怎么训练二头肌
1、垂式弯举 这个动作不仅仅是为2头肌好的6个动作了锻炼我们的二头肌2头肌好的6个动作，更重要的是，它可以对我们二头肌下方的肱肌进行孤立强化，对我们的手臂肌肉的分离度，有很大的好处。同时这样做可以帮助我们获得更高的肌峰，让二头肌看起来更加的饱满与帅气。而且动作也很简单。
2、器械拖板弯举能够让肌肉的发力集中于肱二头肌上，在训练时，坐在弯举器械上，双手置于拖板抓握把手，上举器械到最大位置，停顿1秒，在下放到手臂伸直位置，当中可以调节训练重量。在训练过程当中注意控制呼吸节奏。建议重复8组，每组10次。
3、二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。
肱二头肌锻炼方法
普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后2头肌好的6个动作你就可以加大哑铃重量了。如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜2头肌好的6个动作的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。
训练一：器械拖板弯举 器械拖板弯举能够让肌肉2头肌好的6个动作的发力集中于肱二头肌上，在训练时，坐在弯举器械上，双手置于拖板抓握把手，上举器械到最大位置，停顿1秒，在下放到手臂伸直位置，当中可以调节训练重量。在训练过程当中注意控制呼吸节奏。建议重复8组，每组10次。
肱二头肌分为长头短头，要用不同的动作针对锻炼。首先双手大臂贴紧，小臂向外转30度，宽握，下放时要让肱二完全被拉长，向上时大臂贴紧，肩部锁死，只动肘关节。其次锻炼外侧长头和手臂拱肌，用弯杆窄距窄握，大臂贴紧身体，肩关节锁死，只动肘关节。
呼吸方法：弯举起重量时呼气，回到起始吸气。哑铃练肱二头肌的注意事项 肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急於求成。
哑铃飞鸟。这个动作可以仰卧在长凳上进行，一开始2头肌好的6个动作我们双手各抓住一只哑铃，并且此时双手自然伸直在胸前方的位置。呼吸调整好之后，我们手臂向身体两侧打开，直到我们双手与地面平行，并且和肩部形成一条直线之后，我们再向上收回手臂，重新进行同样的动作。
股二头肌的锻炼方法
1、主要是锻炼肱二头肌外侧。动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
2、坐式腿屈伸 （1）起始姿势：坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。（2）动作过程：两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。（3）呼吸方法：用力蹬板时吸气，回降时呼气。
3、俯卧腿弯举 是锻炼股二头肌**的孤立动作。坐姿腿弯举 是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。站姿腿弯举 只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。
肱二头肌展现雄性魅力,怎么练效果才好呢?
1、坐姿水平弯举2头肌好的6个动作：动作解析2头肌好的6个动作：把龙门架绳索调低2头肌好的6个动作，高度与坐在地面的肩部平行2头肌好的6个动作，找一个平凳，将手臂平放于上。重复进行弯举动作12~15次，不少于10次 2 站姿单臂锤式弯举：动作解析：单手持较大重量的哑铃，重复次数在12次，每次上1秒下2秒，锤式握法12~15次，不少于10次。
2、主要的训练动作：对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的。杠铃弯举如何做2头肌好的6个动作？双手正握(手腕旋外，虎口向外)杠铃，双手握距与肩同宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最高点。
3、以下是一些练习肱二头肌的方法：弯举哑铃：双手持哑铃，手臂自然下垂，手掌向内，然后将哑铃向上弯曲，直到手臂完全伸直。重复此动作。集中式弯举哑铃：双手持哑铃，手臂自然下垂，手掌向内，然后将哑铃向上弯曲，直到手臂完全伸直。重复此动作。
4、先讲一下用器械练习肱二头肌，用器械比较安全而且不容易使动作变形，简单说一下动作，身体正坐与训练凳，双手放于器械，用二头肌发力即可，做4组，一组12-15个。
5、单杠悬吊练习在锻炼肱二头肌的时候，大家也可以选择单杠，悬吊练习的方式进行锻炼肱二头肌的力量。在单杠上，大家可以选择半身区的方式悬吊，这样可以有效地**肱二头肌肉，对于锻炼肱二头肌肉是有非常不错效果的。我们在了解了上面的四种锻炼方法之后，想必大家也都已经了解了肱二头肌肉突出怎么练了。
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