯身划船是一种有效的背部训练动作，分为双臂和单臂两种形式。双臂划船专注于上背部肌肉，对于增加肌肉厚度非常有效。单臂划船则更加灵活，允许单独训练每一侧的背阔肌，有助于纠正背部肌肉的不对称性。 双臂俯身哑铃划船动作要领：- 双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，身体前倾约45度，双手握哑铃自然下垂。
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