普通人如何从零开始练硬拉?附最全硬拉指南
作为初学者，从徒手硬拉开始。学习髋关节铰链动作，通过屈髋向后、保持上身中立并感受臀部和大腿后侧的拉伸，然后收缩臀部推起，这是热身和基础训练的好方法。可以逐步加入哑铃或弹力带来增加难度。进阶到杠铃硬拉时，注意双脚位置和杠铃抓握。
首先，学会髋关节铰链动作，分为屈髋和伸髋两步，每组进行15次，重复3组。这不仅能锻炼到臀腿肌肉，还能提升关节灵活性。记住，关键在于掌握正确的动作模式，比如全握杠铃，确保力量集中在臀部和腿部，而非手臂。进阶篇：杠铃硬拉 当你准备挑战更重的重量时，负重选择和姿势至关重要。
方法1：准备杠铃硬拉准备杠铃。把杠铃放在地上，根据你的力量和健康程度增加重量。如果你**次去硬拉杠铃，轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前，摆一个完美的姿势。你可以从一个25kg重的杠铃开始练起。站好姿势。站在杠铃面前，你的双脚间距大概是一个肩宽。
为什么练背的**个动作要做硬拉?原因是什么?
1、当我们做完杠铃硬拉这个动作以后只有一个动作就练硬拉，再去做其只有一个动作就练硬拉他的练背动作时只有一个动作就练硬拉，能够在一定程度上，给我们的背部肌肉更好的肌肉**，从而让我们有更好的练背效果。
2、还有一个很重要的一点就是，硬拉能够很好的增强我们的核心力量以及运动能力。要知道很少有动作能**到自己全身的动作，硬拉作为一个这样的动作，如果我们长期去坚持做硬拉这个动作的话，会明显感到自己得到一种力量的提升，以及自己各方面的运动能力的增强。
3、硬拉主要锻炼背部和腿部肌肉。硬拉是健身训练中用来加强背部肌肉的重要练习之一。在整个硬拉动作中，背部肌肉负责主要的发力与控制。定期进行硬拉训练可以显著增强下背部竖脊肌以及其他背部肌肉。 硬拉同样对腿部肌肉有显著效果。在硬拉动作中，腿部扮演着主要的动力来源，而背部则主要负责保持身体的稳定。
4、人的身体整体力量欠缺，然后上下脱节，就是因为缺少硬拉动作。只有一个动作就练硬拉你想要打造一个比较厚实的身体，硬拉是必须要去训练的。这个动作的要求，就是次数并不一定要特别多，但是只有一个动作就练硬拉你必须要做的标准。那我一般是五次一组，很少数的情况下，会去进行两次(2RM)或者一次（1RM）的训练，偶尔吧。
单脚硬拉怎么练?5招教你学会单脚硬拉
单脚硬拉训练步骤： 站立姿势只有一个动作就练硬拉，双脚并拢只有一个动作就练硬拉，保持身体挺直，收腹挺胸。双手握住轻重量的哑铃，手臂垂直于身体两侧。 抬起一只脚，使它离开地面，同时保持身体的平衡。这一步完成了动作的初始准备。 吸气，然后缓慢地将臀部下沉，让哑铃低于膝盖。确保抬起的那只脚保持稳定，不接触地面。
（给新人的建议）： 倒计时： 劈叉到自己所能承受的极限后停住，然后从10倒数到1，再放松。如此多循环几次。但是要注意，千万要到自己所能承受的最大极限再数——也就是你痛到不行的时候坚持10秒钟。否则就没有什么效果。
身体的其他部位是不可以碰触到单杠的。其次在过程中身体不能晃动，只能直上直下的靠手臂硬拉。最后则是下巴必须要抬到单杠的水平之上，差一点都不可以。只有符合了上面这三个标准后，那么做的引体向上才算是合格的。
收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了，做肌肉男其实很简单，努力最重要。
比较好的炼腰肌的方法是，硬拉。提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，如果不方便去健身房，在家里哑铃也可以 。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
例如，5RM，6SET表示你做一个动作用只能做五次的重量，五次一组，重复六组。
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